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2018 史上最热伦敦马拉松
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2018 伦敦马拉松 杂感
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2017纽约马之后
2017年跑完纽约马拉松之后，因故休息了五周，中间只有断断续续得跑了一下。这样过长
的休息，导致进入伦敦马的训练一开始需要弥补这五周的空窗，休息过久虽然是不得不的
状况，但是也因此学到休息超过两周确实会造成跑步状态出现明显下滑。如果可以还是要
尽量必免过长的休跑。
2017的12月，进行三周的基础跑，把纽约马前的状态找回来。状态大约两周多就回到了之
前的状态。冬天训练虽然有着中南部特有的人体空气清净机功能，但是天气凉爽、少雨，
非常适合进行马拉松训练。
这次训练过程基本上都还是照着教练的课表进行，但是在Lore of running上看到一段话
，最大摄氧量基本上不太会进步，但如果适当的训练，跑步经济性可以一年进步4%，而跑
步经济性进步的来源很大一部分来自跑量累积。于是把以前热身的时间改成缓跑，跑完课
表也再进行缓跑。
这次周期最大的改变是，除了热身被改成缓跑(自己改的)，再加上减少按摩恢复的部分。
上个周期有固定去给物理治疗师按摩，这次跟健身教练讨论，这次周期变成是感受身体哪
些部位有紧绷感，再去做放松，放松后再进行一些动作训练，将好的运动模式及身体排列
保留下来。
在一次训练周期中进行两种尝试，事实上是有点危险，但是重点是知道自己在干嘛，多方
尝试会慢慢找出最合适自己的训练方式。书上看到的东西总是要试看看，或许有帮助或许
没有，只有试了才知道。
训练
这次课表安排了比较少的间歇训练，总次数比上次纽约马少，由于目前限制我成绩的部分
可能不在最大摄氧量，而是在于有氧耐力及速耐力，因此少跑痛苦指数较高的间歇，对我
而言是相对轻松愉快的。
长跑训练(渐速跑)及乳酸阈值跑则相对变多，这样的调整相对是我所需要的。常常在长跑
刚开始跑的时候速度压在设定上限，而后段需要加速的时候无法加速，这可能是下个阶段
要去克服的心魔。
这次训练，每当跑累的时候就会去操场吃甜甜圈。很明显这样的做法可以发现，操场真的
很好跑。有一次还可以在长跑后段很疲惫的状态下，跟阿杯们跑了7圈超过目标配速20秒
的尾段长跑，事后看来这是非常脑冲的行为，练马拉松一直都是练体力也练心的运动，练
心还是我需要好好学习的课题。这样的跑法也为后来过度训练埋下了种子。
之前跑量在2017年9月及10月纽约马拉松前，曾经来到接近300过，但都没有正式超过。这
次在刻意增加跑量下，周跑量大多落在80-90之间，2018年1月及2月都刚好300，3月随着
巅峰期的到来，跑量也增加到350。
这三个月的训练身体感觉是很疲累，不知道这样的疲累是来自于跑量增加，还是刻意去压
配速上限导致。我认为增加的跑量累积并不算特别多，脑冲造成过度训练的机率比较高。
到了比赛前的减量，身体越来越觉得疲累，速度也开始越跑越慢。中间有跳过几次课表但
是情况就是没有改善。这就是过度训练的苦果，算是学到一次教训。过度训练所造成的影
响发生在比赛前，没有比这个更差的时间点了。
依照之前训练的状态，跑个315-325是个很合理的预估，但是随着状态变差，目标下修到
330就好，至少要比纽约马进步个15分钟吧，才不枉费这19周辛苦的训练。这样的信心来
自一月的渣打半马，在没有特别减量的状态下，跑出100分多几秒的成绩。二月台中花博
山地路线的超半马，也跑在110分钟左右。都不是在最佳状态下还能跑不算太差的成绩，
对于这几个月来的进步，是颇有信心的。
这次伦敦马另一个很重大的训练，就是尝试找出自己比赛的最好补给策略。当纽约马大多
数人都在买衣服鞋子的时候，我扛了整个行李箱的能量胶回来(这次伦敦行李箱里也都是
装满能量胶)，谁叫台湾能量胶是美国的两倍价。19周的训练，消耗掉破百条的能量胶，
让身体能适应目前耐力运动建议最低的碳水化合物摄取量。
赛前
伦敦马拉松在比赛前，发布了高温预告，预计会在23度的高温下进行比赛(最后高温为
24.1度)。要求大家调降比赛目标、多喝水、慎重考虑要不要变装(东京马在波马爆炸案后
，安检变很严格机车，要大型变装都变成不太可能，东马的耶稣跑者也不再能看到，让东
马变得有些无聊，伦敦马则是仍然让大型变装可以参加比赛)。原本要罢工的铁路运输，
不会在这个周末罢工，算是好消息吧。
都经过19周的训练，贪图万一运气好可以摸到BQ的人，怎么可能调降配速，你是在跟我开
玩笑吗，谁理你。更何况23度有啥难跑的，在台湾夏天30几度都在跑了，23度就发警报，
你们太小看台湾人的耐热能力。
RACE DAY
预告中午23度的天气，7点离开饭店还是颇凉的，身上长袖外套还是穿着。搭上地铁，人
越上越多，原本预估40分钟可以到达起点，结果一班地铁、一班铁路都严重误点，赶不上
慈善团体的大团拍。这时天气相当的暖，寄完衣物都直接去分区起跑的入口。
明明进起跑区前才喝了两罐水，尿了一次非常大量的尿，但起跑前怎么感觉很口渴，心跳
小跑就飙到170以上，可能是紧张吧。天气也真的看起来似乎是温度不低，穿着短袖没有
任何一丝的凉意。
随着时间逼近，看到邱律师进入起跑区，连续2场6大马都沾光一起跑，不过看到明星还是
远远的欣赏就好，今天预期状况不会很好，就站在分区都后头不要挡到人就好。赛前看过
几次之前比赛的影片，2016年是太空人在太空中按下起跑按钮，今年则是女皇在温莎堡连
线按下起跑的按钮。似乎一向都不会在准10点整按下，今年在10:00:05按下(印象中)。
伦敦马拉松慈善名额被分在红线，一共有三线一起起跑，在红区最前面是Good for age(
英国居居民可以以成绩参加伦敦马)，接下来才是1-8区的跑者。Good for age并不一定比
1区的快，但是人数看起来有数百人之多，这多多少少会影响到想要拼成绩的人。我在1区
的中后段，约花了3分半才通过起点。
起跑后是一个小上坡，接着是一个很明显的下坡，这时候的配速是4:40，可是心跳一直在
170之上。跑了2公里开始觉得口渴，23度中午起跑果然还是打乱了以前所有准备比赛的节
奏。心想要等到5公里才有水，内心还颇煎熬的。
心跳持续在高标，体感跑起来是我平常正常可以应付的配速，不管心跳了，跟着感觉跑吧
。从格林威治起跑，这一区的路，以这样大型赛事来说，非常的窄，加上路面不是很平整
(不要再骂台湾路不平了，去了国外真的台湾路算平的)，还有不少破碎的凹坑。加油的群
众非常得热情，人都站到比赛的路面上了，让已经很窄的路面更显狭小，最窄的地方可能
只有台北马河滨路段的2倍宽。
终于到了5公里水站的地方，水站会给每人一罐小瓶的宝特瓶，赛前看宣导影片，就是喝
完水把剩下的水倒地上，然后找空隙往路边丢，然后会有工作人员把东西回收处理好。这
时候可以看到很多有趣的景象，有些人可能找不到空隙，就直接抛物线往人行道的墙上丢
。
多数的海外马可以看到起跑前大家丢保暖衣物的状况，今年天气热没人丢衣服，但可以一
路上可以看到各种宝特瓶在天空飞的情况。在第一个水站就有人似乎宝特瓶打到人，然后
直接大吵起来，同区出发的实力相近，就至少听了他们吵了两三分钟。
喝了水感觉有比较舒服一些，但是路况不好，并且赛道多弯，不少的弯让赛道更显狭小。
赛道虽然整体是下坡路线，但实际上跑起来是不断的小上坡小下坡，没有地图上显示的好
跑，之前看影片也有类似的怀疑，实际跑起来这是个吃力的路线。
接下来水站约是每一英里出现一次，因为原本赛前补水已以往经验是足够的，但可能今天
真的是高温，因此改变习惯打算每次水站都要进站，再加上每30分钟一包能量胶。官方给
的水瓶，瓶盖有时候不是这么好开，有时候要用牙齿把水瓶咬开，然后还要小心路面上的
坑洞还有别人丢弃的保特瓶，非常耗费精神。
过了10公里，但到了卡提沙克号(Cutty Sark)的大型帆船，也代表要离开了格林威治，往
市区的方向进行。到15公里前都还觉得状态不差，但慢慢看到有些步兵出现，理论上被分
在1、2区的跑者，应该都有一定的训练，这时候开始出现步兵，不是很正常的现象。过了
10公里我也开始感到体力下滑，今天的配速不算是特别快，虽然不特别感到热，但确实影
响不小。
到了著名的Tower Bridge，只是个微幅的上坡，步兵瞬间变多，但这里的气氛非常的high
，到了这里也代表过了20公里，比赛也接近完成一半。过了桥，可以看到回程的路，运气
很好刚好看到 Daniel Wanjiru 2017年伦敦马的冠军，后面100公尺左右还有别的选手在
追击，但是认不得是谁。
过了Tower Bridge路面开始有变宽的感觉，各个慈善团体的旗帜、加油团开始出现。整段
路上非常的吵杂，不断听到不同的人名被喊出来，或是慈善团体的名称被喊叫。还有不少
人拿着牛铃来助阵，不知道是否路面比较狭小，加上管制比较松，整个加油声是我跑过比
赛最疯狂的。
事先慈善团体SCOPE告知会在16、20、22英哩处设置加油区，也让亲朋好友可以碰面。经
过16英哩处看到SCOPE紫色的旗子跟他们过去击掌，但是没有看到我老婆，于是继续跑。
事后我老婆说有看到我，并且叫我的名子，但是真的太吵听不到她的声音。她也说我跑在
邱律师的前面一点，我居然超过了名人也不知道，某种程度是已经开始热到头昏脑胀。
接着进入一个长约300公尺的地下道，地下道很宽不会有台北马基隆路地下道的闷热感，
但是在正中午，突然进入地下道，只感到眼前一片黑，但似乎除了身体有些累以外，应该
不是要倒下的征兆。
出了地下道，除了感受到从来没有抽筋过的右侧股四头有抽筋前兆外，其他感觉还可以。
但是就在快要18英哩的地方，我看到第一个女跑着，全身苍白，被工作人员架著往下个救
护站走，接着断断续续看到不少人倒在路边，被穿着绿色衣服的医护人员，浇水、抬脚(
让血液回流?)，从18英哩到终点前，至少看到20-30人发生这样的壮况。
这样可怕的景象，加上身体开始有些力不从心，身体温度上升，一路喝了这么多水，却还
是一直口渴，一点尿液也没有，身体应该是处在一个脱水的情况。心里的想法已经从保住
330改成保住性命，完成比赛就好，不要等倒下，后面还有其他旅游行程。要集满6大马，
但不要在这一场最贵的比赛中没完成比赛，不能再花一钱来取得慈善名额(贵)。
于是开始降速，用轻松跑的方式来完成。过了地下道GPS手表的讯号也出现明显的问题，
手表显示我跑在9分速，但我的体感告诉我最慢还是6分速多，事后看纪录也是跑在6分速
上，而手表短少了5公里。进入这个阶段，开始有力不从心的感觉，有时需要停下来休息
个一两分钟再继续跑。
20英哩再次跟SCOPE击掌，这边的赛道又变狭小了，但是还在跑的人也变少，所以跑起来
还算舒服，但却要应付时不时大腿要抽不抽的感觉。还是没看到老婆，但是他有看到我在
这里被邱律师超过去。最后6英哩真的完全靠意志力回到终点，已经热到无法去思考。6英
哩平日训练最少也有这个数字，但这6英哩是开始周期化训练后，最难跑的一次。
终于看到伦敦眼、整修后的大笨钟、白金汉宫，然后进入终点，连最后2公里冲刺加速的
能力都没有。进入终点前也看到3:45的pacer在我们旁边，pacer也爆了，就可以知道这场
比赛有多难跑。赛前手册这些配4小时内的pacer基本上都是sub3的高手。他们都爆了，我
们这种小弱弱爆了似乎也是正常。
4:04:30，以赛前来说是一个非常不理想的成绩，但至少我活着回来。赛后统计有70人被
抬出去，1人死亡。赛后看到医护站满满是人，地上也坐满了人，看起来都是累垮了。拿
到赛后的奖牌、完赛衣及补给品(好想要像芝加哥马一样有杯冰啤酒)，就往SCOPE赛后休
息区走去，6大马之伦敦马到手。