台语囡仔共学/囡仔嘛会使学的重训课 feat. Level Up向上适应
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一个多月前跟Level Up向上适应的教练
许愿开儿童重训课，而且希望是台语授课，
这个所有开课老师听到都会先说不要的条件。
因为无论对象是国小生或是用台语上课这件事，
对健身教练来说都是比较少遇到的情境/条件，
但向上适应是个专业之余，
又非常open mind的重量训练场域。
为什么我会这么说呢？
因为他们除了有对一般大众开设的课程以外，
也有针对银发族、
体育校队等不同训练需求的课程。
还有为孕妇设计的重训课程，
这是不是太酷酷酷酷了！
不止如此，
他们还多次邀请乌乌医师开设
“孕妇运动指导教练课程研习”，
我有去听过现场，乌乌医师从专业角度
破除各种千奇百怪的迷信，
并分析不同孕期的孕妇
需要注意的生理变化与体能训练，实在收获满满。
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其实这个主题我一直想开，
原因是我觉得重训的观念很重要，
学习正确的知能来训练自己的身体，
才能拥有健康的身体素质。
过去对重训的刻板印象就是，
要拿大重量练成绿巨人浩克那样，
但在我自己接触重训之后，
发现实际上或现在普遍开给大众的重训，
主要在于提升身体素质，
有足够的肌耐力才不容易受伤。
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总之，在教练愿意接下挑战后，
我也火速设计报名表+招生。
不过在新竹真的好难招生，
尤其现在台语家庭计画活动遍地开花，
这次刚好过开班门槛而已，
希望透过这次心得分享，
让大家对儿童重训课有多一点了解。
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这次课程只有一小时，教练规划的课程如下：
1.健身房环境&器材介绍
说明场馆的训练设备，
并分别介绍的杠片、杠铃、哑铃、
壶铃、雪橇等等的训练设备之用途。
2.器材实际操作
说明各项器材使用方法且
指导学生正确实际操作，
并在安全的前提之下进行训练。
3.进行分组团体趣味竞赛
透由前面已操作过的训练动作，
进行相关的趣味竞赛，
增进孩子们对器材的熟悉度。
4.Q&A
课堂问题讨论以及大合照。
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一开始简单的自我介绍开场之后，
教练就先把这次会用到的训练器材一字排开。
分别有：
石碾饼 （哑铃） 石碾 （杠片）
沙袋仔 （沙袋）雪撬
其中教练特别介绍石碾 （杠片）
就是以前磨豆子的器具（石磨）
因为杠片跟它长得很像，
所以才叫做“石碾 ”。
虽然我知道举重叫做“夯石碾”，
但我没有把这两个东西想在一起过，
原来是这个原因（笔记起来！！！
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首先，教练先示范并说明动作重点，
做动作之前，要先用腹式呼吸把肚子往外推，
这作重训动作先最重要也关乎安全的一步，
核心稳定之后，动作正确才不会用错力受伤。
但光是正确肚子用力这件事，
大部分的孩子一开始都摸不著头绪，
完全可以理解，
因为跟平常我们呼吸的方式不同。
不止要吸气到腹部，还得肚子用力撑开，
然后还得把气憋好做完一趟动作才能放松。
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所以在第一个动作：酒杯式深蹲时，
教练一步步的调整孩子们的腹式呼吸，
先做好呼吸，接着再做动作。
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然后就会发现多数孩子蹲下的动作，
膝盖会往内夹，身体就会跟着往前倾。
教练说膝盖内夹意味着
孩子没有掌握足弓的力量，
撑著身体去对抗以往的动作惯性。
而这也是我觉得重训很有意思的地方，
正确的动作，能让日常中
本来就在做的动作更轻松也不易受伤。
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透过深蹲练习，掌握腹式呼吸的技巧后，
接着进行杠片高举、提沙袋跟推雪橇走路。
杠片高举的重点是一样核心用力，
双手将杠片高举过头顶，
且眼睛直视前方，手臂打直。
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比起我家孩子一开始举杠片过头顶时，
会下意识的头一直往后（表示核心没有抗伸展）
在教练调整后才掌握到诀窍，
动作正确的话，就不是用手臂肌肉在撑重量，
而是用肩胛的力量来稳定。
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（就是这张让我发现小孩足弓没有力）
沙袋仔kuānn sua-tē-寣]提沙袋）也是，
一开始小乖很自然的手臂弯曲
把沙袋从地板提起来，靠的就是手臂的肌肉，
但这是因为这个沙袋很轻，所以提得动，
如果重一点根本不可能。
因此，提沙袋的重点一样是靠核心收紧，
利用躯干的力量把沙袋提起来，才不会闪到腰。
（个人觉得这个动作超实用，
像我经常得从地板把十五公斤的半兽人扛起来
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最后一个是看起来很威，
但推起来并没有比前面三个费力的
雪橇sak seh-khiau（推雪橇）。
最大的原因是，
推雪橇是靠全身的力量去推动，
所以推的时候一样保持核心用力，
双手打直、身体斜倾地小步往前推。
这个动作操作起来很有成就感，
也是所有的孩子最快上手的动作。
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最后，教练安排了小小的分组竞赛，
用队员接力的方式，
让孩子们再次熟悉这几个动作，
最后两队竟然同灯同分，以1分零1秒平手！！！
教练最后也准备了小礼物送给参加的学员，
为本次课程划下圆满的句点。
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整场活动下来，
我觉得教练利用不同器材的训练，
一方面让学员对器材的使用有基本认识以外，
也透过不同的动作，
练习了下半身（深蹲）、上半身（高举），
还有躯干（提沙袋、推雪橇）等不同部位的肌力。
除此之外，也在每一次的练习里，
确实地把重训最重要的
“核心用力”这件事带给学员。
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结束后，回家路上，
我问小孩觉得这次活动最好玩的是什么，
她说是夯石碾，
然后问她深蹲要注意的地方是什么，
她回答“腹肚爱出力”
（很棒！有抓到重训的核心观念
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我自己则在这次的课程中，
观察到孩子足弓比较没力，尤其深蹲时，
容易脚后跟浮起来，重心会往前跑。
因为我也是接触重训后
才发现自己根本不知道什么叫做足弓用力，
所以蹲下时，足底是不稳的，
第一次意识到这件事时，
有一种走路走了三十多年
却发现自己无法好好控制自己的脚的奇妙感受。
总之呢！
因为这次课程
让我发现小乖跟我有一样的问题，
算是意外的收获，接下来趁暑假比较有空
可以带着她加强训练足弓的肌肉，
毕竟足弓有力才能好好走路，
身体的肌肉也才不会乱用力代偿啊！
以上就是这场主题特别，
还有家长专程从桃园带孩子来上课的
“囡仔重训课”内容，跟大家分享。
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ps：
最后补个台语点
教练今天提到他把壶铃翻成“钴铃”
因为他想到“茶钴”的“钴”，
加上壶铃的外型跟茶壶蛮像的，所以这样翻。
我后来查网络，
壶铃的确还没有人提出台语的用法，
我觉得教练这样翻很贴切，
说不定从此以后壶铃的台语就顺势定下来了。
毕竟现在就是一个
台语需要大量产生新词的时代，
每个人都可以是那个发明新词的人。
ps2：
顺着教练的概念，
我觉得如果把“壶铃”翻成“茶钴铃”，
好像更可以一秒
从台语思维切入去想像这个物件的外型欸！
未来“壶铃”的台语究竟会是“钴铃”
还是这个灵光乍现的“茶钴铃”呢？
让我们看下去～～～