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2016年新潟马拉松
别低估配速/补给/技巧的力量 - 低跑量时的跑马策略
除了练跑，或许你还能做什么!?
2013大阪马4小时16分、2014神户马3小时51分、
2015福冈马3小时50分、2016新潟马3小时41分，
连四年到日本跑马拉松，越跑越小场，越跑越有趣！
话说2013年大阪马，是海外跑马的第一场，
也是相隔超过七年的复出马，以4小时16分完赛；
隔年2014年正式复出的完整年份，以800km的年跑量结束；
2015年则首次年跑量破千，来到1030公里；
2016年3月的万金石马拉松，以3小时40分破个人PB；
原以为照这个趋势下去，下半年挑战330应该不远了！
不过马拉松就是这么有趣的竞赛项目，很多时候就是无法照着你的计画进行！
今年八月份几乎整个月不在国内，去了里约当奥运志工，
因白天排班多加上晚上治安堪虑，
在巴西的二十多天，仅跑了两次总计十公里；
加上七月及九月份也因工作繁忙而荒于练跑，
直到九月底，离１０／９的新潟马不到两个星期时，
才临时抱佛脚地跑了三趟十公里，加上一趟１５公里的LSD；
练习的强度大概就是测试一下目前的体能状况，
试图抓出新潟马的应对战略。
跑量低，心虚是一定的；
但七月与九月，倒是因分享或教课，经常示范姿势跑法的跑步技巧，
感觉自己对于身体的控制与认知力有进一步提升；
在九月底十月初的几次十公里测试后
（这测试不是全力跑快测成绩，而只是去感觉体能的现况），
决定把这次的完赛成绩设定在3小时50分~4小时之间，
开跑的配速就用5分40秒~6分之间吧！
六月时，选择参加JTB新潟马拉松的包机自由行团
直飞新潟，省去从东京转搭新干线来的时间与金钱
原以为整架飞机都会是要去跑马的跑友们
没想到今年跑者报名只有约20位
跑全马的更不到10位
有点出乎我的意外
或许大家还是倾向去大城市跑马兼血拼吧!
(当时选择新潟主要是要找10月份且有10km的比赛，
岳父去年跑了福冈的5km，今年想挑战10km)
比赛当天，下雨，气温约摄氏１７度，套著雨衣，担心失温！
八点起跑，六点二十分到了会场
体育馆内设置了台湾跑者专属休息区，不用跟其他日本跑者抢位置
更衣后，排队上大号（出发前在饭店清了一次，但仍觉得不够干净）
七点半，到集结区就位
日本跑者认真地绕着体育场跑道暖身
我顾著跟好友聊天，仅仅做了一些伸展
老天眷顾，雨小了，鸣枪前几乎无雨，脱了雨衣抓在手上
整个队伍被从体育场带往新潟市役所的起跑线
准时开跑
非大都会型、加上限时五小时，
放眼望去，变装的跑者不多，
仅看到一头鹤立鸡群的天鹅，
大家都认真地努力向前行！
路边的加油民众仍在，
但相较于前几场的日本马经验，显得安静收敛得多，
围观群众不至于层层相叠；
因分区起跑，与四周的跑者配速相仿，一度有处在时光之流的感觉
信浓川、万代桥，跑往日本海
雨势一阵一阵地
轻便雨衣已经在第一个水站丢弃
还好有戴帽子能挡一挡
全程赛道起伏不大，但仍有不少短程的缓上、缓下坡
离开市区后赛道不宽，全马跑在前段的，还不致壅挤
后段则与晚半小时出发的半马高手挤在一起
看来赛事项目还是尽量单纯简单一些来的好
天候不佳
阴暗低压的灰云取代了蓝天
可惜了日本海的美景
较为狭窄的赛道
倒因此更为专注在奔跑上
这回带了七条能量胶、两颗盐碇、一支大豆棒
怎么使用
就让身体来告知吧！
由于五点半就吃了早餐（两个面包＋一条香蕉＋半瓶运动饮料）
判断起跑后不久可能会饿
决定在起跑前10分钟
先挤掉一条Gel
虽说一般建议Gel开赛后约每50分钟左右吃一条补充
(全马四小时应该四条就够,最多五条)
但根据我近四场全马的自身测试
个人后段体内能量不足，撑不了50分钟才补给
既然练不够，没法让身上储存更多能量
天真地想那就靠合法的外力补充
于是夸张地准备了七条Gel
外加一支大豆棒(光吃Gel没有饱足感，后段容易觉得饿)
两颗盐碇防抽筋
有了这些，搭配水站的运动饮料与水
大会的补给好或不好，就跟我没关系了
第一公里因排在Ｂ区，过起点时多花了30秒
接下来的配速，大多落在5分10~25秒之间(随地形上下有快有慢)
第50分钟左右，吃了第一条Gel；
约53分完成第一个10km；
比预期快一些，但或许是天气舒适、分区起跑没有塞人、也不会被红绿灯拦下
跑来很轻松，甚至有越跑越快的冲动
刻意将想继续加速的双脚控制了下来
但不是放慢步频，而是降低脚拉起的高度
依著每秒 答答答(左右左)、答答答(右左右) 的节奏前行
每公里check一下
原先打算跑5分40秒~6分间
现在已经快了近30秒
在控制速度下，我开始东张西望寻找有趣的人事物
因变装的人少，比较没目标可跟
过10km后，这段靠海的赛道变窄，
单向宽度大约比台湾山区的产业道路宽一些，
临海有风势
试着寻找节奏差不多的跑友
一度进入一个约十人的小集团
处在团体中时
明显感觉气流由前面的破风手承受了
躲在中间的我觉得好幸福
或许是觉得有点不好意思
加上怕跟大家跑越跑越快
享受了约一公里左右后
决定还是分手好了
水站、海绵站依序通过
较窄的赛道，跑起来更为专注
雨势忽大忽小
帽子遮雨挡水
但也阻碍顶上散热
雨大戴帽、雨小脱帽
享受奔跑在这自然环境中
不知不觉地累积著里程数
95分钟时(大约在18km)，吃了第二条Gel
(以往比赛都选择在进水站前150m左右吃，今天倒是比较随兴，
觉得该吃的时候就吃)
(第一条抓50分钟，第二条提早到45分钟)
补充后没多久，来到了折返点20.3km处，
接着到了半马21km标示处
目前时间为1小时50分整
感觉还很轻松，看来赛前目标3小时50分完赛应该是没问题了
可能是折返过半后，加上对向有不断迎面而来的跑者
不自觉地加起速来
21~30km反倒是今天跑得最快的十公里
为了最后一段准备
提早在过半马约22km时吃了固体的大豆棒
26&30km吃了两条Gel
27km时吃了盐碇
加上大会的补给站
这段几乎都忙着再吃
(我吃Gel、大豆棒、喝水、运动饮料都是边跑边吃，
Gel撕开后会分三段挤，我不需要配水，先吃一口，剩的拿手上，
用口水吞完后，再吃下一口，吃完一条大概也同时跑了500m~1000m，
其实再跑没多远就可进水站了)
也因为一直吃，心理与身理上都很满足，跑得很顺很开心
让我一度有想挑战3小时40分PB的念头
但想想若练这么少还破PB，那太没天理了
还是别太贪心的好（小心吃快弄破碗）
跨过30km，心理与身体上的疲劳还是不可避免地开始出现
但或许是前段补给发挥了效果
原本应该迅速衰退甚至进入撞墙状态的我
除心跳拉高之外
在逆风下，还是能维持在5分30秒的配速
等著调整进入最后三公里的冲刺(35km左右又吃了一条Gel)
总算离开海边回到市区
周边的跑友大多因各种因素状况慢了下来
我倒是感受着心跳，调整呼吸与节奏
在39km解决了最后一条Gel
瞄准终点体育场
提速快跑前进
(这里的提速比较像是感觉上的加速，事实上并没有快多少，但在后段没慢就是快)
转个弯，看到体育场入口
意外地老婆、岳父母居然在赛道边帮我加油
（原先交待他们不用等我先回饭店休息）
居然还有余力挥手打招呼
踏上跑道，寻找著终点拱门
最后150m
全力冲刺
跑完了
大会时间3小时41分52秒 (海外马的PB)
整个体育场只开放给跑者与工作人员进入
顺着跑道
领了水、完赛证书
新潟马大会并没有发完赛奖牌
但有个超大饭团
走到隔壁的体育馆休息区
当地的日侨会长亲切地来为我们加油
（带了好多当地的特产来跟我们分享）
主办单位也特别颁发为台湾跑者特制的完成奖牌
开心地闲聊更衣，完成今年第二场（海外第四场，人生第１３场）马拉松
后记
这场是我近两年准备得最少的一场马拉松
能跑出这样的成绩只能说意外
但发生意外的同时
我一直思考着这到底是怎么一回事？
我承认跑量这么少，一定是不够的
但到底做对了什么？可以弥补跑量严重不足而维持水平
分析回想的结果
1.对于自己的状况更敏感－
从事跑步运动超过22年，在这科技进步的时代，
我们比以前多了很多工具去记录监测自己的身体与跑步过程，
但也因此逐渐丧失了人本能的体感；
体感对于马拉松的重要性在哪？
对于我来说，若能在跑马过程中充分掌握自己的身心状况，
你可以知道在什么时候该吃Gel，什么时候该放慢速度避免抽筋，
什么时候可以快一点，什么时候又该吃点东西
（像这次我就提早在半马时吃了大豆棒，以往都留到30km前后，
至于为什么呢？其实也没什么学问，就是当时觉得该吃点东西了！）；
当你这些事情都做对时，自然能发挥当时最好的成绩！
2.清楚自己的优缺点－
我跑马的弱点在后段持续力，当然这跟跑量不足有显著关系；
但我的优点在肌力不错，只要运动饮料与盐碇适当补给，抽筋就不至于困扰我；
于是，决定采用全程补给自备的策略，避免体能下降时却还离水站很远，
或者害怕饥饿而不敢跑的现象，
虽然增加一些重量，但却也因此安心不少！
3.配速得当－
因练不够，反而没包袱，赛前就打算试试前后半马1:1的跑法，
根据以往的经验，前段要感觉够慢才有机会；
加上因下雨后段气温并没有随着时间升高，
完赛成绩前后半马不超过两分钟，
全程都没出现体力迅速衰退的撞墙期。
（要做到这点，其实也得对自己的状况够了解）
4.跑姿的改变－
接触姿势跑法刚满一年，
从去年仓促改了跑姿就下场跑，
然后伤了左脚踝；
经过一年的消化与研究，
今年的跑量远低于去年，但成绩却比去年同期好得多，
完赛后的不适感也差很多，跑步的效率是明显提升，
也间接证明了跑步是有技巧可以学习的。
跑马拉松，基本跑量是需要的，
但经过这场之后，倒是想给跑友一些另类思考，
与其不断地去堆叠月跑量，会不会不如把其中跑量的一些时间，
挪去做点不同的训练，唤醒自己对身体的感知，
加强对自己身体的掌握性，找到自己跑马过程中最佳的补给方式
（别忽略补给或把这件事全丢给主办方，每个人该补给的时间可能都不同，
若照着抵达补给站的时间点来补充，通常不会是最佳的）；
后段常抽筋脚痛无法跑完的人，
与其只是练跑，不如转而加强腿部肌力或修正姿势，
跑马拉松的乐趣，
也就在这自我不断测试、修正、进步的过程，别因竞赛或数字而迷失了自己。
新潟最有名的是米与日本酒，
每年海外马完最期待的就是当晚的居酒屋庆功宴，
清凉的生啤酒，配上生鱼片与烤物，回味着42.195km的过程！
最后，别错过新潟车站西侧的日本清酒馆，
花500日币可取得五枚代币试喝五杯日本酒，喜欢再买！
各式的米制品也是最佳伴手礼；
新潟相较于其他日本城市可能不是那么热闹，
但来这里跑马拉松，是另一番风味
（新潟马全马六千名，总人数在一万两千名，
但要大肆采购跑步商品的人可不要来这呀！）
感谢大会&JTB对台湾跑友的特别安排，
另新潟县日台亲善协会广田会长与德林先生的热情接待
以下是个公里配速表与补给点，供有兴趣的人参考
0km Gel-1（起跑前）
1km 5’50
2km 5’12
3km 5’07
4km 5’32
5km 5’20
6km 5’27 水站
7km 5’17
8km 5’13
9km 5’21 水站
10km 5’18 Gel-2 10km约53分
11km 5’11
12km 5’10 海绵站
13km 5’13
14km 5’19
15km 5’19 水站
16km 5’15
17km 5’18 海绵站
18km 5’11 Gel-3
19km 5’12
20km 5’17 补给站
21km 5’07
22km 4’58 大豆棒-1 海绵站 – 下坡到海边再上来
23km 5’10
24km 5’12
25km 5’06 补给站
26km 5’12 Gel-4
27km 5’13 盐碇-1
28km 5’14 海绵站
29km 5’15
30km 5’15 Gel-5
31km 5’31 补给站
32km 5’27 海绵站
33km 5’31
34km 5’32 水站
35km 5’26 Gel-6
36km 5’38 补给站 海边逆风
37km 5’25
38km 5’21 海绵站
39km 5’19 Gel-7
40km 5’26 水站
41km 5’26
41.81km 3’50 (GPS:41.81km)
3:41’52 (chip time 3:41’23)
GPS 仅41.81km，
有可能因赛道较窄，不若大都会马拉松过弯时得绕大圈，
这场因很会切直线而赚到一些距离！