健身美体社五月办理数场学术研讨活动，有幸前往参加，以下是第一场5/01(三)，
讲题是《运动的先知后觉》，以下是我个人的整理摘要，并会适度的再举射箭例子做说明，
希望提供给后届有心要提升射箭技能的人参考。
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《前言》
任何运动首要遵从SEE Principle（Safe安全、Effective有效、Efficient效率），除非
你有特殊考量（EX:职业选手参加奥运），否则Safe安全性绝对是首要考量，千万不要盲目
训练到受伤的地步。而建立运动习惯，至少要维持三个月方有成效。训练的过程中，要找
出支持自己持续下去的原因加以强化他，运动才会长久。建立运动、训练的习惯后，再来追
求效率，先求有再求好！
人的健康大致上受遗传、医疗资源、环境因素、生活型态四大项影响，前三者不一定能
选择，但生活型态可以人为控制（EX：吃好睡好运动好），这将会影响你的身体组成（脂
肪率、肌肉比例）。而人的身体除了身体组成，另外还有三项能力指标，分别是肌力/肌耐
力、心肺功能、身体活动度。
1. 肌力/肌耐力，是运动表现的基础，需要靠“阻力训练”来强化。换句话说就是
要靠“重训”（无氧运动）。
2. 心肺功能，则要靠有氧运动来强化。不要小看有氧运动，有氧运动对你身体最大的
贡献，是改善你身体的“能量供给机制”，包含换气、养分供给效率、心脏送血能力。
3. 身体活动度，是指各处关节的活动范围，良好的活动范围，可以确保身体能做好运
动的各种姿势。要改善活动度，则需要加强肌肉伸展，也可以做瑜珈来改善。
经询问，讲师认为对于射箭来说，讲求身体结构的稳定，属于一种“非爆发力的无氧运
动”，对于肌力的要求高。而有氧运动训练对于射箭来说，也是必须的，藉以改善自己身
体的能量供给效率，也促进呼吸能在长时间射箭下更加平稳，避免影响动作稳定。
《肌肉分类》
▓肌肉从型态区分
1. Type I ：慢肌又称红肌，负责长时间的肌力输出，力量通常较低。
2. Type II ：快肌又称白肌，负责短时间的肌力爆发，力量通常较高。
上述两种肌肉，有各自不同的支配神经。
▓肌肉从位置区分
1. 上肢、下肢
2. 前侧、后侧
3. 左侧、右侧
4. 四肢、躯干
重训，可以依照肌肉部位的类别，进行训练菜单安排。其中“左右侧”的平衡，是
很多专项运动员的重点，以射箭为例，前手支撑后手引弦，虽然都讲究背肌发力，但动作还
是有所不同，所以肌肉使用状况也会略有不同，长期练下来，会在某些肌肉群发生左右不平
衡的现象，如此一来反而会影响运动表现。另外，肌肉也可以从功能区分为推、拉两种。
▓运动模式区分为
1. 向心：输出力量时，肌肉束缩短。
2. 离心：输出力量时，肌肉束伸长。
3. 等长：输出力量时，肌肉束长度不变。
4. 等张：运动行程中，输出力量大小一致。
5. 等速：运动行程中，肌肉收缩的速度一致。
《肌肉运作机制》
肌肉运作首先要由脑发出指令，经由神经传导，促使肌肉收缩。因此肌力的表现牵
涉1.神经传导效率，以及2.肌肉本身能力。有些人训练前期进步很快，是因为神经传导效率
快速的提升，在肌肉本身能力范围内，肌力能有飞快的进步。但这样的进步，很快就会受到
肌肉本身能力的限制而放慢。
总之，重训除了锻炼肌肉，也可以训练神经传导！而肌肉成长有三种管道：
1. 肌肉损伤：训练过程中造成肌肉纤维的细小拉伤，身体修复过程会补得更强更好，
借此肌肉也会获得成长。这项机制也是“延迟性酸痛”的来源。
2. 机械张力：训练中所担负的重量，会透过神经反应给脑，使的身体获知讯息，并增
强肌肉的成长。
3. 代谢压力：为了代谢训练中肌肉运作所产生的废物，带给身体的生理压力，会促进
肌肉成长。
《肌肉训练》
不同运动项目的运动员，身形外观都不同。比如：长跑运动选手通常比起短跑运动
选手更苗条、精瘦。但并非这些选手，是“因为长跑所以苗条”，而是“为了长跑必须苗条
”。同理，对于不同的运动项目，也会有不同的身体能力要求。比如，射箭选手的背肌都很
发达，但背肌并不是因为射箭而发达，而是为了射箭不得不透过各种训练，让背肌发达！
FMS评估方法（Functional Movement screen）是一种评估身体能力的SOP，有兴趣
的可以google看看。对于不同的运动项目，也都可以依照所需，设计一套评估方式，来判断
选手本身哪些面向的身体能力还需要加强。（特定关节活动度、特定肌群的肌力…）讲者特
别强调评估量表的分数没有意义，分析内容才有（藉以调整、设计训练课表）！
衡量训练强度，有四种方法
1. VO2摄氧量
2. HR心跳率
3. RM 最大反复次数
4. RPE 运动自觉强度
其中，VO2需依赖实验仪器测量，RM要有高度技巧能力才可施测，RPE太过个人主观
。而HR则是四项中相对客观、且容易测量的衡量标准。
如何增加训练强度？
1. 增加训练频率
2. 增加训练时间
3. 减少组间休息（加大代谢压力）
4. 改变训练动作的速度（2秒上、1秒下，改成1秒上、2秒下…）
5. 更换器材负重
6. …
《专项训练的技术/体能双面向》
Q&A讲者提到，要加强身体能力指标（肌力、心肺...），运动科学研究指出，通常
需要至少8周，每周至少3次，每次至少45分钟的完整训练（意即不包含暖身、收操的时间）
。讲者也指出技巧/技术训练与肌力/体能训练有差别，以射箭来说，平常社课时间，乃至借
场时间在旧体射箭，都属于技巧/技术训练，如果希望在射箭有更好的表现，平常除了技巧
与技术的训练以外，仍应投入重训、核心、有氧...等肌力/体能训练。（请特别注意有氧运
动训练的价值，在于改善身体的能量供给效率！教练曾说射箭是无氧与有氧同时并存的双极
性运动，教练建议过每周应该都要跑步，至少操场10到15圈，尽可能多跑！不可轻忽有氧运
动的训练！）