最近被朋友嫌身材太瘦弱，疯狂怂恿下加入了WG的健身行列，
现在一周大概都只去上2-3次团课而已
说真的是有感觉到运动的感觉，但线条感完全没出来
接下来目标是想练出明显的胸肌（那种穿T恤会撑起来的感觉！），
但身为健身新手真的不知道怎么开始...
本来想说去重训区看有什么器材可以练，但器材种类实在太多，完全看不懂
目前查到可以使用胸推机跟飞鸟来练，但器材没用过，也没买教练课，
有点不好意思问教练......
想问大家想练胸肌的话，有推荐的入门器材吗？有没有适合初学者的训练菜单？
目前只是想穿衣服至少看得出来有胸，衣服可以穿得挺，希望大家不吝指教
https://i.imgur.com/Gp79CPO.jpeg

就是胸推为主 然后要多吃囉尽量可以一星期练两次胸 但总组数不要超过20

平板卧推跟上斜卧推

找有练的朋友带 不然就是胸推的器械式先 座位高度先乔好就你目前的肌肉量看 预估杠铃卧推空杠6-8下 为了安全起见

最入门就伏地挺身

第一次推请旁边的帅哥巨巨帮看跟动作修正一下比较好

你现在的问题应该是频率 + 重量还不够，2-3 次团课 +机器＋飞鸟撑不起整个胸肌体积

盖伊新的影片去看一下

无脑卧推啊 如果不放心自由动作那就机械胸推一开始平推就好了 上斜、飞鸟之类的等肉多一点再玩就好

机械胸推＋飞鸟很好当入门，但必须 感受胸收缩＋顶峰挤压 那段你做得到吗？没做到就算做了也白做

有人带你团练 那就请懂得好好帮你看动作 先不要冲重量把动作做好 不要受伤 等熟悉后 逐渐加重 记得多吃啊

请教练吧 信用卡刷下去

多给自己一次 free weight 机会，哑铃或杠铃上斜/平推＋飞鸟混著做，机器只是辅助，不是主战场

盖伊新影片 一台机器练全身那支吗(x

yt随便找就有上千个免费的练胸影片介绍然后说句实话，强如李小龙，他穿衣服的时候也看不出来他有胸肌。你要穿衣服时就有“挺胸”的感觉，那你照片的瘦弱感，至少得增重10公斤以上。

饮食也要配好，每天蛋白 + 卡路里 surplus 才能让肌肉有东西长，肌纤维破坏 + 营养没到＝线条不出来

打药比较快。

我自己的经验是: 1.器材选择:平板卧推（杠铃/哑铃）、上斜哑铃卧推、胸推机（新手好上手）、飞鸟机（胸型雕刻）2.组数规划；每动作 3–4 组 × 8–12 下，重量选能做完最后一下刚好力竭3.进阶补强:伏地挺身（暖身/收尾），核心稳定动作（支撑胸推发力）不懂就直接问巡场教练，莴苣教练都很乐意指导

懒的看影片就问GPT，拿GPT给你的课表下去跑，再拿过程中的问题去问有经验的朋友，你这个体贴搭配训练目标，至少要认真练两年，等基础力量跟维度都上来才有机会，不要急 注意安全。

放心 只要被蔬菜教练看到你姿势不正他就会主动来教你了 只是接下来就会叫你签了

动作顺序 +重量递增超重要。先做大重量的复合动作（卧推/上斜 推），后面再做飞鸟／机械夹胸做雕塑

胸就只有卧推跟类似动作 不熟就做器械吧 胸相关的动作都需要收肩胛骨 还是得学的

高蛋白只是个相对便宜又单纯的蛋白来源 方便你微调摄取蛋白而已 并没有什么奇效 吃肉吃蛋喝奶喝豆浆一样有效果 只是比较容易吃撑 附带比较多脂肪和碳水 热量比较难控制住 然后也比较花钱和不方便另外目标是增肌的话碳水也要足够 不能只关注蛋白

看yt 找朋友带 或是找路人巨巨问 找巡场教练(被推课

机械飞鸟当收尾 OK但主菜一定是自由重量自由重量才有稳定肌群的刺激练胸如果只靠机器＝胸肌看起来扁想立体就要撑起来

想穿衣服能撑起来好看除了胸，肩膀也是重点呢

如果是为了外型 我觉得上斜卧推更值得练因下胸较多动作会练到它 一般人都是上胸相对单薄至于杠铃 哑铃或器械就看个人且上斜卧推也能练到一些肩膀另外就是练胸的同时很建议要同等程度的练背体态和肌肉才不会前后失衡 且较不容易受伤

一周至少得两次胸肌训练，隔天要够休息让肌纤维修复

核心＋肩稳定性也要加练，不然推胸时肩膀代偿多，胸肌其实压不到

我也想练胸，刚好附近有莴苣就进去问，现在有二人同行各99元一个月的方案，可惜鲁蛇找不到人跟我一起办

奶练大变引甲人;练肩宽较实用，还是您喜欢?

若怕教练尴尬，先拍影片回家自己看动作，有错误再问，板上很多人就是给影片批改

无脑推 平板推、上斜推、器械下胸 配点夹胸就好

要懂胸肩分工 学会之后胸才真的涨起来

奇怪他这样有很瘦弱吗@@ 我看很多身材大概这样的也能推五六十公斤主要穿这衣服看不太出来 但手臂不像完全不运动的感觉

老老实实学杠铃/哑铃卧推 学会了就是平板和上斜无脑推其他都不用管

持续 + 重量 +感受三条没到齐，胸型永远只是“想像中”，做到再坚持，下个月你就会有差异

回楼上demo大 当然一个月99的体验是不错，但应该先思考一个月后还会不会去，光只有一个月通常是练不出明显的效果，更何况是新手

练不出线条？八成是吃不够一天蛋白质没到体重 *2 = 白练你现在长不起来不是动作问题是热量赤字在搞你先把饮食补起来再说

练胸＝新手最佳起点，好练＋视觉爽感直接拉满，强推！

用哑铃卧推时，下放要到点，胸肌拉到被拉的感觉，然后推上去顶一下，很多人只做半程

练胸就是卧推王道，机械只能当辅助没卧推别说自己有练胸先把平推 60kg 做稳上斜才是胸上救星其他动作都是点缀

无脑平板跟上斜卧推