这次台北马没有抽中
看到备取的瞬间心都凉了一半 帮QQ
透过这篇废文
希望可以帮自己集气
备取也要备上啊啊啊啊啊啊
废话结束 进入正题
常常有人来发问
底下我或是其他板友都会回复先打底
虽然我好像不只发过一次文或回文谈打底、心率飘移或E配速的重要性
不过年底的台北马
一定会有很多新人旧人
这个打底的问题我想还是会有人提到
这篇给新手想挑战半马或老手想重新出发
打底要怎么做?
Q:何谓E心率的配速
简单来说就是低速的配速
E是easy的意思
但是这个配速跟超慢跑没有关系
你如果参考耐力网的计算
会发现跑起来不如想像中的轻松
记得某位大师就曾经说过
多数跑者的问题在于E配速太慢，I配速太快
我自己感觉这个速度是慢跑但不至于太安逸
跑完会累但每天跑不是问题
这样说会不会太抽象?
自己的E配速要怎么抓很重要
因为E配速会跟你一辈子直到你不跑为止
Q:打底到底要怎么操作?跑多久?多远?
新手入门被劝去打底
一次大概30~45分钟就好
具体操作就是先热身>>>>用E配速跑>>>休息
如果手上有心率表就一直追E心率就好
不要管速度
那如果跑20分钟就慢到几乎变走的
心率还是下不来呢?
那就休息吧
这表示你目前的能力尚在开发中
也因为这样
有些教练开课表一开始会用跑走
循序渐进
这个阶段该被强调的是基础的有氧能力
而不是把你操得像狗一样
也不用坚持一定要几分钟
比起坚持跑完
然后周纪录变成OXXOXXX
我觉得更好的周纪录是OOXOOOX
一个礼拜跑五天
持之以恒
一个月后见真章
Q:E配速一次可以跑多远?可以连续跑吗?
再次强调如果不能每天跑的就不是E配速
新手入门我觉得30分钟就很好了
可是对于老手来说
E配速太安逸，只跑30~45分钟，训练指数太低
天天跑看起来跑量很漂亮
实际上却不一定好用
当然可以连续跑
但是如果希望更上一层楼
课表中还是要加入一些变化
给身体多一点刺激
至于要怎么操作
可以参考板上大大的分享
另外E配速如果一直跑
跑很长那就是LSD
新手大概1~1.5hr
要练半马1.5~2hr
LSD基本上算是质量训练了
(Q DAY>>质量训练日，就是练完会有QQ的港觉(?
如果半马的目标是sub2
在每周训练的安排上实在没必要每次都练到将近甚至超过20K
要不要练到2hr以上
我觉得有更好的选择啦
每个人目标不同
这解释起来真的超久的
基本可以用配速、时间和距离去算
但不用管这么多啦
就追着心率跑到目标时间就好
至于E配速的价值和意义
想了解更多的可以上网GOOGLE"你需要长时间、低强度的有氧运动"
山姆伯伯的工作坊有更多更完整的解释和说明
还有徐国峰老师的书或网志里面都有解释
想知道更多更深入可以参考
简单来说
LSD有益身心健康，每周一次身体更强健
Q:打底怎么样才算好?
要解释这个问题就要先说明心率飘移
如果我们用同一个速度(E配速)一直跑下去
心跳会不会越跑越高
答案是肯定的!!!
不管你多厉害
一直跑心跳就是会上去
只是每个人的加速的程度不同
这个飘移的幅度就称为心率飘移
因为解释过很多次了
所以直接上连结"http://rocky549.blogspot.tw/2015/10/e.html"
如果你是一个想挑战半马的新手
一个新手怎么样不算新?
我觉得可以把E60作为指标
如果你可以用E配速跑完60分钟
自我感觉是"fine!""有点累，但我还可以跑更多!"
那某种程度上
已经渐渐脱离纯新手
开始可以考虑进入真正的挑战了
说完一堆
可能还是会有人质疑E配速的价值
所以要分享一下
我最近因为登入国军online
颓废的大概一个月
所以武功被废得差不多了
在里面跑那可笑的3000就不说嘴了
下单位之后
第一笔资料长这样https://imgur.com/a/Y1fC8
自己看到都很沮丧
均速5:58，大部分的强度还落在M配速
累个半死又跑不动QQ
要死不活跑了一个礼拜之后
下一个礼拜跑了8Khttps://imgur.com/a/Y1fC8
均速加到5:48，也还是一点都不惬意
有将近三分之一落在T甚至更高
但时间却一点也不漂亮
这时候的跑力落在38左右
然后接下来的三周都很有耐心的跑E
到了第三周出现了这种数据https://imgur.com/a/zu2OB
可以看到变化
距离不变，速度更快，训练指数下降
这三周的跑量大概就只有30
也完全没有LSD(还是好热好倦好不想跑长)
也没有神奇的菜单，就是一直跑E6~8K而已
同样均速5:48，就已经完完全全是淡蓝色的E配速
几乎不变的周总量
训练指数降了18
身体也已经准备好往更上一个阶段的训练
所以这周放假(?
这周小减量礼拜三跑了https://imgur.com/a/Nvpqq
5:30的E配速??!!!
一开始还以为表坏了
跑了3K关掉重开
https://imgur.com/a/GFMIg
原来是顺风啊!!!!!!!!
我是不是误会什么了QQ"
回来之后看日志才发现这几周的变化
决心要再次推广E配速的练习
好好打底真的是不亏啊!!!
而且E配速的练习不再于一次跑多久
在于能不能坚持忍受无聊啊
后记
打了这么大一篇
最后题外话一下
最近看到一双1990的K7真的是可恶想买啊!!!!
但是我有两双惹QQ
K8出了也好想买K8啊~~~
有没有人可以分享K8的实穿心得啊!!