我也回一篇好了
希望能帮助到大家
我的情况满严重的 走路会痛 下楼梯会痛不欲生
我得这个病快一年了 最近终于快好了
直接切入重点：
1. 每天做Eccentric decline squats [1] [2].
Eccentric的意思是肌肉伸长的时候用力 也就是大腿蹲下去的那段
主要练的部位是Quadraceps跟VMO
Decline这边的意思是脚是斜的 我是直接站在微积分课本上
但是如果这段复健能在重来一次 我会直接买一个斜板(Slant board) 会站的比较稳
斜的站可以明显感受到对髌骨肌腱压力较小
我刚开始练的时候痛到不行 站起来这段是在旁边摆两个椅子 用手撑起来[3]
接下来就是练臀部 还有增加臀部与脚踝的延展性
臀部不够力 膝盖得出比较多力
臀部与脚踝延展性不够好 运动时膝盖的角度就会过大 会给髌骨肌腱太多压力
这些网络资源很多 就不赘述了
2. 别走楼梯 每天Uber Eats
3. 如果真的得走楼梯 抛开羞耻心 跟长辈们一样 倒著下楼梯 大幅减少髌骨肌腱压力
4. 因为膝盖不能弯 所以做事情都得弯腰 记得也要练下背
希望大家都能康复
[1] https://bjsm.bmj.com/content/39/2/102
[2] https://bjsm.bmj.com/content/38/4/395
[3] https://www.youtube.com/watch?v=t1frdJwrlMg