小弟我从小到大身材都偏瘦
认真健身认真吃饭到现在大约两个月
先附上今天测量的inbody270数据
http://i.imgur.com/i9UkmBI.jpg
身高166公分
和两个月前测量比起来
体重增加大约五公斤
其中骨骼肌增加2公斤 脂肪增肌2.6公斤
营养摄取
蛋白质每天吃个120～150g
淀粉吃300～350g
脂肪以及热量没有特别计算
但是尽量都会吃原型食物少吃饮料甜点
一日三餐以外会吃面包香蕉芭乐
分次把每天需要摄取的量吃完
不然三餐太饱了实在吃不下
主要的训练方式是看 卓叔增重
一周锻炼4天以多关节为主
不算热身组每个动作做4组
努力控制离心2～3秒
一天练胸＋背
卧推 上胸卧推 夹胸
杠铃划船 引体向上 单手哑铃划船
一天练腿＋肩＋手
深蹲 RDL
肩推 侧平举 脸拉 二头弯举
这样一个部位一周可以练到两次
并且可以练到16～24组
目前有点困惑的地方是
虽然目前我的体脂肪看起来都还好
只是从太瘦变成正常而已
也明白增肌的同时脂肪势必也会跟着增加
但是像我这样脂肪长得比肌肉还多
这是合理的吗
是不是应该少吃一点淀粉
吃得少油一点之类的
还有我如果一周可以锻炼4天
这份课表有什么不妥的地方吗
自己有点想每周的其中一个腿日
改成做硬举 跟 分腿蹲
或是可以再多练几个月再来调整课表呢
先谢谢各位巨巨解答

想问淀粉300克是怎样吃法呢？算一下TDEE 大约是2300-2400左右 可吃到2600大卡 还是要看一下总热量一周4-5练的情况下

昨天刚好看到一个影片讲到内脏脂肪,增肌需要热量盈余,不过来源可以花点力气挑一下,避开反式脂肪和过多果糖的啊,你面包都什么面包呀?每天吃的话台式甜面包避开吧

正常吧 如果你不想要体脂升那么快就热量吃少一点

还好吧

觉得猛

甜馅为了口感跟制作方几乎都是以糖+油为基底去做的 真的很想吃 找有营养标示的 买之前看一下含糖量和脂肪量白吐司为了柔软的口感 也会加奶油和鲜奶油 简单来说越膨松柔软香甜好吃的吐司 含油量越高啊啊

脂肪要算一下，牛奶豆浆肉类脂肪都不少

靠北还以为是唱歌的

换个菜单吧，接触两个月就两循环不见得是好事

真的想吃面包推贝果和法式长棍

台式面包 吐司 不容易饱 热量又高运动别过量 控制饮食很重要

@ritt tedd超难算的你怎么抓的？

tedd?

@ritt 更正TDEE

请Google TDEE公式年纪影响BMR有限 年纪抓30 活动量选适度活动 有身高 体重 就算的出来了。

@ritt 误差太大...无法精算没有意义饮食问题更大 产品大部分都乱标乱算因为政府无力全面稽查 就算标示正确 法订也有正负20%共40%的误差许可 TDEE误差大 饮食误差大你google到的那种TDEE算法不太建议拿来参考因为没有参考意义 那是一个非常粗糙的概算但实际上的TDEE是要仪器监测才能计算出来的很多人很爱用TDEE但真的 每天的运动消耗 计算身心状态 都各是很大的变因

所以您有比较好的方式吗？ 欢迎提出讨论。在网络上只能用现有的资讯做分析，也很难隔空抓药。食物摄取部分会比较建议自己制作，有较好的掌控。另外若不是专业运动员 热量精算有何意义？如何才是您认为的精确呢？也是愿闻其详。

简单来说 要花时间 至少半年起跳纪录饮食跟运动记录观察测试并分析对身体的回馈减少误差值 专业运动员都不够精算了但他们营养师知道运动员的身体需求跟回馈因为这都是要花时间的业余与其精算 不如干净饮食 自己备餐之后再来考虑调整饮食的部分

确实如此，但一般人很难这样做呀。要掌控饮食摄取 自己备餐是最直接的先用TDEE估计热量需求，再根据实际情况调整即可。更何况坊间的体脂测量误差范围也相当大运动前后可差3-5%。每天不同时间体重差个1公斤也是常有的事情。一般只能看趋势来调整。

就像原po要增重或增肌 我只看到重点吃不下既然都干净饮食了 或许本身肠胃吸受差 饮食就要调整吃不下也要硬吃完 粗略的计算就跟inbody一样 仅供参考DXA还比较可信太在乎数字 反而让自己陷入盲区 因为误差越算越大就算TDEE准确 饮食就误差40%了所以只能靠自己跟时间去磨合