大家好，我是 Jay. 上礼拜跟大家分享了训练方式，回响还不错。今天趁著最近
正在进行最后的赛前调整，来分享一下全马配速的制订方式。
同样地，这是看了一些文章，加上自己的经验整理而成，希望对大家有帮助。
*训练心得可以看 #1NEvZf4b

推!!!谢谢你~

感谢分享，有你真好

好文 推

推

推目标设定与配速前慢后快的概念

好强......

全马要前慢后快很不容易，要有丰富的经验和成熟的态度

推好文

推ABC goals. 但 negative splits 非常少见加上有尽力跑多少会撞点墙…对我来说 sub-3 通常设定 1:28 + 1:31我自己唯一一次negative splits是去年神户马，原本设定 2:52，但前半找厕所+人潮挡到配速 ,只有1:30从 15K 开始就不管3721冲了，最后四公里撞墙...

前慢后快业余比较常见,世界级很少看到

不过练得够所以还有4:2x/km，后半程 1:27-1:28自己的经验是若能95-98% MP 跑完 30K 且不非常痛苦

谢谢分享

那比赛日会因赛前减量得宜可以直接跑 MP当然状况要动态调整…

还没看过前半程前掉出第一集团,最后还夺冠的赛事,没跟上几乎没机会,后半程再看谁状况好冲个几波分胜负感谢提供数据 我只是以自己这几年马拉松观赛经验推断

推这篇文，理想配速前后半马一半一半最好，台北马跟过一次配速列车，刚好是超马前辈配的，那个配速分布真的好好看...（尾端因为过地下道没讯号和等其他跑友略有失真）" target="_blank" rel="nofollow">
那次跑玩学到很多，也感谢原po分享这样设定目标配速方法

其实以夺冠为目标的精英选手前后配速来看有盲点绝大多数情况下，他们目标就是“赢”如果有人一直跟着跑拉不开，或许他们会保留到最后才进行攻击...如果今天是要拼 PB 或奥运资格之类的，通常我看到的都是前半比后半快一点点或是 even pace但老实说前后半配速均等不代表辛苦程度一样就是

配速是一种选择 前慢后快难的是前面一定程度的压抑速度

另外，气候条件影响也要考虑进去

没试过这样配速的何不自己试一次看看?

如果穿背心短裤光站在起跑区就会流汗，我看B goal GG但是如果是以“前面跑起来给后面补”的心态，常常 GG

我自己也都是前慢后快，纯粹是讨论菁英跑者这方面为了跟上集团 很难还能压抑速度，除非状况远超其他对手本身是非常赞同前慢后快的！

我没跑过全马，但以我半马一般是追求匀速会跑出前慢后快，通常不是起跑人太多就是最后几公里可以明显加速冲刺过终点。negative split对我而言比较像是无心插柳，较少刻意追求对了我又想到一个重点，就是因为体力和心态的改变，后半的配速往往会比前半不稳定，后半碰到坡道更容易影响速度也更容易因为目标越来越明确而选择冲刺或减速求安全完赛所以这也是要考虑的点之一。

推

所以比赛减量前才需要30K的MP练习,目的就是要评估自身状况

推

感谢C大分享。我自己要跑过五、六次接近MP的30km左右时间大概都落在 2:01-2:04，比赛时差不多就那样了至于能不能撑完，我几乎每次当下都不觉得可以撑下去不过若是疑似爆掉的点在 37km 以后的话，通常没问题除非发生突发状况还有比过多场以后会更能动态调整,甚至不到15km就知道接下来要怎么配才不会爆(太大)还有，撞墙边缘应该都在 30km 以后，之前就遇到那就前面太太太快了

我尝试过一种方式配速就是以自己身体回馈状况来配（大约是有点喘有点累又觉得可以持续很久的速度），目前经验比这种配速常比赛前设定的配速快些，也会像t大说的动态调整配速（也就是不拘泥固定配速，只是微调），配速的中心原则不变，通常这配速常跑的比预期好，最近破的pb情况是尾盘还有余力再开出去，完赛后没有很痛苦的感觉，更奇妙的是完赛后前后半马也是几乎一半一半时间，但样本数还不多，还要多试验几次

请问有人用过徐国峰的心率分配来跑比赛的吗?http://goo.gl/VXCyRZ目前跑龄八个月，只跑过一次半马初阶策略，效果还不错目标十一月初马，到时候再来回馈使用心得

台北很多景点逛街就看到整队的奖金猎人~

心率的确可当一个指标，太高时就要降速