因为要接受测验3000公尺及格是 15分半左右 跑完，
跑步是我最讨厌的运动...
3000公尺对我来讲真是个不可能任务
住台北. 身高165不高 体重63 已经是快40的大叔了
先前从来没有抽烟 喝酒 的习惯
但是有时候为了完成工作. 今日事今日毕. 会到凌晨一两点睡
不喜欢运动 只喜欢静态的. 瑜珈倒是做得很喜欢
恨透了跑步. 恨透了运动. 各位绝对比我好太多了
以前学校3000 就是跑跑然后走走完
从没想说要及格过
不过现在因为要参加测验. 希望会过.
期限是今年底前.
不过当然是希望10 或 11月就能有好成绩阿
以前都没有跑步运动习惯，
前几天试跑后很泄气，
因为连 3000公尺都跑不完，
大概跑到一半就觉得快死掉了 就慢下来用走的了...好惨
我跑不下去是因为 "上气不接下气" 那种喘
我知道跑步呼吸秘诀是随着步伐 吸吸吐吐 吸吸吐吐
一开始还好
但是 400公尺以后开始会越来越急促...要吸吸吐吐 就越来越大声
然后就觉得越来越喘...
然后接近一半的时候就觉得快死掉了不得不慢下来...好惨
心肺功能很差吗? 我又从没吸菸过
我也发现当我觉得累的时候
步伐也会连带慢下来 或 抬不高
身高本来就不高了. 跨出步伐本来就不大了. 这样更恶性循环.越来越慢
现在穿的鞋子是很久以前买的
New Balance 825型号 的鞋子
http://www.joesnewbalanceoutlet.com/detail.asp?style=WX825BA
好久了...现在应该已经停产了吧
就知道我有多久没在跑步之类了吧
想到各种法子
查过板上文章 .有所谓的测足弓 还动态的 服务
但是要两三个礼拜后才排到
要等到那时候再买他们推荐的鞋子吗?
另外我也不知道自己姿势上有没有什么问题
因为看板上文章好像有什么 "姿势跑法" 一个外国人写的书?
还来台讲课过
也有看过板上文章. 因为没全部看完
想到的计划有:
计划1.
先不求跑完距离. 先跑出速度.
比如 800公尺. 先练出合格的速度.
然后再增加一些距离. 到最后就 3000公尺合格了 (幻想中)...
计划2.
先不求速度. 先跑完全程3000
之后再慢慢拼出速度. 然后 3000就合格了 (幻想中)...
但是这个有难度
因为目前我是连跑完 3000都没办法的 会死在半途...
且挫折感很大 持续不了...
计划3.
不求速度也不求距离...欢乐跑 XD
但是每次要求比上次多跑一些距离...
最后先达成距离
然后再要求速度
计划4.
不求速度也不求距离...欢乐跑 XD
但是 距离 与 速度 看哪一个先达到
然后要求再增加另一个 (有点乱 XD )
计划5.
看板上有什么 "间歇跑法"
不太懂这是什么.. 好像是跑一点 然后走一点? 是这样吗
如果是建议这个方法
可能要告诉我怎么做 我才知道怎么 "间歇跑法"
呜呜~~~ 请各位专家推荐目前的我
先怎样练比较有机会成功?
有时候想到很多
连这几天下雨也去跑 (是到附近操场跑. 一圈 400 公尺 )
就淋著雨这样跑...然后快死了...喘不过气来了...又用走了...结束了
有时候一些感伤就上来了...
为什么. 看一些影片 一些马拉松选手怎么那么厉害
还有板上的人随便都好几十公里轻松跑完
为何自己只是三千公尺都办不到!
目前是还有决心想说天天都去跑
不知道到年底前有没有办法...
但是如果都一直没办法跑完 或者 没进步
真的怕会想放他去死 放弃 整个就摊掉...
个人觉得 先顺顺跑 ! 别管呼吸! 跑久自然就会了另外这身高体重!有稍微在练跑 年底达成 机会蛮大的
作者: r2038182 (冰封尘缘) 2014-06-10 22:14:00
从现在开始跑 先求距离
作者: r2038182 (冰封尘缘) 2014-06-10 22:18:00
我一开始也是跑不动 从一公里 现在能跑七公里
你只要每周至少跑三天，每次至少跑30分钟以上，跑到有喘
作者: r2038182 (冰封尘缘) 2014-06-10 22:19:00
时间三周 我31岁 165 78公斤
基本上就是按照你的计划2，你现在跑不完3000代表你跑的速度太快了，每天做记录，假如今天跑不完，明天就降速度，直到找到你能跑完3000的速度，然后维持下去，之后你就会发现自己跑的越来越轻松了
跑量就慢慢增加，免得万一扭伤脚或是爆膝盖得不偿失。这样跑三个月你体脂也降的差不多了，肌耐力和心肺也上来
作者: r2038182 (冰封尘缘) 2014-06-10 22:20:00
一开始我3000大概20分 现在17分不会喘
如果还是跑步完三千 就先这样! 等你能够跑完再来要求能够舒服的跑完! 可以朝两种方向 增加距离 速度增加
补充一下，宁愿你仰卧起坐和伏地挺身的时间，拿来好好热
我刚开始慢跑也是卡关一两个月，怎么跑都无法超过1500，后来才知道要降速度，之后就进步很快了
坐，姿势错了伤颈椎，而且跑步也是要靠核心肌群，你先把腹肌操爆了要怎么跑完你的菜单?*热身和收操；仰卧起坐容易伤颈椎
作者: r2038182 (冰封尘缘) 2014-06-10 22:35:00
不要把目标设限在3000而是能在增加这样你只跑3000时候 就很轻松
作者:
micco (花哈哈)
2014-06-10 22:50:00/3000
作者:
saylike (like)
2014-06-10 22:50:00你就先跑三千 至于你说会喘 你可以先尝试放慢速度跑 甚至以用比走路在快一点点的速度跑完 然后请慢慢跑完三千等你能习惯一次跑完三千再来谈速度
作者:
godswd (正港业徒灵)
2014-06-10 22:54:00你真的不用强调不抽烟不喝酒……你的问题只是没有运动习惯
真不行就从一天跑10分钟，用最轻松的速度跑，之后每次
作者:
godswd (正港业徒灵)
2014-06-10 22:56:00像上面讲的，好好热身养成习惯 三千真的不难……
你还能跑400 我以前200都跑不太完了真的不嚎洨
作者:
schirnir (蕃茄意大利面)
2014-06-10 23:06:00先慢慢跑, 不要在意速度, 能跑长比较重要, 我大约跑二星期就习惯了5000, 速度也慢慢上来了
作者:
godswd (正港业徒灵)
2014-06-10 23:14:00pw大你是因为多扛一个人才跑不动吧 现在人不见了当然跑得动啊XDDD
我觉得心态上也要调整一下~刚开始练跑用走的不悲惨啊先找到最适合的速度和呼吸，而不是用不合身体状况的速度跑到喘个半死让自己有半途而废的理由，加油吧~
我也是刚开始跑...3000我是23分跑完..顺顺的跑ok的..
如果有智慧型 先下载app搭配心跳带 观察身体状况如果很喘但心脏还在40岁的负荷程度下 可以维持一下耐力先有 才能跑得久
作者:
cyr1216 (香吉士)
2014-06-11 01:02:00降速跑通常就能撑完好几圈,别气馁,大家都是慢慢练起来的我一次可连续跑30K.但3000也跑不进15分啊XD
作者:
chris80634 (超爽的!!! 捡到100块)
2014-06-11 01:46:00练肌力的话 深蹲会比较有效
不是不要练核心，而是不要再跑前练，不然肌群操到无力就跑不下去。锻炼方式可以做卷腹、拱桥等等，不推荐仰卧起坐，因为肌力不够就会去借力，带给颈部和脊椎额外压力。
一开始先跑到你累了不能跑，之后每次跑都比上次多跑一点
热身和收操可以在板上或是去运动笔记搜寻关键字，你先不用急着找训练方式，而是要养成运动习惯，自然就能进步，心肺能力和肌耐力都是累积来的，减脂也是长期战，加油。
其实板上一堆人都是过来人，从讨厌跑步变成不跑很难过所以看到有人遇到以前碰过的瓶颈，就会希望能够帮你突破
先能跑3000 在慢慢加速 15分很简单你一定做得到
作者:
ppit (无所谓极限只有划地自限)
2014-06-11 12:48:00现在距离年底还很久耶,时间够你练半马了,3000M一定OK的a9121042:你只要每周至少跑三天，每次至少跑30分钟以上搞不好一个月后你都可以跑5000中间不用停了
作者: gunner 2014-06-11 13:20:00
825是双好鞋。
作者: MrLiaw 2014-06-11 14:56:00
星期三晚上到台大运动场有 PUMA萤光集跑.教授跑步基础。
作者:
reiko (reiko)
2014-06-11 15:28:00作者: wutaung 2014-06-11 18:37:00
测验的时候冲前面然后咬住比你快的人 撑住
作者:
prpure (风速)
2014-06-11 18:40:00练习时记得要热身跟收操，进步会比较明显
作者:
godhill (godhill)
2014-06-12 09:29:00可以试试跑1分钟走1分钟，完成3000后，再试试跑2走1，依此类推，等能持续跑3000，再来练速度
作者:
win1 (缓)
2014-06-13 03:29:00还有半年应该可以达到 我朋友新手练3-4多月 NIKE+ 1000KM达成 可以跑到15分半到16分 我想投入练习是很重要的 跑了再慢慢调整 这是有难度 但也是很容易 毕竟有人就是怎样练都练不到这标准 这是实话 1KM 五分10秒 对你的年纪是个考验真的年龄是个因素 加上要看年轻有无运动习惯 爬山 脚踏车等等总之 我是觉得 半年好好练 成功机会很大