楼主:
yajark (小Q)
2014-11-14 13:59:06各位路跑版的朋友大家好
小弟自从今年8月接触跑步后就爱上了跑步
看着许多高手半马在1hr40内完成小弟心生欣羡
想请问各位都是怎么练习的
目前小弟月跑量约80K
每次都跑8k，均速5m30s/km
自主练习跑到8k后开始有点吃力
试着将速度拉到5m/km就会开始有点喘，快到临界点的感觉...
另外请问各位除了跑步还会在做什么训练加强肌肉强度?
感谢各位，谢谢!
作者:
timtim01 (我不是阿宅 是乡民)
2014-11-14 14:02:00先跑到5分速很舒服 再练间歇 就可以挑战 1:40我上个月跑量280 先增加跑量吧
作者: areco (有没有) 2014-11-14 14:14:00
多跑吧
楼主:
yajark (小Q)
2014-11-14 14:15:00好的!! t大请问您还有做其他的肌肉训练吗?
作者:
als60907 (喔~錢掉了)
2014-11-14 14:17:00菜单多变化 可以加点LSD 虽然很无聊 不过很有用
作者:
ppit (无所谓极限只有划地自限)
2014-11-14 14:27:00所以原po半马目前成绩是!?
我是1:39 平常五分速内是基本 跑8-10k 一个礼拜一次山路8k 间歇一个礼拜一次 一个月约150k肌力训练只有每次不到10分钟的深蹲仰卧起坐伏地挺身随便乱做 主要还是每次练习都会逼自己一定要压在pace4开头
楼主:
yajark (小Q)
2014-11-14 15:06:00回p大，先前第一次超半马是2:48感谢G大的分享，小弟造你的方式试试看
作者:
oaks (oaks)
2014-11-14 15:47:00其实8公里能44分算不错了~但半马需要2:48可能耐力还稍嫌不足
作者:
FcuKobe (逢甲狗鼻)
2014-11-14 15:56:00月跑量太少了
楼主:
yajark (小Q)
2014-11-14 16:09:00回o大，超半马过后才勤练的，所以现在应该有进步一点点，但想进入2hr内还需努力
作者:
oaks (oaks)
2014-11-14 16:35:00其实我跑量跟你差不多 但我是跑了一年出头才进2HR...所以你跑3.4个月要进2HR 跑量真的要多一点 加油唷!
作者: hoks (鲁霸˙矮个儿) 2014-11-14 16:58:00
5分速很舒服那种是随便都上台的程度了...我天天跑山路20K 速度约5"15~5"30 还是没把握能破百...
作者: hoks (鲁霸˙矮个儿) 2014-11-14 17:06:00
可能可以边跑边聊天吧!?认真跑应该4分内了...
作者:
themost (最远)
2014-11-14 17:06:00可以从头到尾边跑边唱歌的程度吧XD
作者: hoks (鲁霸˙矮个儿) 2014-11-14 17:10:00
原PO的状况跑量只要到150以上就能轻松sub2吧 所以目标是破百
作者: Pullerman 2014-11-14 17:46:00
我觉得常跑就够了 初半马前平均每次跑5~10公里2~3次跑20公里 结果初半马跑99分钟
作者:
junkuo (唉)
2014-11-14 17:49:00楼上那是你天生神力吧....
作者:
zeke0825 (解东坡肉还须系东坡肉人)
2014-11-14 17:53:00拖着轮胎跑~甲子园都这样练习的
楼主:
yajark (小Q)
2014-11-14 18:24:00哈哈，楼上的各位留言很有趣，那各位会做其他肌力训练吗?P大跑的频率是不是很频繁啊? 不然你这样超强的耶!
作者: Pullerman 2014-11-14 18:58:00
那时一周应该练跑有3~4次吧~ 除了约3次跑20公里外也没做其它特别训练..... 但每次练跑都使有八分力跑
想请教pullerman前辈，平常练跑的pace大概都设定多少呢？
作者: hoks (鲁霸˙矮个儿) 2014-11-14 20:54:00
P大的菜单也不"寻常"啊...算一下跑量破300?
作者: Pullerman 2014-11-14 21:18:00
冬天会抓4:30以内~3次20KM是初半马前总数不是每周
作者:
wack200186 (sweet make life better)
2014-11-14 22:07:00P大八分力压在Pace4:30正常人不太可能XD
八分力4:30，sub 100毫不意外啊啊啊啊啊啊
每周 短快5~10K*2搭配长慢20K的练习 半马进步很快目前最大问题是每周没20K长跑练习，先想办法用LSD跑完几次，后来就改配速跑，体力养起来后LSD反而会变进步阻力5～10K练习速度时一定会很喘，就用正面心态面对他吧
楼主:
yajark (小Q)
2014-11-15 01:11:00谢谢d大的菜单,小弟试试看! 我目前的训练方式是一天5k均速5min,一天10k均速5min35s,一周练四天,不知是不是距离要在拉长?
作者:
ronalud (想飞就自在的飞)
2014-11-15 01:27:002:00跟1:40之间的差距很大的直接用1:40的配速去练很容易受伤
4:30以内啊 那种速度我只能配到8K (+2K的五分速暖身)果然还是跑量问题造成速耐力不足。 (感谢菜单分享~)
推一楼第一行 在下7年前太马半马曾跑过1h34m56s当时当兵晚上没事会在营内练间歇或跑跑步机 放假练长跑休假离营没下雨则会骑脚踏车回家(新竹->台北约80k@3.5h)
作者:
synchronous (長野馬拉æ¾è¦è·‘進330)
2014-11-15 19:50:00若没时间练跑量，我5k 21'30 10k 46'30时那时半马刚挤入百分内，参考一下顺顺练，半马百分内只是时间问题