各位大大前辈好
目前练一年左右 想请问深蹲动作幅度的问题
因为看到资料说蹲幅度越低可以用到更多的后侧与臀
那目前体感只能蹲到影片中的样子 有种髋卡住的感觉
再下去背的力量就会跑掉了
有比较好的训练方式可以帮助增加幅度 不让背受伤吗
https://youtube.com/shorts/NLR7Fgrg5ac?si=6dLIafVy5z4ADgfA
https://youtube.com/shorts/aP_wvsX5ct4?si=z2DsnuYl1mLtkX4t
另外关于硬举我认为我问题比较大
因为怕上半身和握力撑不住 所以是做B stance RDL
如果在最后膝屈多一点 虽然臀部有感
但腿后侧的拉伸感就会少非常多(少到有点无感)
如果做类似直腿 虽然腿后很有感觉 但变成臀无感
这样的情况会推荐如何改善动作呢
或是干脆直接做直腿 臀部之后再额外练就好
https://youtube.com/shorts/4k8CBPox5lQ?si=8WkhTFfEV5VfDnv3
https://youtube.com/shorts/U0N6bcfbEBQ?si=QBaiDQtB0mR_RUGY
感谢各位大大

深蹲前的动态热身，低重量打磨动作姿势，现代生活的习惯久坐，造成臀肌失忆了不知道怎么发力，可以深蹲的时候做以下的热身动作https://i.imgur.com/NjqhbkT.jpeg而且你盲目的追求重量到最后伤的还是自己，加油

深蹲硬举都加入股骨外旋强化扭地夹臀感，膝盖尽量张开这能让骨盆更加稳定，三腔稳定才能上大重量，否则伤身体

忘了说 请换双鞋子 功夫鞋 vans 硬举鞋 深蹲鞋都可以 你现在影片上穿的应该是跑步鞋吧，你的脚跟踩在一堆软糖里面没两样

还好啦，那双看起来是reebok的综合训练鞋觉得你应该要降重练深蹲了，135就感觉膝盖取代髋功能作动，后面几下身体有前趴的感觉，背部张力感觉也跑掉了，有腰带但是出杠上半身感觉很晃

你轻重量蹲得下去吗

推Asucks大，有可能发力模式不对都前侧在撑

我RDL目前是70kg，我觉得你动作太快了，尤其是放到最低处的时候，才刚到就急急忙忙地拉起来。我以前用80kg也是这样拉，那时也觉得臀部或后链的发力感不好，后来发现是我核心还不够力撑不住那个重量，所以很急着拉起来。因此我降重到70kg然后把动作放慢，务求在最低点时感受到臀部和后链的发力，然后再拉起来。

如果是R牌综训鞋 那就当我没说吧

轻重量也蹲不下去吗？看看是不是髋关节内旋活动度比较差

感谢各位的帮助刚刚测试一下髋活动度发现左脚内旋活动度特差目前打算在热身时加入髋关节活动度的热身在深蹲时注重股骨外旋 稳定核心硬举先降重在最低点感受后侧的发力感

提外话，纯重训的话Adidas的dropset 比R牌的n系列要好太多，底有够稳，回馈感超赞，又比较便宜，就是不太适合拿来跑步

深蹲的过程髋关节会经历外旋-内旋-外旋 约90度的时候是需要内旋的 改善完内旋活动度后有机会可以比较蹲下去

我知道蹲破百看起来很爽 但还是请降重刁细节然后加强活动度

深蹲下太快了 可以放慢速度我自己深蹲也是会卡在一个地方，但是要上到某重量才会，所以不是活动度的问题，是我心里害怕的问题RDL觉得可以做一般的，把髋铰链再练好一点，或是干脆用哑铃做单脚硬举抓感受度，应该会比现在这个好

慢慢来吧，我也是练好几年后才可以全蹲

感觉要增加活动度训练 多伸展或是肌力

影片是半蹲不是深蹲，空蹲蹲不下去请用滚筒放松https://www.bilibili.com/video/BV1EUzvYvEAk/

我现在都空杠20kg 前蹲跟过头蹲

感觉原PO深蹲都用腿前，应该腿后屁股没什么FU，久了对膝盖不好。胸椎角度没有做出枚，侧面看是一个类似像这样 〉的姿势在往下蹲。后面几下看得出有用腰挺上来。深蹲整体而言上半身胸椎角度没有做出来，下半身没有用到腿后。猜想应该当下练完，腰就酸爆了但觉得腿还有力。因为都用腿前在蹲的关系，练久了可能膝盖开始会觉得酸。你可能需要重新学习对深蹲姿势及动作轨迹。上面讲的搞定之后再来追求蹲深。脚踝活动度受限但没有要比赛的话，穿举重鞋或脚跟下垫个2.5公斤杠片就蹲的够深了，我都这样弄，共勉之。喔对了，不要被“直接往下坐“的这个cue误导了，深蹲的下半身不是真的直接垂直往下坐。

谢谢nocash大目前我是在轻重量热身会发现蹲下去时胯下和髋会紧绷 如果要再蹲下去 下背才会开始酸 因此会刻意限制下蹲的幅度如果是影片那样蹲的话 在最低点要起来的过程我是可以感受到腿后在主导发力 停滞点也是腿后持续在发力起来的 蹲完后腰也没有不适感刚刚有稍微检查 如果把脚跟垫高就可以顺利下蹲不太会卡那这样是不是代表其实我是脚踝活动度不佳 而不是髋活动度影响呢

如果是这样的话有可能是你站距的问题，你可能站太宽然后蹲下去时又想把膝盖打开，导致你大腿骨跟宽就卡到，可以先调整站距。你可以先试试看三种站距：窄于肩，等于肩，宽于肩。看哪一种比较能够蹲的更深。再来就是鞋子里面的问题，就是脚底板的压力分布，影片上可以看你站起来的时候，脚跟都已经有点浮起来了，所以我才会说你其实都是用前脚在蹲然后你所谓的有用到腿后，其实我觉得也不太对，因为影片中可以看到你下蹲到一点点之后，你的杠子杠线已经就往前脱离中线，有可能这时候是你想要靠着屁股往后推，能够蹲更低，但其实这一点点的力距，会造成你腰部受到压力，可能是你绑了腰带你觉得现在还可以承受。但其实这样子等于是在做山羊挺身。脚踝活动度的问题的话可能就是你上面这些姿势的问题解决之后再来考虑了，如果你本身就是可以蹲著大便的人，脚踝活动都不会有问题。另外就是说其实你这样子的深度只有三分之一蹲，但我觉得你现阶段可以先不用考虑深度的问题，每个人活动度本来就不一定，像我就活动度很差，我还要靠加举重鞋+底部牵张才能达到宽低于膝。

练身体健康不用全蹲没差 根本没必要

但牵张又是一个另外议题啊。简而言之我觉得背杠深蹲其实真的蛮复杂的。如果你真的很想做到深蹲的话，可能真的还是要找教练了，那就看你了。不然单纯就练腿部肌肉来讲，机械也可以。

如果想好好练深蹲的话，建议还是找专业教练帮忙看和调整，毕竟每个人的身体结构状态都不一样

首先应该要养成习惯 维持每一下的完整度 尤其是低RM的重量稳定好身体吸气闭气撑好腰带下蹲 然后底部爆发之类的每个人有自己一套 但不要一股脑做完次数

深蹲也要打掉重练，建议放下自尊

各位前辈好 这次训练我有加入下肢活动度和上肢稳定度热身另外开始从轻重量观察深蹲幅度最低可以到哪里 影片中是我能做到最低深蹲幅度了 想在最低点向下压一压看能不能逐渐让幅度更完整 可以麻烦前辈们再给意见吗https://youtube.com/shorts/YR50PKACo4o?si=yYsndyf0unAmKX0_另外硬举有更注意上半身的稳定和最低点的感受度https://youtube.com/shorts/_ZYfrlrRoys?si=5vlqwFDhzdcmDOfm

蹲的够低了，不用再刻意点了，骨盆反而会翻喔

不要做在底部压一压的动作，除非是空杠在做热身拉筋。动成轨迹我觉得有好很多了，但脚底的重心还可以再更好，可参考凯杰这段影片讲的。但切记我觉得他是为了拍影片让看的人比较容易理解，所以刻意做的很夸张，不要真的背杠做M字腿。https://youtube.com/shorts/dLVfpNgZPv0?si=da7i8JBtN7R_CRMf

做组就是下去底部爆发上来了 是一个连续动作 不要停在底部不晓得是不是角度问题 感觉你背杠时的重心没有落在脚跟略为前倾了点 底部出力站起的时候也有一个前倾的感觉幅度应该是可以了 看起来都比我自己蹲还深了 但我在蹲的时候都是有感觉已经到底部可以反弹上来的程度