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熟悉跑步节奏后，许多跑者会开始调整跑姿、提高步频，以期自己跑得更快、更顺畅，
但若没有良好肌力基础，不仅进步有限，更可能受伤。利用“后脚抬高分腿蹲”动作，
减少跑步伤害发生，为提升跑步技术打下基础。
后脚抬高分腿蹲
检视身体平衡与锻炼肌力的好选择
许多跑者累积一段跑步经历后，常会遭遇到某些不适与疼痛，令人感到挫折与失落，而
这些跑步所得到的“副作用”似乎少有人能幸免，但跑步真的一定要有这些副作用吗？
答案是“完全不用”。
对于跑者来说，跑步技术想更为提升的前提，除了心肺功能强化与肌力训练之外，更重
要的是要懂得如何预防跑步过程中的伤害，运动健护教练Ted特别推荐“后脚抬高分腿蹲
”的训练动作，他表示：“透过这个动作，你可以评估双脚施力，同时锻炼下半身肌力，
减少跑步时发生伤害的机率，为之后的进阶训练奠定基础。”
“后脚抬高分腿蹲”，顾名思义是前后脚分开抬高的训练姿势，借由将后脚抬高操作单脚
蹲举，可以找出在单脚姿势下是否有膝盖内夹、足弓内塌、脚尖外八、骨盆前或侧倾等姿
势问题，这些问题都是在跑步过程中容易造成跑步伤害的重要因素，练习这个动作的功效
，主要在于提升跑者对于身体姿势的觉知、找出双脚之间与单脚在各方向间的不平衡，让
跑者用心去感受自己的身体，进而评估与修正身体姿势。
稳定性提升
降低膝盖伤害发生机率
Ted表示之所以需要练习这个动作的原因，是因为单脚蹲举的“动作外观”与“肌肉运用
”，与我们日常生活走路或跑步的形态是十分类似的，可以训练到你需要强化的肌肉部位
，特别是分腿的姿势让体重落在前脚，可以特别强化、刺激下肢力量，主要可加强臀部髋
关节、大腿内外侧的肌力，对于预防跑者常见的髂胫束摩擦症候群、膝盖疼痛等跑步伤害
颇有帮助。
此外，透过单脚分开蹲举的动作，可以特别凸显出左右两只脚是否有施力的落差，相较于
许多人常做的双脚深蹲动作，因为单脚接触地面的面积减少，会促使稳定性需求大幅提升
，让跑者在跑步时，躯干与髋部这两大核心达到稳定的作用。
在开始练习“后脚抬高分腿蹲”时，由于后脚抬高放在比地面高的高度，需要有一定的稳
定性，因此Ted建议初学者可以先做双脚踩地的弓箭步动作，之后再把后脚放上去，刚开
始练习时不求次数，先要求动作完整，之后再慢慢增加频率，一但有察觉自己身体姿势的
能力时，再加上一定的肌力跟平衡，跑步技术自然而然就会随之提升。