楼主:
allen5mx (忍者龟头好大)
2022-03-11 14:39:35原文43
刚好上礼拜刚上完楷教练的肌肥大训练课程，
有点想法可以跟大家分享。
首先，最大的前提就是每个人的状态（性别/年龄/骨骼架构/睪固酮等条件）不一样，
训练成果也会不一样。
所以某种训练模式也许在别人身上可行，
不代表你执行起来也会有同样的成果。
（预防针先打起来）
第二，你的训练目的是什么？
如果你的目的只是想让自己夏天时可以在海滩上秀出你的肌肉（对，就是这么肤浅），
无关力量，
无关功能性，
无关其他运动表现，
那你可以试试看楷教练的训练，
所以以下所有内容都是以单纯肌肥大目的为主的训练方式。
（再次排除健力与矫正性的族群）
第三，根据目前已知学术研究，
要造成肌肥大需要达成以下三种条件：机械张力/ 代谢压力/ 肌肉破坏
楷教练主张在掌握肌肉感受度的情况下，
1. 用最大的活动行程
2. 保持念动一致
3. 孤立主动肌群
4. 抑制协动肌群
5. 加快向心行程（1S）
6. 放慢离心行程（3-4S）
7. 缩短休息时间累积肌肉代谢压力(<1 min)，造成力竭
这就是为什么你看他的训练都是用轻重量来训练，
每个部位只用两到三组动作就完成训练，
但是每一组都是往死里练，
看起来也许很简单，
但根据实际操作过的经验，
真的没有这么容易。
举个简单的例子来说，
有个学员平常肩推是用单边25公斤哑铃的重量做12RM，
但是如果采用上述楷教练的方式来做，
大概只剩下15公斤哑铃10RM，
而且可以很明显看到他非常吃力才完成最后几下动作。
这种训练方式对于新手来说，
其实很吃教练的引导与矫正，
很多人都会不自觉想要靠其他斜动肌群来完成动作，
一样的杠铃握推，
有抑制协动肌群跟没有抑制协动肌群，
呈现出来就是完全不同的动作。
其实也不只是新手，
很多练了很多年的学员，
也要重新适应这个新的训练方式。
最后分享一下楷教练的两个口诀：
【从第一下到最后一下都使用同样模式】
从头到尾保持念动一致，
一样的行程与速度，不要因为后面没力的就开始乱做，
除非你是有意识的状态而刻意缩短行程。
【怎么难怎么做】
训练动作到后面，
如果你觉得突然觉得变轻松了，
那很有可能你的协动肌群开始介入，
你的主要肌群就无法产生足够的训练刺激。
另外补充一下，
之前关于肌力与肌肥大的关连性，
肌力训练与肌肥大训练，
很像是中间有交集的两个圆，
的确有某些两边都适用的大原则，
不过两者其实在本质上有很大的不同。
如果你使用一般大重量的训练方式，
但是却卡关很久，
肉量上不去，
不妨可以试看看这种以累积代谢压力较安全的方式，
目前看来肌肥大与肌力并没有百分百的正相关，
楼下jeff大的文章已经有实验证明。
P.S. 其实最后总结又回到第一点，
每个人的条件都不一样，
你信少林，我信武当，
有没有效，
自己实际试试看跑个12周课表就知道了。