大家好，小弟去年年底开始跟周期训练的课表，在这之前都只有心血来潮时跑个两三公里
。打算逐步把跑量拉高，一开始周跑20公里问题不大，但超过30后就容易影响睡眠；休个
一两天会稍微改善，但再继续训练就又容易发生，这样跑跑停停下来快八个月了，周跑量
还是不能超过50公里。
很长一段时间以为只是还不适应一周跑5~6天，但有一阵子失眠实在太严重，才怀疑是训
练方法出了问题，请跑友前辈们帮忙看看><
一开始是跟丹尼尔，几个月后失眠严重练不下去，怀疑是H速度的强度太高，于是改练汉
森；照着beginner菜单操了几周，仍然在周跑量3X的时候就感到不适(疲劳、但难以入睡
且易醒，应该是过度训练了)，更不用说后面跃升的里程...
好像没听过在里程这么少就过度训练的例子，列出我觉得比较可能的原因：
1. 强度不当：还没跑过全马，练汉森时的半马最佳约1:40，直接用全马3:20为目标的配
速下去练。大部分Easy都还可以负荷，Long略吃力但可以撑得完，其他强度还没什么机会
练到...
2. 肌力不足：昨天去看医生，医生的建议是多做肌力代替耐力训练；我大约从练跑起就
没规律练过肌力了，打算每周挑1~2个Easy run的日子加练几组核心不知道洽不洽当？

Easy 的强度是边跑还能边交谈

休息吧，一年内从无法月跑破百催到半马破百，没受伤已经算运气很好了

我不是专家，但不希望你受伤，希望你去请问专家,加油喔，我以后也会练，多po心得文，让我参考喔。

练马就是靠累积 但要聆听身体的声音

先从全马350做目标吧，看起来撑不到320的进展期就会受伤了

失眠代表你夜晚练习量太多 可以尝试白天增量

医生自己都不运动，就甭问了，他们只负责消炎止痛有的更直接放大绝："那就不要跑步" XD如果你是夜行动物无法早起训练，只能戒3C，改看书"助眠"睡不着就不用勉强，除了3C，做做其他事

我觉得汉森最重要的就是间歇和tempo的说...

L大真的喔、我有的医师真的这么说耶，不过骨科医他是打篮球的，倒是叫我不痛再继续跑，那要问健身教练吗？是也有健身教练可以问，付咨询费囉？一个完整的训练这样，医院的确只有减肥门诊

半马100分，全马练320太过，全马不是两倍啊！抓340~345左右

循序渐进很重要

真的,全马不是半马*2

汉森的重点是大量的easy run和疲劳累积，还有其实有在运动的医师不少哦

内文没看到 跟say一样猜测你是夜间练习

理论上身体习惯夜跑后不会再有夜跑后不易入睡的现象，个人觉得调整训练质量应该比训练时间有用还有一个可能是训练后的营养补充不足，或者运动性贫血

晚上练强度都会亢奋到很难睡就算身体已经很疲累了，心跳也恢复正常，但就是会一直感觉到身体还在微微发热

有没有考虑先轻松跑建立里程，再考虑跟课表，你有发现daniel的全马课表最低里程是64公里吗？我也跑过daniel，但最低里程的课表根本不符合daniel书上说的原则阿

别闹了，半马1：40全马大概3：45到4：00而已

睡前跑会交感神经兴奋的确不易入睡！

建议你先从轻松跑开始练，把里程撑到 50K/WK 以上再操课表Hansons 的 beginner 课表，其实不是给真正的 beginner 的他说明也有讲，没在持续训练建议从 Just Finish Program开始练起。

循序渐进训练方式会比较好

也许可以考虑练一周两次质量课表，其余轻松跑，负担不会这么大，现在天气热必要时候也要下修目标课表只是个范本，要视身体回馈调整内容我半马成绩跟你差不多，目前用这样方式堆跑量可以参考看看

观察训练完的隔天的起床静止心率

一般发生过度训练前，都是先受伤.. 不是失眠改成早上跑可能就不会了

受伤这件事很吃人品，过度训练还是以睡眠品质和免疫力来观察会比较准确