最近因为报名参加公司举办在今年六月份的路跑公益活动 10k。所以打算练跑。
其实我两三年前攀岩摔下，脚踝扭伤+x光发现有轻微骨折后 半年不能正常走路 虽然接触
瑜珈后回复到几乎是正常人水准了， 但自从脚伤后这两年来没有做任何有氧运动。
但还是有运动 平常每天做瑜珈 每周两次重训 加上通勤每天还有走路至少12000步。
今天第一次跑。
但是完全没有概念是否要循序渐进
就在跑步机跑了5公里 32分钟
最快速11km/hr 心率180
休息时走6 km/h
平均9.5km/hr左右
跑完后右脚脚底感觉酸(接近原来骨折的地方) 不痛 但不知是否下次练习时要减低速度。
平常爬山或走路连续走很长时间例如4小时以上 该曾经骨折处也会有这种酸感。
另外想顺便问每周跑两次够吗 每周两次这样练 6月份时10k可以预期自己一小时内跑完吗
?
性别：女
身高：161
体重：49kg 体脂19.5
每周跑步天数：今天第一次跑 打算每周跑两次
每次跑步距离or时间：这次是32min 平均时速9.5km/h
跑步地点/地面： 跑步机
距离用餐时间？ 1小时前有吃蛋白棒
是否有做暖身？暖身时间、方式？ 压腿 3-5分钟
是否有做收操？收操时间、方式？ 瑜珈20分钟。 按摩。
疼痛部位？请形容一下您的疼痛？
大腿酸痛 但因为是第一次跑觉得正常。
不过这是我两年半前右脚骨折过的地方(手指处)
https://i.imgur.com/nKLpMHd.jpg
骨折旁边的脚底处(大拇指按压处)感觉酸。
https://i.imgur.com/jbnF1y2.jpg
左脚正常。
是否有服用药物或营养补给品（如：Move free、维骨力）？无。但每天都有吃蛋白棒 每
日蛋白摄取量体重的两倍。

虽然不知道你脚底酸是什么原因, 不过一般会建议跑完用脚底按摩球放松一下脚底每周跑两次对你来说够了 毕竟你之前脚受过伤如果到4.5月身体状况都正常的话, 再一周三次看看另外您如果可以6:00 mins/KM 跑完8公里都还有余力的话10KM一小时应该没什么问题 不过实际路跑你速度要再快一点点, 因为要考虑补给时间还有平常训练不需要直接跑8KM, 跑量慢慢增加比较保险然后有空的话 到操场或是实际道路 跑看看, 跟跑步机不一样, 跑步机会比较省力, 真要训练至少要+1%坡度