小弟178/87 跑龄约1年
从去年五月开始接触半马
原本是减肥才跑后来跑出兴趣 （115Kg->85) 练全马后体重上升（乱吃 补太爽）
跑量从去年11月前100k/月 增加到现在200k
目前10k PB48:03、半马PB1:46:34
最远32k 3:03:27
从去年开始以万金石sub4 为目标训练
目前菜单
星期二、三 轻松跑 8k path:5:30-6:00 （有时候跑小山路）
星期五 tempo 8-10k 大约五分速
周末 LSD27-32k path: 5:30-6:00
主要问题是跑LSD 每次都很惨
通常差不多过20k后 开始有点不舒服 （小腿 脚底 脚姆指）
跑完左右小腿上方外侧和脚底板前侧都蛮酸痛的 但自己又觉得不是受伤的痛（走路休息
一下会改善）
而且因为跑不快 都会跑超过2.5hr
请问我LSD练法该如何改善 (疼痛和速度）

建议以时间为主 例如说LSD 2HR 2.5HR不要以距离来跑LSD 先练你"花在脚上的时间"

所以说超过2.5hr真的不好吗

不是不好，是要看专项目的，平常不会练这么长，只有特定时间才会练到这么长的时间，另一方面也是要注意循序渐进增加长度比赛会跑到42公里，跑慢的人如果只跑2.5小时，跟某人说的一

饮食控制可能对你帮助比较大

样，比赛要吃10碗饭，平常练习没有练到能吃下6、7碗饭，如何在比赛时能吃下10碗饭，跑慢的人在某个时间点还是要练到30K比较合适，就算它必须超过2.5小时如果你的训练期是基础期，那就专心做有氧的训练及适应就好，先把恢复力堆高一点，耐力要增加比较容易

看你跑最远32K的纪录，加上10K的记录，有机会全马sub4。同上面大大讲的，后期10公里，肌肉适应该速度的耐力够不够(肌耐力)。

2.5小时 ok阿 刚开始会累也很正常 慢慢就不会累了

跑量200 体重稍微控制 基本上破四没问题的 我初马 179/80 月跑200初头 跑347给你参考

我同事台北马前三个月跑量约100-150 一年之前的美津浓接力赛第一次路跑5km跑了25分多 去年台北马全马332他只会一件事就是放松跑 心跳高到不行 但是肌肉放松的虽然跑完他也铁腿 但是没有痛到倒地休息 所以跑量绝非绝对, 如果你每次都是练到这里痛 那里痛 练习都没品质那真的比赛 不过就是继续将不对的过程放大而已

我觉得月跑200比单次30重要，我初马前就是这样，单次最远28k，配合严格的赛前减量，就无伤4:30了跑量够，不必练什么课表，久而久之就能达到400男/430女

不是说不好 但是我觉得平常不要跑到这么长(超过3HR)超过3HR的LSD我觉得 赛前两三个礼拜跑个一两次就够了平常可以2HR 1.5HR 比较好 等到你的配速有上来了再来用距离的方法跑LSD 这是我自己的建议 因为明显你超过这个临界值 你就不是在"慢慢长距离跑了"因为我觉得 因为你目前能力无法在时间跑到那距离再多只是让自己的身体无法承受平日的练习所以我好像再说废话@@ 就是先让自己的"质"慢慢上来而不是介意单字的"量" 要先整体的"量" 小弟拙见单次

建议你可以参考汉森课表，照表操课累绩疲劳，其实LSD可以不用跑这么长，也没必要

要不要考虑把轻松跑拉长到十多k? 平常连十几k都没习惯一下拉三四倍距离当然受不了tempo run试着再快一点点 哪天轻松跑变5分速会更好想sub4月跑量真的不须到200k

除了练跑建议加做重量训练，交叉训练

想破四又要月跑不到200的话，要严格吃课表比较可行没跑量也没课表就破四的，建议你赶快找个人教练帮你开课表，保证一飞冲天破2:30去了

轻松跑变5分速是认真吗？ 我破三轻松跑也才5分半或更慢

加重量训练，增加脚肌耐力，有练差很多。

我是只冲量，月跑250就破4，但相信有课表会进步更快

20K后脚有异状,会不会跟鞋子有关? (个人经验)#1QBoVCLv chieher大的好文,值得一看,其中提到35-40K: 过去几个月跑的long run,就是为了这个时侯。周围的人开始掉速了,哭泣吧,这就是long run练不够的证明

跑2天1小时的轻松跑,1天40分钟的节奏跑.1天2小时lsd.轻松跑是6分速的话这个课表确实执行起来要破四没问题

感谢各位大大回应 看来只需要把LSD减量就好目前有想换成类似汉森课表 LSD前一天简单M跑LSD减到约2-2.5hr 试看看题外话 昨天跑9k 轻松跑path 6:07 心跳avg129结果garmin 判断 训练中断@@ 超傻眼