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2016年NBA灌篮大赛，Zach Lavine和Aaron Gordon上演了一场可以堪称史上最精彩的对决
，Lavine完全展现了上届灌篮大赛冠军的实力，用一记罚球线起跳的大风车扣篮在惊涛骇
浪之中卫冕成功。正当如日中天之时，Lavine却遭遇了前十字韧带断裂，让人不禁怀疑真
的是跳得越高，摔得就越重吗？究竟要如何防止前十字韧带受伤，复健时又该如何强化呢
？
https://i.imgur.com/8lPKtT0.jpg
前十字韧带受伤后通常会造成下肢姿势控制变差，其中动态平衡又是影响球员受伤的关键
，所以动态平衡能力也是选手在休赛季和复健时需要特别加强的部分，其中星状偏移平衡
测试 (star excursion balance test) 常用于检测选手的动态平衡能力，测试过程中会
将双手插腰，并且维持单脚平衡，同时另一只脚往八个指定方向各延伸五次，尽量延伸到
最远可触及的距离，并且用脚尖碰地，每个方向都会取最佳的三次成绩做平均，研究指出
如果测试结果较差，就有可能提高未来受伤的机率！
https://i.imgur.com/DcPQfjh.jpg
星状偏移平衡测试 (Star excursion balance test)
由于改善姿势控制对于预防前十字韧带受伤是有正面效果的，体育界也出现了各种改善姿
势控制的训练方式，其中增强式训练 (plyometric training) 被认为是极具效率的训练
方式之一，谈到增强式训练，就必须说明一下这个训练方式中非常重要的一个理论：牵张
收缩循环 (Stretch-shortening cycle)。
要了解何谓牵张收缩循环，可以先简单的从起跳这个动作讲起。在我们下蹲也就是股四头
肌和臀肌做离心收缩的阶段时，肌肉被延展并储存能量，以利于向心收缩起跳后立即释放
力量。这个肌肉延展后收缩的过程，就叫做牵张收缩循环。另外，下蹲时肌肉被延展也会
刺激肌梭发送讯息到运动神经元，产生牵张反射 (stretch reflex)，征召更多的肌纤维
在紧接着的向心收缩起跳时产生最大力量，但如果在肌肉伸展和收缩的过程中停顿太久，
反而会减弱牵张反射，造成肌肉放松，因此这个伸展到收缩的转换是非常快速的，所以你
不会看到有人在下蹲之后顿一下才起跳，这之间的动作必须是顺畅连贯的才能有效利用到
牵张收缩循环。
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由于现今多半还是使用动物来从事电刺激研究，机制上仍有许多争议，但研究指出具备牵
张收缩循环的增强式训练在肌肉快速伸展和收缩的过程中，能够有效提升爆发力和敏捷性
，也能透过增强下肢关节感受度、平衡能力和神经肌肉特性来改善姿势控制，以下就让我
们来介绍几种常见的增强式训练吧！
1. 深度跳跃 (Depth jump)：训练过程需特别注意以下几点
(1) 落地后自定膝弯曲角度并快速起跳，跳跃方向尽量垂直往上，避免过度往前跳。
(2) 用前脚掌落地，减少双脚与地面的接触时间。
(3) 往上跳跃时双手必须同时往前摆荡，研究指出这样的跳跃方式相较没有双手摆荡能增加
2~4公分的高度。
(4) 保持背部平直，使起跳起时能有效运用髋关节、膝关节和踝关节同时做出伸展动作。
https://www.youtube.com/watch?v=AzPJZHOmGEg
2. 深度跳跃到立定跳远 (Depth jump to standing long jump)：训练过程需特别注意以
下几点
(1) 用前脚掌落地，并且快速往前跳跃，减少双脚与地面的接触时间。
(2) 往前跳跃时双手必须同时往前摆荡，尽力跳到最远的距离。
https://www.youtube.com/watch?v=Iuzk9R5-9FU
3. 深度跳跃后深蹲跳 (Squat depth jump)：训练过程需特别注意以下几点
(1) 从箱子跳下来时保持深蹲姿势（髋、膝关节皆维持90度），并且快速往上跳，减少双脚与
地面的接触时间，落地后仍维持深蹲姿势。
(2) 往上跳跃时一样避免过度往前跳的动作出现。
(3) 无论是深蹲或是深度跳跃时都要保持背部平直，避免用背部用力代偿。
https://www.youtube.com/watch?v=Q_tnKE-7Gas
总结这次的重点，在前十字韧带受伤后，选手的下肢控制能力会变差，因此，强化下肢控
制绝对是关键之一，在众多下肢控制的训练中，增强式训练可说是个不错的选择，它能藉
由提升下肢关节感受度和神经肌肉反应来改善动态平衡能力。在休赛季或是复健期间，也
可以透过星状偏移平衡测试来帮助我们即时掌握选手的状况。球员跳得越高，落地时的确
会对下肢关节造成更大的负担没错，但只要确实训练下肢控制能力并掌握落地技巧，还是
能有效降低受伤风险的。
特别恭喜Lavine这个赛季表现亮眼，经历这么严重的伤势后依然强势打出生涯年，甚至缴
出开季连三场30分以上的惊人表现，也相信有着队友Jabari Parker二度前十字韧带断裂
的经验帮助，Lavine在复健和训练上肯定也会更有方向的。
https://i.imgur.com/GfnBcrJ.jpg
by Spotlight13
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图片来源：google.com
参考资料：
1. Asadi A, Saez de Villarreal E, Arazi H. The Effects of Plyometric Type
Neuromuscular Training on Postural Control Performance of Male Team
Basketball Players. J Strength Cond Res. 2015 Jul;29(7):1870-5.
2. https://www.scienceforsport.com/stretch-shortening-cycle/?fbclid=IwAR27I1K6F81wHw5I9Sma-wEA2A4pw6PU1gffwqaLjuLmU_BHpQuDPx03j6o#toggle-id-1