鉴于PTT文章还是比较好检索，把全大运前在FB社团里关于周期化训练的文章搬过来。
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【Periodization 周期化训练】
周期化训练[注1]，是很多专项运动都会采取的训练策略，基本包含了以下
元素：耐力与强度训练、竞赛、恢复。在射箭的周期化训练，会以训练量（射箭数量）[注
2]以及训练内容（射箭、重训、SPT : Specific Physical Training）作为训练的控制
因子。
基本概念
周期化训练相当倚重周期性的变化，有大中小循环之别：
●小循环：最小单位的训练周期（七天以内）
●中循环：２－６周，依照需求而定。
●大循环：长远的计画，常以一年为期。
循环周期内可区分为四阶段：
1.Basline or Interium Phase : Average volume and intensity
2.Heavy Loading Phase : Heavy training with more intensity and volume
3.Recovery Phase : Post loading with a reduction in both volume and intensity
4.Peak Phase : Follows arecovery phase with close to baseline volume and
intensity
如此遵循中、高、低训练量的强度变化，让身体在高强度训练后，有恢复、成长的机
会。恢复后将有机会，出现一波表现的高峰。但每个人状况不同，有的可能在最重训练日
后五日，有些人可能在三日后就进入高峰期...，这取决于个人恢复能力与生理条件。
在各阶段要确实达到规划训练量，不可贪多也不可偷懒。比如：Baseline phase不可
贪多，避免在 Heavy loading phase 没有体力负荷增加的训练量；Heavy loading
phase 训练量可能会是使你身心俱疲的，但即使很累也要努力地、确实地达到设定训练
量；到了Recorvery phase ，即使身体有稍稍复原，训练也不可贪多超过设定量，避免身
体没有获得真正的休息与恢复。
实务操作
首先确认每周有几天能射箭，以上学期为例，周二、周四社课时间，以及周五、周六
借场时间，共有四天可进行射箭练习。那么小循环中，每日训练量以高低相间，可排成：
off、80%、off、60%、100%、30%、off
（周一至周日逐日训练量比例大小，以百分比表示）[注3]
中循环以周为组成单位，依照目标以及日程决定。
假设，即日起离目标赛事有十二周间隔，扣除赛前一周做赛前准备，共有十一周可做
训练，可拆分成两个为期四周及一个为期三周的中循环。以此类推...。中循环内的安排
模式为，训练量逐周加重，到最后一周训练减量，让身体恢复。以下以3周、4周为一中循
环为范例：
3 week program （各周训练量比例大小）
[base、MAX(base+15%)、Recover(base-25%)]、Base(Peak phase)
4 week program （各周训练量比例大小）
[base、(base+10%)、MAX(base+20%)、Recover(base-25%)]、Base(Peak phase)
中循环之间，也可变化训练量。一样逐步提升至赛前一个中循环再调降。
比例决定好以后，要换算实际练习箭数前，就得先确定自己客观上，一日最大可训练
箭数是多少？（意即决定MAX那周100%训练量那天要射多少箭？）这是为了避免，设定了
客观上不可能达成的训练量。
假设考量各项因素，一天的练习时间内不间断练习，最多射110箭。
那么以前述12周的例子（安排2个四周中循环以及1个三周中循环）而言，中循环内单
日最高训练量（MAX周100%训练量的那一天），可分别设定为90箭、110箭、90箭。
接着逐批计算每个中循环内，各周次的单日最大训练量（100%训练量的那一天）：
The first mesocycle（MAX:单日90箭）
Base => 单日70箭 = 90箭-20%（四舍五入）
+10% => 单日80箭 = 90箭-10%（四舍五入）
+20% => 单日90箭 (MAX)
-25% => 单日50箭 = 70箭-25%（四舍五入）
The second mesocycle（MAX:单日110箭）
Base => 单日90箭 = 110箭-20%（四舍五入）
+10% => 单日100箭= 110箭-10%（四舍五入）
+20% => 单日110箭 (MAX)
-25% => 单日70箭 = 90箭-25% （四舍五入）
The third mesocycle（MAX:单日90箭）
Base => 单日80箭 = 90箭-15% （四舍五入）
+15% => 单日90箭
-25% => 单日60箭 = 80箭-25%
在依照每日比例（Ex : off、80%、off、60%、100%、30%、off)，推算各周内每日训
练数。例如：第一周（the first mesocycle中的Base）最大单日70箭，则依比例安排周
二56箭、周四42箭、周五70箭、周六21箭，可取概数为周二55箭、周四40箭、周五70箭、
周六20箭。
完成射箭训练量规划后，剩下的问题是，没有射箭的日子，要做什么呢？建议可以做
SPT（Specific Physical Training)［注4］，或者去重训做肌力训练，才能
训练自己的肌力、耐力，足以应付周期内逐渐提升的训练量。
12周计画范例 [注5]
提醒
规划中的每一箭，都要注意动作正确与否，避免反复记忆、训练到错误的肌肉。尤其
训练量小的日子，比起训练量大的日子，那是要让身体即使在休息，也要反复温习动作记
忆的时候，所以更要注意动作流程是否正确。
最后，必须先声明此训练方式，在训练量不大时，依照比例推算出的训练强度变化也
不大，与稳定练习无异，这会导致周期化训练的优点与成效不会太显著。所以如果没有办
法腾出完整时间提升练习量的话，就不要想这些训练规画的原则，把握时间能射几箭就射
几箭吧！
==================备注=======================
[注1] 本篇摘要自 《Training for Archery: A comprehensive archery training
guide with Olympian Jake Kaminski》此书的第二章。此书主要介绍射箭运动训练的知
识，诸如训练规划的原则、重训动作、营养摄取、简易物治知识...。
[注2] 除了箭数，也可控制每局完成时间快慢、每波中间休息长短...等等方式，调整训
练量的强度。
[注3] 书中也提供以下几种情况范例：
[注4] SPT（Specific Physical Training）
https://youtu.be/gETKrdFH4Xk
1.Endurance (Holding SPT) 2:50
起弓、引弓、满弓后，维持动作n秒。放下休息2n秒之后，再重新起弓...。（30<n<60）
2. Strength (Pumping SPT) 5:12
举弓、引弓到安卡，维持3-5秒后放回。维持前手不放下弓，再一次引弓...。
3.Flexibility SPT 6:09
满弓后背部作延伸。有夹箭片的，可以搭箭对靶进行练习，熟悉背肌延伸过卡的动作。
4.Structure 8:24
将弓弦拉至颈后，以刺激背部发力。