最近开始练三千公尺，已经到3000公尺15分的速度，想要至少进到14分30秒内，目前遇到
的问题是：
1.前四圈半(操场一圈是400公尺)都还能维持在14分30秒的速度，但只要进入最后三圈速
度就会开始变慢，这个部分要如何加强呢？
2.每次只要跑完3000就会腰酸背痛，爬文后有网友说是腰杆没挺直，但是我有请朋友帮忙
看跑步姿势，都说我腰杆挺很直，还是挺太直的关系？
因为没人教导过如何跑3000公尺，因此目前都是一周跑2-3次的3000公尺来练，希望版上
专业的大大能给小弟一点建议，谢谢各位！

你在哪里跑？

耐力较差，可以试着跑长一点，不要每次只跑3000，速度放慢些没关系

定速续航力差 我是土法炼钢 先跑慢一点长一点再逐渐加速

先求距离再求速度

每次5000,5分速完成

配速有问题，要先学会定速从第1k到第3k速度维持相同，你才懂得在后段加速冲刺而不是掉速而且一周二次进步有限，要打底最好一周四次以上

你就想着会被洞八，就能发挥超强实力了

常想么八和假单

你常想要在营休假.实力就会发挥出来了!

一周跑6休1 其中两天跑强度 其余四天轻松跑（距离最好拉到5-8k）

5~8K应该不算LSD.... 跑>3k是要让你的体力提升 后段才不会掉速

鞋子也很重要，我两双鞋轮流穿，差不多状态下可以差30s/km

我猜你在保四受训

买双ㄚ拖练习步频试看看，我是这样突然有天6k可以30分内

不知道，以前当兵只能跑15分多，后来五点多没事，跟学弟就一起边聊边跑，后来就进步到12分多...

先提升你的体力，才能练课表追求你的速度。每次跑个8k、10k都可以，等过了撞墙最后几公里慢慢加速，快结束了就全力冲刺，一开始可能只能冲100m没关系，一次一次的加长冲刺的距离，如果能做到全力最后1k 3分多速的话我想3000应当是游刃有余了。这种在精疲力竭下去撞击极限的方法很管用，重点在恒心跟小心，我3000公尺PB是11：32。

找的到跑步机的话...定速跑 13.5km/hr 打死不降速

想像别人为什么可以么拐洞洞换装 动机才是大于一切

跑最外圈速度就会变快，颗

警特齁 加油加油

建议跑大于3000啊，不然你后面掉速会拉不起来，只跑一次5000，24分多

3000距离太短 每次热身完起跑就从头冲到尾吧 反正你跑一休一都有间隔休两天 应该可以消除疲劳 冲久就会进步了

传统老物casio多组计时表是你的好朋友，一圈按一次，要求自己每一圈速度都要一样，正负可能只差2秒，你身体会对速度越来越有感觉然后假设你要进步一分钟，你应该要求的是每一圈减少8秒，而不是前面冲快，后面放掉你个人举的例子是第一圈暖胎圈，之后每一圈5分半跑1k,然后五圈就爆掉，若是我个人训练，先要求第一圈到最后一圈从6分半速度开始练习，逐渐压到每一圈都是五分速内

腰酸背痛建议练上半身核心

练稍慢一点5K定速跑+练短距离200间歇 觉得可能有帮助

只有累积，没有奇蹟