在PB班的团练中，我只是一个小小的工作人员，PB班的成员也许没有像板上高手云集，更
没有所谓的Sub3发言权，但是大家以自己的步调，不断前进著，透过校长Jason的笔下，
来看看这一群不向年纪低头的逐梦者吧!
Garmin全马PB班的课表，从九月开始的准备前期课表，走到十月底的准备期，在这两个月
的时间里，对认真跟课的学员的能力产生了什么样的变化呢？整个训练安排又有什么眉角
呢？虽然网络上都有把所有的课表跟训练资讯公开，但是只看看表跟文章，总觉得有点搔
不到痒处。这次，以我的Team Leader-Jason，每天清晨四点半开始跑课表，六点前到家
处理小朋友，阿不是!照顾小朋友的他，以神农尝百草的精神，用血肉之躯，把课表执行
的心得告诉你… Orz…
讲在前面
为了了解大家的能力，以及确定训练强度，我们在9/1~9/2分别测验了5000跟800，测验完
成之后，每个人的各区配速就可以算出来，也可以确认是吃哪一个量的课表。Jason 9/2
的5K测验成绩是24:27，所以吃的是中阶课表（22:00~27:00）。知道5000成绩后要怎么样
确定自己的训练强度，这在另外一篇文有提过，这里就不多说，有兴趣的看这边：
https://sports.garmin.com/web/article/357
基本上全马PB班全长是四个月，但是教练团希望在正式开始前大家能有完善的准备，所以
加量不加价的送了九月的先修课表…整个训练过程，我们按照板块训练的原则来安排，从
有氧能力开始，慢慢强化然后进展到专项训练。关于板块训练的文章，可以参考下文：
https://sports.garmin.com/web/article/346
好！废话不多说，直接来看九月课表！
九月份课表 – 准备前期
依照教练团的建议，在准备前期的课表执行重点是：
‧心肺能力：以培养基础心肺能力为主，从长时间持续跑与短间歇来唤醒你的心血管，与
增加肺脏气体交换效率。
‧肌力能力：以徒手为主，强化了大关节肌腱的收缩能力为主，让你的肌键韧带关节软骨
慢慢适应，降低强化期的伤害发炎现象。
在排课表的时候，因为考量大家多是上班族，采用七天一循环双峰架构（后面到有30K的
长课表，顾虑到恢复时间，可能就会采用十天一循环的架构），先把一周两个高峰拉出来
，周日的LSD的目的都是动态恢复，希望大家能有多慢就跑多慢，也不要在乎距离（一般
人都跑太快了…菁英选手的recovery run也约莫在6:30附近），跑来舒筋活血排乳酸的。
热身跟收操也一样，不做任何强度上的限制，就希望大家能够做好做满，避免受伤。
周二跟周三，以及周五跟周六分别是周间课表的两个山峰。周二跟周六的课表主要在提高
基础有氧能力；而周三跟周五的金字塔强度训练，中间休息5分钟，休息时间很长，绝对
足够让大家可以喘回来，就是要让大家稳定配速的能力，也刺激一下速度感。
这样的课表执行三周，到第四周减量，在9/30做5K测验。有确实执行课表的同学，都有明
显的进步。不管是配速的稳定性，或是测验完的5分钟心跳恢复率，都比9/1的测验结果改
善很多。证明这样的课表确实有效，也提升了大家的有氧心肺能力。
前面的配速，每400都配在2:00附近，后面还有余力加速
五千测完晚5分钟结束活动，主要是为了要收集五分钟的心跳恢复率
十月份 – 准备期
当九月的准备前期为大家打下一定的基础之后，十月的准备期就把目标放在：
‧心肺能力：延续九月的课表，继续强化有氧能力与有氧速耐力，逐渐提升配速，不再只
是长时间的慢跑；场内间歇，采用缩短距离、提高速度、减少间歇休息时间的方式来增加
训练强度。
‧肌力能力：转到专项肌力训练强度，先以徒手为主，强化核心力量、臀部与腿部肌群，
强度主要抓在30%~60%，这是低强度高速反复的肌耐力训练，也符合中长跑专项运动型态
；先让你的肌腱关节韧带软组织强度上来，才能慢慢适应后续的高强度与多关节运动训练
。也可以考虑做器械肌力训练，针对特定肌群做更高强度的提升。
仔细分析这个月的课表，延续双峰的设计，但是强度开始提升，例如周间的有氧速耐力长
跑，扣除暖身已经拉到12KM（总计14K），且因为天气变凉，如果有能力的学员，也可以
慢慢拉高配速（跑上限）。而金字塔间歇（或是称为反复训练），跟九月相比增加了1K+1
K，同时休息时间也从5min降到3min再降到2min（利用减少休息来增加强度）。周末
的LSD也每周加10分钟。
这样的安排，都是希望在不做大更动底下，慢慢加重大家训练负担，希望大家能慢慢适应
课表的强度。这样循序渐进的方式，就是希望大家不受伤而能够完食课表。
到第四周，将休息日由周一改到周四，是为了之后强度上来时，可以让我们在周间的训练
有更多的休息时间；所以把肌力与慢跑调到周一，让身体适应慢慢转换。到了十二月，我
们甚至会请大家尽量在早上练习，因为比赛是在早上，不是晚上。这是身体内分泌的适应
训练。何时该睡 何时该训练 身体内分泌也会跟着变化，慢慢转换调整，都是为了之后高
强度训练来临的准备。
以上的课表连续吃四周，到第五周才减量，让大家好好准备10K测验赛。到了第四周，有
些人开始对课表产生适应性；而有些人因为恢复不及，开始产生疲劳累积。要如何判断自
己的状况呢？可以由下面几个指标来看：
1.教练团有要求学员要记录自己的RHR（静止心跳）跟评估自觉量表（RPE），静止心跳是
客观指标，而自觉量表是主观指标，两个交互参考，可以更了解身体对训练压力影响的状
况（第四组同学都有类似的一周静止心跳曲线，证明课表对大家都造成相同的训练压力）
。也有同学不小心感冒，也反映在静止心率的读值上。
两位同学的静止心率都有一致的走势，表示课表循序渐进的加强训练压力
感冒的贡丸同学，也在病情最重的时候，静止心率上升最多，这时候要特别小心，可以与
教练讨论是否可减低训练量，避免对身体造成过度的破坏。之前才有人吃感冒药比赛却猝
死的新闻，真的要很小心。
静止心跳的说明： https://sports.garmin.com/web/article/333
2.间歇休息的心跳下降率，也是很好参考对课表是否产生适应度以及疲累的指标。
有氧主管恢复，所以有氧能力越好的跑者，间歇中间休息以及执行完课表的心跳恢复率也
比其他人快。运动后心跳恢复率也有用在公卫领域，用心肺适能来评估死亡率（所以健康
的身体才是大家最大的后盾阿~）
关于心跳恢复率的相关理论依据，可以参考运动生理学网站这一篇文章：
http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=203
心跳恢复率这个功能，在Garmin的手表也有内建，运动完先不要存盘，等2分钟就会出现
‘恢复建议心跳’
在设计上，恢复心率就是在停止运动后两分钟的心率差，举例来说，跑步的心率是140下
，停止运动两分钟后变成90下。那恢复心率就是（140-90=50）。数值越大越健康。
此外，常常会有人在练完间歇的时候，就会问教练：‘今天好像有点太轻松了，该不该调
整课表阿？’对此，教练也表示：练间歇的体能评估方式不看单次的表现，应该至少看个
四五次（约一两个月），再来客观判断学员体能进步状况，进而修正配速。判断的方式，
可以看心跳的一分钟恢复率，但若学员非选手出身，只要能在间些中间休息时间一半以内
掉到热身的心跳，就已足够。这样能判断学员训练状况与体能负荷状况。有人是硬撑，那
间歇课表对他不用再加了；有人是故意不跑上来（偷懒），这样就是还需要加强度。
把心跳跟速度叠加在一起观察心跳恢复率的状况
若是速度越来越快，心跳上不去；跟速度已经很快，心跳也一直上去。这是两种相反的情
况，前者已经不行了，而后者还有潜能。
教练也再次强调，心跳率跟训练配速的观测不能只看一次，要长期比较，来抓到选手最好
的训练配速 – CV（critical volecity, 临界速度），这是一个非常重要拿来定义执行
训练强度的指标。
关于临界速度可以参考运动生理学网站的介绍：
http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=49
3.另一个简单的评估方法，就是看长距离课表，在相同的配速底下，你的心跳最后会到多
少（或是平均心率），这个也称为心跳偏移率。因为长距离的课表强度多半不会太高（还
不到拼输赢的时候…），多半在有氧区操作。有氧能力好的选手在执行整个课表的时候，
心跳的表现就会比较稳定；而能力不佳的选手，心跳就会越来越高。这时候有氧能力好的
选手，可以考虑偶尔拉高一下配速，给身体一点刺激。能力不足的选手就不要冲动了，当
身体适应这个强度了以后，心跳就会慢慢的下来。
相同的课表，在之前维持在Z2的配速是56%，但是心跳在Z2是79%。经过训练后，配速维持
在Z2的更多（77%），但是在Z2的心跳却下降到65%，也显示能力的进步
所以总结一下，如果发现越跑越慢的同学不要担心，这是正常的，因为训练压力的关系，
已经让你有累积疲劳的现象了（所以当初就叫大家不要多跑了，就是怕疲劳累积阿~~），
所以更要注意怎么放松与恢复。累积疲劳很恐怖的，更何况我们还有工作跟生活上面的压
力…还记得我年初吃了四周一模一样的课表，从第一周的风光超速，到了第四周死在昆明
的操场，停练了三天才又开始恢复缓跑…
就连我们第三组的同学，教练周日要多送他们10分钟，大家都在唉唉叫了，有时间多练，
不如多花时间恢复…
而如果都能够一直保持良好的训练状况的同学，很棒！表示你已经适应了这个强度。但是
老师也特别叮咛，当你的生理状况在上升区间，就得压抑心里的兴奋，不要超速，因为如
果你超速了，等下一个周期开始，你就会变成疲累的迎接下一个阶段的挑战…。最容易受
伤是什么时候？就是你状况最好的时候，Orz…。你只要受伤，停三到五天，就打回原形
。切记，不要当练习选手，不管你练多好，能健康的站上起跑点，才能够取得好成绩！
要记得，变强不是比看谁能吃下比较硬的课表，而是看谁恢复的比较快，能更有品质的吃
下下一个课表！！
老师说别开心的太早，如果训练是爬一座山，我们才到登山口准备要上山而已，别急…Or
z..
恢复、营养
在这个训练营开始之前，一般人很少有机会接触到这样规律的训练，以及那么大的量跟强
度，所以这个时候老师提醒大家，恢复跟营养分外重要！
恢复
以恢复来说，大家都知道训练完的收操、伸展很重要，而建议做完伸展之后，最好可以做
一下冰敷来减缓肌肉的发炎反应，水位不超过心脏，约双乳突连线为上限。
取自网络
取自网络
如果你家里没那么专业的设备，但是有空间，可以买大型的垃圾筒，自己下冰块，充分发
挥DIY的精神。平日还可以当垃圾筒，或是停水储水用…我们真的有同学买来用，大叔大
婶认真起来很恐怖的….
再再再不然，保特瓶或是冰敷袋总该买的起吧~~~记住如果这样的话，可以再多买弹性绷
带加压使用。
来不及在家冰，就上班的路上来冰…
然后，按摩也是很重要的一部份，如果没人帮忙的话，就是用滚筒来DIY。特别推荐，五
金行卖的杆面棍其实也不错用，上次我一次团购买了10根，老板还以为我要开面店…
如果家人愿意帮忙完成你的大业的话那就更好啦，用手按会酸，用脚踩其实比较不累而且
效果不错，不过疼痛的程度，就看你跟他的感情好不好了…
照片来自高雄班跟雅芬姐，你看那个欲仙欲死的神情，多开心~~
如果真的中招了，那不要拖延，赶快去看医生吧，这次全马PB班刚好录取了一位复健科医
师，最帅的侯钟堡医生（https://drbao.org/）也都三不五时给大家一些伤病的建议，不
过他也希望大家有病要看医生，不要用问的，因为他没办法隔空抓药…。
堡医生为大家讲解夹胫症以及该如何复健
当然，睡眠是最好的恢复，所以睡的饱睡的好还是很重要的事，可以借由Garmin的装置来
了解自己的睡眠状况： https://sports.garmin.com/web/article/302
营养
有好的营养才能够帮撕裂的肌肉快速的复原，而在饮食部分，老师有给一些建议：
三餐就均衡就好了，到强度上来后，要多吃秋刀鱼，海鱼有丰富的多元不饱和脂肪酸，减
缓发炎反应，便宜又营养，虱目鱼效果也不错。
来源：https://goo.gl/NAhiys
坊间也有很多高蛋白的补充品，如果买不起没关系，老师建议鲜奶跟豆浆以1:1混合喝下
去也行，就可以一口气补充到动物性跟植物性蛋白质。
任何品牌都可以喔
再来一个比较特别的是要戒咖啡！
戒咖啡戒咖啡戒咖啡戒咖啡戒咖啡戒咖啡戒咖啡.....
为什么？难道咖啡会让我们跑得比较慢吗？不不不，刚好相反，吴老师说：
‘平常叫你不要喝咖啡，是为了降低你目前身体对咖啡的依赖与戒断症状，等到赛前再来
喝，能够提升血液内游离脂肪酸浓度，这是长时间耐力运动的能量来源。如此，可能可以
延长你Z3以上巡航的时间。 ’
原来咖啡能提升血液中的游离脂肪酸，比赛当天喝，就有如打药一样管用！但是如果平常
就习惯了，这时候就没用了~~~
来源：https://goo.gl/VvX8cP
训练补充咖啡因参考：https://goo.gl/PrDNSo
配速！配速！配速！
跑步配速的重要性大家应该都知道，不管是5k、10k、半马或全马都一样。在同样的状况
底下，有良好配速的同学，一定会比配速乱糟糟的人成绩还要好！正所谓五千跑得好 ，
一万没烦恼。一万跑得好，半马松松跑，半马跑得好，全马爽爽跑！
但往往我们都开赛就开枪，常用前几k来检视自己当天状况。你觉得状况好的假象，会导
致你半马后开始还债，速度10秒10秒掉，开始补给站停停走走，狂吃大嗑，甚至30k后一
摆溜溜去，带一只烤鸡回终点。
11/3的10K测验，老师就特别叮咛大家，所以没有那种神来之笔，今天突然状况特别好的
事情。那些都是赛前就模拟好，规划好的策略。不要看人家冲出去就兴奋，其实是有配速
的，大家可以看看下面这个影片：
https://youtu.be/vCtnx6Jonkk
老师建议大家看这一类的影片，要观察与学习的是5K的配速策略，不是要想要用这种速度
跑（这个速度我200就爆了吧…）。老师建议跑5K（12圈半）的配速口诀就是：
慢慢慢温温温热热热热快快 （好像在念经…）
慢稳温热快几乎是铁则了，400、800、1600、3000、5K、10k、半马乃至全马都可以套用
！前面不要爆冲，守住自己的配速原则，跑出理想时间的机率就会大增！
一开始不要用预定完成时间的目标配速来执行，宁愿慢个5秒再来检视自身状况，中段检
视自己的状况，如果觉得好，就试试看可以”稍微”快一点，过了一半以后，就进入了‘
热’的阶段，状况好再快一点，如果不好就守住这个配速。到最后1/4就可以全开了，这
时候意志力就派上用场了，咬住！终点就在前面了！
说他人生没想过可以跑进20分台的同学，在9/30的测验跑进20分台
以上的内容，包含了Jason的训练心得，跟老师在全马PB班所有群组跟大家的教诲，以及
各位同学的问题、心得与悔过书…，所以我不算作者啦，我只是帮大家把笔记整理出来。
希望能让大家都更了解训练的奥秘！网络上找不到的，有问题的，这里一次告诉你！！后
面还有三个月的时间，相信如果大家都能认真听课，努力问问题，一定可以得到许多的收
获！