[问题] 5x5减脂如何降低训练量
楼主: spiky (Goal!!!) 2021-03-16 11:38:23
目前我正在跑5X5的课表 想要转换一下目标把体脂肪降下来
看了许多文章建议维持大重量刺激 减少训练量
我想请问大家怎样降低的方式最好
1. 前三组3下 , 后两组维持5下, 感觉没啥减
2. 前两组舍弃 , 变3x5 , 但这样没热身感觉很危险
3. 变3x5 .. 但是找不到deload的公式, 不知道三组的重量怎么分配?
4. 换一个训练量低的课表 , 参考了许多其他课表 感觉都更硬...
谢谢大家的帮忙
看了许多文章建议维持大重量刺激 减少训练量
我想请问大家怎样降低的方式最好
1. 前三组3下 , 后两组维持5下, 感觉没啥减
2. 前两组舍弃 , 变3x5 , 但这样没热身感觉很危险
3. 变3x5 .. 但是找不到deload的公式, 不知道三组的重量怎么分配?
4. 换一个训练量低的课表 , 参考了许多其他课表 感觉都更硬...
谢谢大家的帮忙
作者: FarkU (Bipolar Disorder) 2021-03-16 11:53:00
不变，控制饮食就好。重量维持，体重减轻也是一种进步。
楼主: spiky (Goal!!!) 2021-03-16 12:08:00
这也是一个方案 但我觉得现在已经练完累了持续训练量的话 身体压力太大... 40几岁的老人了
作者: EulerFormula (Euler) 2021-03-16 12:12:00
去有氧
楼主: spiky (Goal!!!) 2021-03-16 12:13:00
看来大家都很拼 都是要维持量!! 够狠
作者: serena89 (伤心的人更伤心) 2021-03-16 12:17:00
饮控+有氧啊
作者: axis0801 (Terry) 2021-03-16 12:20:00
“你自己去查就好啦！我为什么要告诉你？”
楼主: spiky (Goal!!!) 2021-03-16 12:21:00
当然是你的自由
作者: FarkU (Bipolar Disorder) 2021-03-16 12:23:00
“听说”减脂时重量和训练量维持住可以强迫神经向上适应。
作者: axis0801 (Terry) 2021-03-16 12:23:00
好啦其实5*5算刚好，不用减，何况你还包括了热身组原po不懂我的梗，误以为我在酸
作者: s9209122222 (海海海) 2021-03-16 12:26:00
如果有氧一律不推低强度吗？
作者: axis0801 (Terry) 2021-03-16 12:27:00
刚看新闻学到了一句名言“”
作者: s9209122222 (海海海) 2021-03-16 12:27:00
因为说到有氧，我只会长跑最近半年重训增肌让我体脂从 9.8% 上升到 13.x% 了但又不希望长跑让我半年增加的肌肉白练
楼主: spiky (Goal!!!) 2021-03-16 12:29:00
的确是新手.... Bill Starr's 5x5 的确只有3组在60%RM以上所以说其实我实质只有3x5 目前也是正确的如果我看start strength的3x5其实warm up+最大重量3组
作者: axis0801 (Terry) 2021-03-16 12:32:00
楼上，建议你渐进式的高强度间歇性有氧，我试过很有用
楼主: spiky (Goal!!!) 2021-03-16 12:32:00
其实比我现在的5x5还累...
作者: axis0801 (Terry) 2021-03-16 12:41:00
另外有“1个小时、2个部位、3种动作、4组训练”的练法“听说“ 很有效，最近也想试练看看究竟实效如何..
楼主: spiky (Goal!!!) 2021-03-16 12:43:00
很有用 不过我比较纠结的部分是大家怎么分配 %RM Set比如说 60% 80% 90% .. or 60% 75% 85% ...etc如果能够理解这个部分的调整 就能自由的调整组数了
作者: sumarai (Pawn) 2021-03-16 12:54:00
我是会把热身跟正式组分开看啦
作者: acegikmp (阿超) 2021-03-16 12:59:00
92%怎么做五下阿...
楼主: spiky (Goal!!!) 2021-03-16 13:03:00
我也不明白 但是第三天这个课表会让你做100%RM 三下也就是说让你用礼拜一跟礼拜三准备 每个礼拜五礼拜五就逼你冲高... 1RM极限....应该是因为是新手用的课表 假定可以持续进步其实我想降低训练量的原因也是想在非重训日加HIIT目前的我恢复不过来 才开始研究
作者: sumarai (Pawn) 2021-03-16 13:14:00
可能要看你的课表放了什么动作了，可以减少动作种类，重训日专心做大肌群就好，辅项可以有氧日补一点
作者: ghostforever (呃) 2021-03-16 13:19:00
你前三组三下是把重量提升到3rm还是维持原本5下的
楼主: spiky (Goal!!!) 2021-03-16 13:20:00
礼拜一深蹲 卧推 划船 辅助山羊椅后腹背 腹肌训练礼拜三 深蹲 肩推 硬举 腹部训练礼拜五 深蹲 卧推 划船 辅助 引体 二头弯举 头后臂屈伸回G大 维持一样的 就热身组的Rep次数减少但这个是我自几乱拼凑的
作者: FarkU (Bipolar Disorder) 2021-03-16 14:03:00
礼拜一到礼拜五都推拉蹲肩，六日QK不是更简单粗暴？
作者: kuloda (kuloda) 2021-03-16 15:04:00
不用改变
作者: yenkuass (YK林) 2021-03-16 15:08:00
Bill Starr5*5个人觉得有些过时 可试试其他5*5 强度安排比较合理
楼主: spiky (Goal!!!) 2021-03-16 15:50:00
请问Y大推荐哪一位的?
作者: ezdoesit (你的声音) 2021-03-16 17:05:00
要减脂，训练量可维持不变或调整到你可以承受的量，然后饮食要控制。有氧的话，完全没必要，除非你超爱有氧。
作者: elliswu 2021-03-16 17:05:00
有氧很重要吧
作者: ezdoesit (你的声音) 2021-03-16 17:07:00
目标是减脂的话，有氧是非必要的。我用我上述的方法，三周就减了3公斤。就照练啊，饮食控制一下，就可以了。你练出的那一身肌肉，就会自动帮你烧脂肪了，何必在那边有氧？我今年一月开始减的，到现在三月，原本一月穿刚好的裤子现在几乎要不能穿了，整个很松，皮带的长度也一减再减。完全没在练有氧的。
楼主: spiky (Goal!!!) 2021-03-16 17:30:00
很猛 3周三公斤 力量都维持住了?
作者: FarkU (Bipolar Disorder) 2021-03-16 17:35:00
瘦3公斤力量没什么差距啊！瘦30公斤就很有差。
作者: ezdoesit (你的声音) 2021-03-16 17:37:00
我都用阻力带及悬吊系统在家锻炼，所以力量比较不好抓。但我本来就是练肌肥大，不是练力量的，所以对我没差。以肌肥大来说，这三个月照镜子可以看见持续在进步中。并没有退步。跟一月的自己相比，则是多了更明显的腹肌，哈哈哈！但我不但不练有氧，也没在练腹肌。除非你想参加健美比赛，不然我觉得一般人这样已经很OK了。
作者: skykenny611 (阿透) 2021-03-16 18:13:00
你是原本重量已做不到了吗？如果可以就照旧因热量摄取减少中后期可多执行几组做满25即可
作者: FarkU (Bipolar Disorder) 2021-03-16 18:33:00
最大肌力是不分你是做力量还是肌肥大还是肌耐力。
作者: yenkuass (YK林) 2021-03-16 18:49:00
课表排得适合自己 减脂跟力量可以兼顾的 大概硬举深蹲体重两倍左右 再上去应该还有空间 但来不及走到那里我就失业荒废了五个月QQ
作者: finals (^^) 2021-03-16 18:51:00
重点是饮食控制....我一年来几乎没增加体重
作者: yenkuass (YK林) 2021-03-16 18:51:00
Bill Starr的课表不太可能跟减脂一起跑 第三周就要把5RM推到原先的1RM 力量提升进度根本赶不上
作者: finals (^^) 2021-03-16 18:53:00
体重不变 但是我握推+15KG 深蹲+25KG 硬举+35KG
作者: axis0801 (Terry) 2021-03-16 18:53:00
我中肯说一句，重训后适度有氧并不是为了减脂，而是有助提高肌肉疲劳的恢复能力，也能帮助增肌的效果，15分钟就够了。
作者: finals (^^) 2021-03-16 18:54:00
而且中间还有受伤 停练好几次
作者: yenkuass (YK林) 2021-03-16 18:58:00
分享一下我去年的跑法 大概是531为基础 但训练频率增加然后分推日拉日 推就深蹲卧推肩推 拉就硬举引体划船 跑了10周体重从80降到75 硬举PR从130爬到150#1Qtl2tWr 参考这篇 有提到训练量不足 所以我一周跑两天推日跟拉日来增加训练量最后一组用FSL做一组力竭strong lift跟531我觉得可以尝试 但把增加强度周期拉长或是增加强度的单位小一点 走长远一点更重要以适合自己为主调整课表 不要硬吃课表 训练很弹性的
作者: s9209122222 (海海海) 2021-03-16 19:18:00
重训后的 15 分钟是轻度的对吧？
作者: yenkuass (YK林) 2021-03-16 19:20:00
跑步机调上坡走个15 20分钟 我是这样啦 恢复得来为主
作者: epili 2021-03-16 19:22:00
3x5,5x3
作者: s9209122222 (海海海) 2021-03-16 19:24:00
意思是完全不会喘的程度囉？
作者: cuteVictor (Victor) 2021-03-16 19:25:00
你维持大重量或加重一点点做3휳就好减脂重点是热量赤字
作者: yenkuass (YK林) 2021-03-16 19:29:00
看你啊 恢复得过来为主 毕竟只是side dish
作者: FarkU (Bipolar Disorder) 2021-03-16 19:34:00
听老师说，散步的强度就可以，就晃晃悠悠地走去洗澡，再晃晃悠悠地回家。
作者: axis0801 (Terry) 2021-03-16 19:52:00
给s9209：15分钟也能做高强度间歇性有氧啊，比如高速快跑2分钟->低速快走1分钟 如此循环直至15分钟快速解决，对时间宝贵的人真的很适用。
作者: iamoldtwo (目标：单手脚离地拉单杆) 2021-03-16 20:12:00
不一定要5X5
作者: ezdoesit (你的声音) 2021-03-16 20:34:00
FarkU，最大肌力是那样没错，但你只用阻力带或悬吊系统练的话，很难去抓最大肌力。更不用说减重期或增重期，人的体重也不断改变，变因太多。
楼主: spiky (Goal!!!) 2021-03-16 20:58:00
大家都很厉害! 目前有些方向 继续看大家分享
作者: parkson1 (i want happy) 2021-03-16 21:23:00
有效性的有氧绝对有必要 看大部分小鸟餐或吃不胖的人身材并没有好看 就正常身材而已若不做有氧也不用药就能有ig网红露出的那种身材 个人衷心的恭喜你
作者: ezdoesit (你的声音) 2021-03-16 21:41:00
基本上，只要你的饮食摄取量低于你的基础代谢率，即使你什么都不做，整天躺在床上，减重也会发生。因为，没有摄取足够的能量来维持你现在的体重。如果你有在重训，而且方法对，肌肉量有在进步，你不可能是正常人身材。所以，光是结合上述两点，饮食控制及重训，一般人已经可以练出不错的身材。至于多不错，就看你多会练。但总之，不会是一般路人的身材。
作者: heavenbeyond (如果在天堂) 2021-03-16 23:13:00
怎么还会是有人觉得有氧没屁用？以万师傅/pitta/吴金龙这些人的肉量，都照样在做有氧。尤其吴金龙很爱跑步，一跑就是一小时。
作者: ezdoesit (你的声音) 2021-03-16 23:18:00
请问你举的三个例子，有对照组吗？以吴金龙的练法、吃法……，如果他完全不碰有氧，会是怎样的身材？若有差，是差一些，还是差很多？
作者: FarkU (Bipolar Disorder) 2021-03-16 23:23:00
既然你提到peeta，那就...https://youtu.be/ahym-ETWK3Q
作者: samuel30214 (小强) 2021-03-16 23:24:00
减少辅助项的训练量就好了
作者: ezdoesit (你的声音) 2021-03-16 23:28:00
那个影片讲的观念，何立安老师也提过。
作者: FarkU (Bipolar Disorder) 2021-03-16 23:29:00
https://i.imgur.com/6vQUXjS.jpg我的理解啦！如果你很在意肌力的维持，就尽量不要做长时间有氧，毕竟有训练相容性的问题。如果肌力可以牺牲一点，换一个比较好的体态，那就去做有氧吧！
作者: Iversonshao (芦洲战神) 2021-03-16 23:34:00
减少训练天数也是减量
作者: guardian128 (伊莉莎白欧森是我老婆) 2021-03-17 02:33:00
这串好专业
作者: skykenny611 (阿透) 2021-03-17 03:54:00
说有氧无用的应该是减脂还没遇到瓶颈吧后期热量摄取逐渐减少时~不用有氧去增加赤字就只能越吃越少痛苦的忍受饿肚子只是一开始就加入有氧可更快达标但后期有氧量还是增加~如果没有时间限制的话中后期在加入比较好
作者: kuloda (kuloda) 2021-03-17 07:34:00
有氧不是无用，只是对减脂效果很低，而且随着你心肺的提升，就越来越低到最后你要花更多时间给有氧，当然就排挤其他训练然后还会出现适应方向冲突的问题但是如果是以动态恢复的立场或是其他身体健康（例如心血管、胰岛素阻抗、纾压等）的立场，那做有氧还是被建议的，只是就减脂层面没很有用而已。
楼主: spiky (Goal!!!) 2021-03-17 08:03:00
分享一个大悲剧..今早量了体重体脂...体重下降0.5 但是竟然肌肉掉了0.4...体脂还上升..这世界还有天理吗?纯掉肌肉...我应该是最佳悲剧典范
作者: axis0801 (Terry) 2021-03-17 11:53:00
很明显就是你平均每日的总热量摄取不足以提供平均每日的运动量，同时几度过量的训练反而抑制肌肉的生长，然后蛋白质又摄取不足以维持肌肉量，于是乎肌肉被拿去献祭了... R. I. P！不过这却是一个很好的学习经验，有观察有执行应对也才会进步。
作者: yenkuass (YK林) 2021-03-17 12:06:00
短时间起伏不要太在意 变因很多 长期趋势有往下走比较重要
楼主: spiky (Goal!!!) 2021-03-17 13:13:00
沉浸在悲痛中...早上练了5x5的light ..也没觉得轻松...
作者: gemini2010 (gemini) 2021-03-17 16:25:00
你是不是太晚睡阿？ 睡眠不足会造成你减肌不减脂喔这是真的！ 你可以查查看
楼主: spiky (Goal!!!) 2021-03-17 17:45:00
的确最近睡眠品质不好 压力大 但是睡眠时间应该是足
作者: FarkU (Bipolar Disorder) 2021-03-17 21:01:00
练后睡眠比练前睡眠更重要，看你上次的练后睡眠品质如何。
作者: ogkdm256300 (荒野一头羊) 2021-03-17 21:16:00
躺着不动
作者: ezdoesit (你的声音) 2021-03-17 22:13:00
https://youtu.be/Sn3tAPMRWHw合成型与分解型训练是走向完全相反的环境刺激。
作者: FarkU (Bipolar Disorder) 2021-03-18 07:58:00
练后要睡饱，练前是否要睡饱何博士没说。
作者: ezdoesit (你的声音) 2021-03-18 09:11:00
除非你一个礼拜只练一天，不然差不多就是天天都要睡饱吧！
作者: FarkU (Bipolar Disorder) 2021-03-18 11:39:00
估计是下班练完回家休息，好过先练完再去上班疲劳一整天。
作者: qize1428 (倫) 2021-03-19 17:25:00
