各位大大好
小弟有个疑问
小弟23岁
有入手一只garmin235
如标题 如何让10km和21km更进步
已经在版上爬过许多文了
还是不太了解哪个比较合适自己
今年2月底才开始接触长跑
只跑过一场nb半马
目前10km pb45:58（跑操场）
半马 pb1:46:19（nb）实际20km左右
因为工作的关系，生活有时会日夜颠倒
只能下班抽空练跑
目前几乎都是跑三休一，有时候跑四休一
蛮不固定的，甚至跑五休一
一次都已10km为主，且主要都以配速跑为主
放假偶尔会跑20-30km的LSD
想请各位大大指导一下让小弟更进步
感谢
感谢
感谢
顺便问问有人可以一起跑的吗，自己跑好无聊
主要出没地点 石牌or板桥
一个礼拜至少跑三天吧! 跑顺就好 成绩自动变好以上是最保守的方法!!
作者: bo621025 (过客) 2016-04-20 20:00:00
真是…也比我强＠＠
作者:
soqqcat (笨猫)
2016-04-20 20:16:00好强。我在旁边玩沙就可以了
作者:
evanzxcv (å·¦è¦é¤ƒï¼Žæ˜“釩斯)
2016-04-20 20:21:00你的10k到20k速度掉太多了，个人认为你最需要加强耐力以你10k的速度，多跑LSD(每1~2周一次)半马就会大幅进步如果没有全马的计画，LSD不必跑到30k，恢复期太长了，会造成过度疲劳影响你的正常训练。半马要进步，LSD只要跑16k左右即可，甚至不必跑到21k都没有关系。另外跑这么多天才休一天，不必每次都配速跑可以穿插一些轻松跑，让身体的疲劳更不易累积，减少受伤风险。大概就这样~风险。大概就这样~
作者:
jh198830 (台南周渝民)
2016-04-20 20:41:00一个多月刷爆一堆人...
作者:
evanzxcv (å·¦è¦é¤ƒï¼Žæ˜“釩斯)
2016-04-20 20:49:00练得好的话明年可以跑波马了XD
作者:
ManereNox (ManereNox)
2016-04-20 21:00:00亚索800。
个人认为10K跟21K练法不太一样,10K速耐吃比较重
小弟是想加入一些间歇跑或亚索800可是不知道要怎么配速度跟休息时间
作者: areco (有没有) 2016-04-20 21:11:00
爬文搜寻半马9023315 sxi大的文很棒 参考一下
作者:
Jiummay (Jim Lin)
2016-04-20 21:12:00千万千万不要受伤!! 受伤就回不去了QQ
作者:
yr (Sooner Born Sooner Bred)
2016-04-20 21:25:00personal best 缩写成 PB 似乎不是唯一解...
其实就是那些东西：轻松跑、长跑、间歇T配速跑休比5:1 I配速约1:0.6～1 R配速1:2～3 详见丹尼尔的书还要有点耐心，我个人觉得长跑是努力大于天份，言下之意是，要花上数月甚至数年才会看到成果的运动。还跑不到两个月而已别心急，网络上资料比较片段，如果有心想练，花点钱去买书来看看。起始能力10k不算太慢，好好练个五年十年波马真的不是梦
作者:
PPPGGG (凸( ﾟ∀ﾟ)凸)
2016-04-21 00:36:00跑一休三 +1 XDDD
作者:
chieher ("Be all you can be")
2016-04-21 02:17:00爬文吧。很多人问过了
作者:
PttWolf (Dokuzaru)
2016-04-21 09:39:00我跑三年 最近１０K才破５０，原PO很有资质
我半马pb和原po差不多，但10k最快49分左右而已
作者:
ro1234 (妈der法ker)
2016-04-21 13:02:0010k 45分是念研究所的时候而且还是追着前辈才能达到的
作者:
ppit (无所谓极限只有划地自限)
2016-04-21 13:14:00其实照目前的练习持续下去,到了冬天的时候就会全部刷一次PB
作者:
evanzxcv (å·¦è¦é¤ƒï¼Žæ˜“釩斯)
2016-04-21 13:51:00我去年10K约53分，年底受伤后跌破1小时，最近练回57分台
作者:
ro1234 (妈der法ker)
2016-04-21 22:32:00昨天跑过今天尽力跑10k 也只能48分 好爽～～腿都软了
作者:
furnaceh (furnaceh)
2016-04-21 23:03:00重训+间歇,会进步神速,不过要吃得下来
作者:
laizin (╩Rolling Life╩)
2016-04-22 07:58:00楼上,请教一下是重训哪个部位,组数跟次数是?
作者:
jienfong (jienfong)
2016-04-22 08:24:00原po满强的，希望我冬天的时候也有这种成绩，但看起来还是体重还要再轻一点才有优势
作者:
furnaceh (furnaceh)
2016-04-22 18:40:00重训都是练大腿,肌肉名称不是很确定,前面的话是四头肌吧后面二头肌,还有臀部的肌肉,去健身房练才有办法还有一个推蹬的,我都玩这四种,玩三趟就差不多了练完会有腿软的感觉,一星期练个二次,对10K/21K很有效最好吃饱再练,不然会边练边想吃咸酥鸡,很痛苦XD
作者:
laizin (╩Rolling Life╩)
2016-04-22 23:06:00哈哈 谢谢回复