※ 引述《s84629 (wizkhaaaaa)》之铭言：
: 安安
: 阿肥我今天从踏进健身房开始热身到练完花了2小时40分钟
: 觉得好没效率
: 做了
: 壶铃摆荡3*8
: 棒式2*30秒
: 六角杠硬举5*8
: 负重引体3*8
: 后脚抬高蹲3*8
: 哑铃划船3*8
: 站姿二头弯举3*10
: 站姿W杠弯举5*10
: 斜板二头弯举3*10
: 蜘蛛人弯举3*10
: 脸拉+直臂下拉3*15
: 之前看到有人发文说
: 练背的那天再练二头也不会有显著成长
: 不如练三头，但是我隔天是排卧推感觉会来不及修复
: 我看大部分健美的人，还是背跟二头会一起练
: 原本我是没在做二三头单关节动作，但是想要有切割度的健美体态，最近开始做
: 健美是不是一定要机械式器材，才会练出比较好的切割度呢
: 我这课表是看功能性训练圣经再加上一些二头训练做的
: 想要健美体态课表应该怎么排才好
: 胸背腿这样排或是用六大方向性去排
其实 推 拉 腿 就很棒啊
六大动作：垂直推 水平推 垂直拉 水平拉 下肢推 下肢拉
以三天一循环的话
一开始都先排 free weight 六大动作
可以一次做两个
也可以一次一个，下次循环就换另一个
剩下的就做机械或cable, 挑4~5个动作
推日：
free weight (杠铃/哑铃): 垂直推(肩推)/水平推（卧推)
machine/cable: 上胸推/夹胸/dip/肩推/侧平举/......
拉日：
free weight (杠铃/哑铃): 垂直拉(引体向上)/水平拉(划船)
machine/cable: 滑轮下拉/坐姿划船/直臂下拉/水平外展/脸拉/二头弯举/......
腿日：
free weight (杠铃/哑铃/壶铃）下肢推 (深蹲系列)/下肢拉（硬举系列)
machine/cable: 腿推/臀推/腿外展/leg curl/哈克深蹲/......
做得时候除了向心以外
也要注重 离心和顶峰