跟各位板大请教一下
我有慢跑习惯，但平常一次约跑6-8K为多，非常偶而跑10-12K，目前最多一次刻意跑
16K，不管跑短或12K，我的速度几乎都能维持5分速，虽然没用特别监测，但我看运动场
时间知道我400m就是2分钟，依此换算时间分钟数就是圈数*2，非常准确，也就是后面不
太会掉速。(ps: 16K那次大概花81分钟)
今年想参加台北马半马来给自己多年跑步一个交代，象征意义大于其他，但希望可以用平
均5分速完赛(甚至100分内)，问题在我知道我的跑量其实跟许多人比是很少的。
5月月跑量 total 76K
6月月跑量 total 61.2K
7月月跑量 total 71.2K
8月月跑量 total 72.2K
详细说每次训练路程与时间如下:
8/3: 8K
8/5: 6K
8/7: 6K
8/10: 6K
8/13: 6K
8/14: 6K
8/17: 6.4K
8/19: 6.2K
8/21: 7.2K
8/24: 6.4K
8/28: 8K
9/1: 12K
我知道一定要拉长距离训练，目前最主要的问题是我跑步都是无补给的一口气跑完，
现在天气虽然较凉了，但这速度跑到6K以上真的就颇渴...(9/1那天天气凉爽)
总结我的问题是:
1. 对于我的状况，可以给我个简单的训练菜单/原则建议吗?
ps: 我没有心律监测表，也没用跑步软件(不喜欢用，喜欢单纯跑)
2. 小问题是，大家在运动场一人去运动，补给水就放旁边不管它? 觉得没看着有点不
放心(例如被人乱拿走甚至加东西...好吧，有点被害妄想XD)
3. 大家会带点小东西边跑边吃吗? 想像中吃东西可能会呛到...所以想确认大家觉得
必要性如何，若有需要，推荐带在身上什么东西吃。
平常都很随性的跑，许多不懂处还感谢各位指教~~~~
※ 编辑: kerool (220.135.34.234), 09/05/2016 10:13:38
※ 编辑: kerool (220.135.34.234), 09/05/2016 10:47:53

可以买个背负水袋，想跑多远都有水喝

跑操场就放水在旁边吧，偶尔看一眼跑完16k会很累嘛? 还是觉得还好? 现在就是拉长距离想随性跑就随性跑，一周可以跑6+8+6+16这种就好那个long run 16k, 每四周+2k, 这样你11月就有20k的经验12月就每一周跑量/2, 赛前正好减量完成 随性简单

自己练习时 水果和水放旁边 应该没人吃啦不知道会不会被狗还是什么叼走就是了比赛和练习都是要补水 练习可以比较长再休息慢慢喝水比赛差不多3k 5k就进去喝一杯

你的状况很好，保持下去，五分速完赛不是问题。半马不用每站都补给，10K后开始补水，15K补一次香蕉和电解质，应该足够了。不过台北马的半马人超多，前面5K都在杀出重围吧？

如果只求完赛,半马来说其实保持下去就可以了

比赛很多 不要跑台北马啦！！！

可以提高速度 来增加疲劳累积而达到 如同LSD效果譬如现在5分速不会累，那预计跑8k时，最后2km用4:30去跑隔天比较累 就跑5分速 8k当恢复跑，不然就继续最后加长或加快速度，让身体感到疲累，这样隔天的8km其实会跟LSD15km的疲惫感有点像，当然要视情况调配强度，以不受伤为原则

大大，若你这些五分速纪录都是晚上跑的话，可能要很拼才能进100m 。 首先你可能要用全马菜单练。 月跑量200+ 至少一次lsd 而且至少都六分速。但只求两小时内的话，你这样练一定有。

没有心率作依据 不过我猜5分速大概很接近你的E配速了在这种情况下 其实建议你练短一点快一点 配个4:40跑5K半马要破百 4:40跑20分钟这种配速 练习至少要能跑3次先不考虑其他的 台北马可不是什么康庄大道随便你跑....这个配速如果很接近你的M配速 其实是很可行的换算400M操场最内道大概1:51秒一圈如果5分速很接近你的M配速 那LSD不用配到5:30以下打错 是E配速 那LSD不用降到5:30以下 差别不大另外我没有针对任何人的意思 不过LSD不光只是为了疲劳度再谈训练指数很多训练方法都可以 但LSD的效果无可取代练LSD不是为了模拟比赛的长距离.....意义不太一样....

从9月开始拉高月跑量 慢慢增加到至少ㄧ个月150k以上 就算维持这个速度 到时也能有好成绩去年7月开始跑步 9月开始提高练跑的量 从原本的5分多速到去年台北马95分完赛

感谢各位板大回应~~ :)

推第二点 我也被害妄想症 跟妳一样不敢带水= =也跟你一样 都跑 6~8k 回家才补给