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Quiet Your Mind. Change Your Life.
缘起
会接触到本书，起因于笔者被工作带来的高压生活，压得喘不过息来，甚至开始产生诸多
自"自律神经失调"的症状。
当时正在看中医治疗，那阵子一直在寻找类似“呼吸调息、静坐、冥想”这类的解方。刚
好网络上搜寻到这本书，就在Tazze上购买了二手书。
《练习8分钟就静心(8 Minute Metitation)》是一本对于刚接触静坐冥想的新手，非常友
善的一本书。作者Victor Davich是一名静坐冥想与正念减压领域的权威，现居美国，有
超过25年的静坐经验。
这本书怎么帮上忙的?
因为工作繁忙，我大概花了整整1年才边学、边做，边把这本书看完。它是一本会教导你
许多基础静坐、冥想技巧的入门书籍。原则上，作者希望读者能每天腾出8分钟(像我是睡
前那8分钟)，来练习静坐。
书中规划了8周的静坐课程，Victor Davich希望大家能1周练习一个单元，这样的话，在
约莫两个月后，就能熟练所有的基础静坐技巧了!
静坐能带领你和世界展开一段崭新、祥和且有益的关系，从中拥抱一切，不排拒任何事物
。每次静坐，你都有机会培养出一个新方法，让你在那个既俗气却又美好的地方，也就是
我们所说的日常生活中，活得更安详、更愉悦。
什么是静坐?
静坐就是随遇而安。
学会静坐有一个好处，它可以在你深陷工作职场、人际关系、家庭、身体健康等四面八方
的压力时，好好处理自己的情绪。好好地呼吸。
学会静坐会让自己更能够“觉察”到自己的情绪跑掉了，或是失控了。
大家一定都听过活在当下这个观念，但，你做得到吗?
静坐是一个很好的媒介与方式，去让自己活在当下，而不去在意懊悔的过去，与虚无飘渺
的未来。
为什么静坐对你有益?
当你处于放松、安定的状态时，你的心里波动就会比较少，而大脑传送给身体的紧张讯息
，也会比较少，让身体变得更加放松与健康。
研究结果指出静坐的效果，包含：减少焦虑感和压力、提高呼吸效率与肺活量、降低血压
、减少急性与慢性疼痛等等。
我订下了自己的静坐目标：“静坐是一个能帮助我控制内心的力量，变得更健康，平衡的
历程。”
很赞的计时APP
在纪录一些静坐的实作方式之前，我想分享我使用的计时app—"Insight Timer -
Meditation"，是一款免费软件，可以在app store下载到。
随安…随安…随安…
静坐的时候，你要接纳发生的一切，不排拒任何事物。这样能带给你清楚、畅通的视角，
让你看清自己思考时庞杂紊乱的心智。
静坐的时候，只关静坐就好。任凭每一股思绪、每一个影像、身体的每一种知觉“自由发
挥”，你只要坐等它结束。
你愈是接受他们，就愈能处在当下，静坐也就愈流畅。
捉后即放
你私人的意识河流中，满溢着你一生中所有的思绪、事件与情感。这代表在每一次静坐时
，你都会勾出一些思绪、影像或身体的感知，并且不由自主地纠结在其中。
当你“钩起了”一股思绪，告诉自己：阿，我跟一股思绪纠结在一起了。我要放开它。
于是你释放了这道思绪。
释放思绪这个简单的动作，让你得到自由。持续这么做，让这个原则在你做每一件事时，
带领你进入更深层的意识、明晰与平静状态中。
事前准备
1.将计时器设定为8分钟。
2.在椅子上做好静坐姿势，要舒适而警觉。
3.轻轻闭上双眼。
4.深深吸一口气，让它把你现有的忧虑、希望和梦想一扫而空。屏住气息片刻。然后轻轻
地、缓缓地把气呼出来。
5.再来一次。深呼吸。释放所有剩余的紧张。
6.开始计时。
第一周：留意呼吸
1.注意看看是否有在控制自己的呼吸。如果有的话，放掉控制。放轻松。
2.找出体内最能感受到呼吸的地方，缓缓将注意力集中到那个地方，我们称之为“定锚点
”。
3.观察吸气和吐气的情形。
4.随安…随安…随安…。你不需要陷入任何事当中，也不需要去想任何事。
5.在想了吗?没关系。你只需意识到这点，再慢慢将注意力导回定锚点，还有你的呼吸。
6.保持这样，单纯留意定锚点中的自然呼吸循环就好。
第二周：裸听
1.不定义、不筛选、不抗拒，也不去评断它们。
2.把注意力集中在你周围的声响上，所有的声响。不要去筛选或抗拒它们。
3.让这些声响自己出现和消失。这时候，你只要靠着默唸“出现”和“消失”这两个词，
来注意它们的状态。
4.对每一个声响全神贯注。
5.一个声响就是一个声响，你不需要将它和一个物体作搭配。
6.如果有声响引发了某种思绪、影像或身体的感觉—这不是你的问题。你只需要认知这一
点，和缓地回到静坐状态，继续任由声响出现和消失。
第三周：留意身体感知
1.让身体放松。留意身体上出现的各种不同感觉。持续这个步骤一小段时间。
2.在某个时刻，你会感觉到身体的某个部分很“活跃”。
3.留意这个地方。不需要指出确切的身体部位。
4.将你的知觉带到这个活跃的地方，并把注意力维持在这里。这就是现在的定锚点。
5.很快地，另一个感觉区会活跃起来。用处理第一个部分的方式来处理它。任凭感觉出现
，观察它，不要因为它而做任何事。
6.有思绪出现时，留意他们就好。不需要为他们而纠结。慢慢地回到留意身体感觉的状态
。
第四周：神奇的一刻
1.放轻松，让你的心灵沉淀。
2.一道思绪出现了。它很可能是关于过去或未来。
3.将这道思绪标记为“过去”或“未来”。
4.任凭这道思绪发生、让它流动。
5.在这道思绪离去之际，察觉到它周围的时空。无声。静止。此刻。
6.沉浸在这片静默无垠的存在中。
7.另一道思绪出现了。不要抗拒它。同样地，只管将它标记为“过去”或“未来”。
8.你的意识是不是飘进思绪、身体感觉，或者情绪当中了？没关系，只要觉察他们并任凭
他们飘走，就像广阔天空中的浮云。
9.任由思绪、静默和一切发生。
to be continued...
(一起来锻炼正念的肌肉吧！)