各位巨巨好
小弟目前只用弹力带训练
此前就已经徒手训练了一年左右 开始觉得有点无聊
所以在去年1月就先买弹力绳(管状 一组多条不同磅数组合)来增加阻力以及多点变化
(跟疫情无关)
3月又看到有弹力带(一圈 大型橡皮筋)多件打折就买了大磅数4条
就降边看YT及其他网站边玩到现在
弹力带训练优点:
1. 价格便宜, CP值超高
用2.3百元就能获得很高且不同的训练阻力
即使断了也还能灵活用做其他训练 不会浪费
目前那组弹力绳在今年断了2条
断的及没断的能提供的阻力不大 所以现在只都用来训练旋转肌
2. 携带轻便
训练地点不受限 数条不同磅数弹力带就能提供多样阻力
3. 能"迅速"且"无段"变换阻力
借由"预拉伸 脚踩弹力带宽度 与门锚距离 结合不同弹力带"改变阻力
变换速度堪比哑铃塔
"无段"变换阻力 不必担心gap太大
4. 阻力方向性不受限也能快速变换"无段"角度
哑铃上斜下斜卧推为例 需要调整卧推椅的固定角度
用弹力带胸推可直接变换各种角度
5. 许多训练可同时锻练核心肌群
6. 避免作弊
阻力持续存在 无法借力
7. 顶峰收缩时能提供最大阻力
有别于哑铃的阻力曲线
8. 不易受伤
不必担心摔杠或压伤安全问题
在家单独训练没人帮补 安全为最大考量
9. 不必当传家宝
活到几岁练到几岁 若没小孩要练 不会一堆庞重器材造成他们的困扰
弹力带训练缺点:
1. 无法量化训练阻力及体能程度 难以设计训练计画
这是对健力健美或有设计训练计画需求的最大问题
=> 不要关注数字 而是训练时的肌肉感受(弹力带训练最重要的心法)
练到发现有点无聊 觉得好像没有运动到的感觉 就是该增加阻力了
若只是要"练健康"养成运动习惯的人 这就不会是实质缺点
顶多心理上还是会有个疑问"我现在到底能举多重?"
2. 动作可能会前程阻力过小 或后程阻力过大
=> 花些时间摸索掌握弹力带可变阻力特性
我是专注在后程较大阻力的部分
动作前程用较快的速度拉开 然后顶峰收缩停1~2秒 离心3秒
动作前程的肌力仍不免较弱(肌力曲线贴近阻力曲线)
我去大卖场拿哑铃做二头弯举 前程觉得稍沉 后程就觉得怎么那么轻
这我不觉得太大问题 持续增加肌力 前程肌力一样也会提升
若很在意 也可以前后程分开练 用更大的阻力练动作前程
3. 存放环境及时间久了材质劣化
=> 注意存放环境 一次不要买太多条
大磅数的弹力带4条我目前只用到2条 状况都还不错
究竟能放多久就再看看囉
4. 使用久了弹性变松 阻力变小
=> 的确 但可能只有变小一点点点吧(?) 最近有想买拉力计测看看 @@
但不论是弹性变松还是肌力进步
从"专注肌肉感受度"而言 都是要继续增加阻力
所以就增加肌力的训练 实质上没有差别
5. 容易断(此指用适合阻力的弹力带 而非用阻力太小弹力带硬拉太长拉断)
=> 锚定外物要加保护层减少磨损
我那组弹力绳附的门锚(or 门挡/门扣)会磨弹力绳(断了才发现)
所以我现在是在锚定外物跟弹力带/绳之间加一层塑胶袋减少摩擦
希望可能延长使用寿命
6. 要戴手套或用手把以免磨手
另若用外物锚定弹力带训练 需要够大空间拉伸
也可用身体四肢撑开在小空间训练 但就会磨身体
! 我手外侧及虎口处被磨厚(虎口皮肤被磨像被撕扯)
胸推时上臂外侧被磨得很痛
摩擦到的皮肤久了会黑色素沉淀而暗沉
! 家里不够大
想练飞鸟或夹胸一次只能练单边
左右边轮流练就要多一倍时间
7. 味道不好闻 内含物不知道有加什么 有些人可能会对乳胶过敏
8. 由于缺点3.一次不会买很多条
随通膨弹力带价格也许5年10年可能会慢慢提高
越后面买的CP值跟现在比会慢慢降低(跟到时候的其他器材比还是超高啦))
反观哑铃长期使用不坏的话 用越久越省
9. 无法当传家宝
如果还年轻 或是有小孩也喜欢健身 器材会使用超过五六十年以上
弹力带的CP值就不算高了(隔几年坏了就要买新的)
以上
小弟当初只是想养成运动习惯
所以选择运动伤害机率最低的阻力训练
而我只是像普通班安排自己的体育课
没有要像体育班练的肌肉超巨 力量超大之类
所以弹力带的超高CP值很适合我
练一练 体能变好 很好 有点肌肉曲线 也不错(算是额外收获)
对我而言弹力带几乎没有缺点
除了缺点6.-磨手磨身体 以及空间不够 有些动作要多花时间轮流做左右边
这是最大且难以克服的问题
另外最近有注意到某卖家弹力带小涨
应该是个案 但让我注意到弹力带缺点8.-将来价格上涨
※ 引述《arms2 (无言)》之铭言：
: 借这标题 也来写一下自己感想
: 我也是在美国被关一年多
: 这里哑铃价格暴涨好几倍
: 健身房不敢去
: 只好在家使用弹性带
: 长期使用下来我也有一些心得
: 1. 弹性带大家都知道它是可变性阻力
: 很多人说这是优点
: 但我感觉这一方面也是缺点
: 尤其是对于 比较长行程的几个主要大动作
: 卧推 深蹲 硬举 肩推
: 由于阻力在整个动作范围变化太大
: 很容易造成前段阻力不够 后段阻力太大的问题
: 短行程 小肌群就没这问题
: 如二头弯举
如前文述 我是专注在后段较大阻力的训练 不太在意前段阻力
在意的话前段阻力可以分开另外练
: 2. 弹力带练 我很难有 重量或机器练完
: 肌肉那种充血感
: 这一点 我不确定是我动作不正确
: 还是如第一点 所说弹力带特性有关
专注在后段阻力
我在顶峰收缩及离心时间拉长几秒
在习惯当前阻力之前 每次训练通常都会有充血感
当我没充血感 觉得没运动到 感到无聊时 就是增加阻力的时候了
: 3. 弹力带 很难把训练量化纪录
: 例如 50kg*8之类的
: 除非每次都把位置算的很精准
: 因为弹力带只要差几公分 阻力就差很多
: 然后用久 弹性也会变
: 所以很难有 透过训练纪录自己进步的成就感
: 只能每次尽量做到自己力竭
因为我只是当运动练"健康"
但一样能看到进步
预拉伸越来越多 弹力绳一次越用越多条 能使用越来越大的阻力 渐渐出现肌肉曲线
都是进步的显现 只是没有被量化
我没有要跟别人比 所以"量化"不会是问题
至于做到力竭...
我都做固定次数跟组数(每个动作12下4组)
会力竭就喘息个几秒后继续做完12下
或是松一点弹力带降阻力再做完12下
练个几次(也许1.2个星期)就会逐渐能一次做完12下 代表你进步了!!(洒花)
然后可以选择维持或增加阻力
通常我会维持
先练个几次体力升上来感到无聊才考虑增加阻力
或是轮流换增加其他肌群的阻力
增加阻力刚开始也容易力竭
但就是再一次这个循环
: 总结我还是认为弹力带适合当补助工具
: 而不是唯一工具
: 自由重量 机器 弹力带 都各有所长
嗯...我看网络都说弹力带不能当主要训练工具
可是这一年多我都只用弹力带ㄋㄟ~~~(也只有弹力带能用)
主要是因为弹力带无法量化训练成效 及阻力曲线不易掌握
但若目标只是要运动 没有要求多久要拉多重 肌肉要练多大的话
专注在肌肉感受度
弹力带一样能让人有力量进步以及肌肉增加的成效
可以慢慢来 没再押时间的
肌肉感受度是弹力带训练最重要的心法
肌肉是认阻力不认器材
以上分享~ ^^