方法之一在这，好文不该埋在推文里
※ 引述《chieher ("Be all you can be")》之铭言：
: 夏日训练文章在此，就不再转贴占版面了 https://goo.gl/vEjTsg
在这提供方法之二－健身房跑步机篇
优点很多：
1.冷气房里可无视天候，不管外面是狂风暴雨或37度的大太阳都不影响。
2.配速稳，快慢随意，只要固定之后，绝不超速或降速。
3.补给喝水上厕所寄物都不用烦恼，跑完还能洗澡。
4.帅哥正妹多，赏心悦目。
5.绝不无聊，会觉得无聊就是跑太慢。不然看电视轻松跑，配上一部电影也够了。
6.真不想跑步，还有一堆器材可供交叉训练。
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以下是这一个多月来个人的半马练习法，供各位参考：
　坡度0，自爽。时速13.5开始，每1K加0.5，热身距离3~5K不定。
　跑完会做做伸展，喝个水。因为跑步机重新启动到表定速度需要时间，所以主餐仍是
从时速13.5开始，每0.2~0.3K往上加1，到0.9K的时调至时速18，正式进入课表3~6K，
这是一循环。
　喝水休息三到五分钟，第二循环一样从13.5开始，往上时速可能会调至19甚至是20，
但该趟距离就会只跑2K或1K；也可能课表部分就跑第一趟，之后就是随意跑凑里程
（目前个人视时速18以下为随意跑，不列入计时里程，但通常在13.5~16之间）。
　每次都没有特定的距离要求，全部看当天身体状况决定，18以上的部分单日最多就10K，
也可能是0。
里程部分：
七月：时速18以下／以上是202.5／110；八月至今是188.8／86.5，大致是2:1的比例。
照前几年的往例，当冬天天冷时应该可以变成1:2。如果能顺利转换，半马目标就不远。
　全马课表要秋天后才能练，特别是单日20K以上的配速跑，在夏天是完全不碰的。
　附注：
　1.小台的跑步机不耐操，特别是有点年纪的机器，碰过几次零件松脱强制停机或是脚踏
垫板断裂的情况，要找大台一点的商用跑步机才行。
　2.冷气再强也是25度左右。通常第一趟跑完后，上衣全湿裤子半湿，得去厕所拧干，
接下来每3~5K都得再去拧干一次，顺便休息。若没流汗，甚至能滑手机，表示强度太弱，
速度就尽量往上加吧。
3.最大的好处是时速固定，每隔0.5K时速就加个0.5，这种阶梯式跑法保证不超速，
也没法偷懒降速。且同样的速度之下，跑步机要比路跑轻松有成就感，绝对不无聊。
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　去年下半年用这模式练习路跑，半马和全马刚好达标，月跑量最多就是310K，日均10K。
　对一个全马3:00、半马85分的跑者来说，想进步到全马2:50，半马80分的话，
　采这套半马练习只会花一小时，一周三天，有第四天就轻松跑，省时，但绝不省力。
附带说明个人练习的一些原则，数字只是概略，实际可调整。样本数一，仅供参考。
1.决定目标：
　先认真测一趟10K、半马或全马以决定合理的完赛时间，切勿好高骛远跳大级。
　前两年可用pace3:20跑5K，今年一月可跑10K，明年初的目标就是要把这距离再加倍。　
2.时速+1，距离/2：
　半马时速是全马时速+1，10K时速是半马时速+1，这套勉强可用到5K。
　以我来说，全马时速16，半马时速17，10K时速18是可达成的，但时速19可能只有3K。
　5K内的赛事需要练习大量的长短间歇刺激心肺，那不是我喜爱的方式。
3.1/3、1/2、2/3原则：
　平时“配速”练习距离是目标赛事的1/3，全马跑14K，半马跑7K，轻松跑不限。
　不用一口气跑完，可拆成两趟或三趟，中停喝水上厕所让肌肉稍稍休息，以免过劳。
这是一周可做三次的中强度练习。
目标配速跑目标距离的1/2是中高强度练习，一周一次，两次的话要小心；
　2/3是高强度练习，在平常疲劳累积未消之下是很难达成又容易受伤的练习，别乱试。
　一周内只要用目标时间完成目标赛事的1~1.5趟距离即可。
4.弹性：
　当天状况不好就不要勉强吃完，我通常是降到1/6的里程，甚至是0也无妨。
　久病成良医，这几年来已能判断肌肉是否过劳，有不对劲就去按摩，有钱就没有极限。
　
千万记住：先求不伤身体，再讲效果，一切练习都以不受伤为最重要的前提。
　

18.....真不愧是半马85的人

推！

20？！这应该要超专心的吧？一个恍神不只是摔下来，可能滚到门口去了

这个速度!!!!

摔到门口XDD

我都不知道原来跑步机可以调到那么快...

腻害腻害

跑步机：这个夏天真难熬......

不错不错，有钓到回文就值得了

同机型不同机台,速度也会不一样,有的15就快到飞天有的调18还比其他台调到15慢

高手

看到id就推了

强。我跑步机6k就跑不太下去(有电视)，但户外10K还好。

请问P大,肌肉过劳怎么判断,是按压会酸,跑起来无力吗

15 撑不到500公尺就被甩下机台了..... = ="

好快的速度。应该会吸引不少人的眼光

推先求不伤身体 再讲效果 训练量高且持续 不受伤很重要

原来不是只有我被跑步机的速度吓到 0rz

跪着看文

需要先穿防摔衣吗QQ

看到p大就要先推！ 想知道路跑板上的第一台被操坏的跑步机能耐用几公里？

跑步机破坏者！

真的要跑商用地才行

感谢分享

商用跑步机没那么不耐操啦，还有人用跑步机跑全马呢

谢谢分享，跑步常用pace，看到用speed为单位的文章，脑袋一直在换算XD

这速度真恐怖，不知跑步机能调到这么高XDD

时速18km = 配速3:20，金恐怖。在健身工厂调16跑5km，机器已经挺大声了。18感觉应该要坏掉了吧

看文章觉得时速很夸张，回头看原来是P大那就不易外了

我偶尔速度10就已经超级吃力了！

我今天去健身工厂,跑完后有调到18.0...我完全不敢上跑道怕脚被扭断,人被甩飞...机器非常大声..只是一个最快只能12.0-12.2的嫩咖