小弱弱目前 20马，时间在 5:15(田中马)~6:35(合欢马)，
大多时间在 5:20~5:40，离关门10分钟内完赛有四次。
有时候半年累积练跑不到 100km，还是混到时限内完赛，没有落马纪录.....
最近考虑去买 Tomtom or 920XT乖乖练跑步脚踏车三铁之类的 XD
前一天饮食吃点正常的，稍微多一点淀粉类也好存点肝糖。
至少起跑前两小时吃完早餐，尽量都是淀粉类食物好消化。
吃点 B群、蛮牛、红牛、BCAA、咖啡因多少有点效，至少对我很有安慰剂效果。
避免在起跑的时候肚子里还有东西没消化，造成不舒服。
再来就是对自己体能的了解，前半马用比较舒服不会造成身体负担的速度去跑，
所谓可以边跑边跟旁边人聊天的速度。
用大腿肌肉跑，尽量用对膝盖、脚掌最没冲击的方式着地、推蹬。
通常 25km之后前面累积的疲劳就会涌现，肌肉酸痛、没力脚抬不起来、膝盖疼痛、
脚底累积的冲击脚掌麻掉甚至酸痛到不能走。
不过这些都关系到平常要调跑姿，现在说有点太迟。
过 25km之后大概五公里找个空旷地方拉伸舒展一下腿部肌肉。
全马 42.195km、时限六小时，就是平均每小时 7公里多几公尺。
前半马尽量在 2:50，这样后半马 3:20，前后半马差半小时，
留 10分钟预备时间，以免膝盖中了一箭。
关门时间 6:20，5:15过 36km ，这大概是最底线的时间，
假设均速7，往前推 4:15 过 29km，再往前推 3:15至少过 22km。
所以 4:15自己在哪个距离就可以想想后面要怎么跑。
跑跑+快走的大概会比 6 km/hr快一点，要到 7 km/hr以上还是大多要跑起来。
5小时之后找找旁边的聊聊天，这时候大家比较有闲抬杠的心情。
哪里来的 ? 第几场了 ? 互相加油一下，会觉得比较轻松的。
最后记住:不要勉强，比赛奖牌每年有几十场可以拿，报名费也没多少钱，
身体弄坏了哪怕是要跑医院复健的小问题要花的钱跟时间都不少。

推最后一段，身体健康最重要！

推原po配速精算师XDD

果然是精算师:-)

对最后一段真的写得很棒,看自己在这个比赛（或奖牌）是带给自己怎样的价值

关门精算师，太佩服了

没再练的怎么配都没用啦

要是没加减练~再怎么算~也达不到预期的速度...

精算师 关门前过关

大推安慰剂，我也有吃习惯的盐锭

推推

谢谢你的精辟分享 但的确没练就是力不从心哪 Orz