原文恕删
身为一位年轻时不懂事，练到椎间盘突出的骨科医师
来稍稍分享自身经验讨论这问题
先附上人权图
https://imgur.com/lxxi5F6
首先，排除非开刀不可的状况
（例如还能走进健身房做硬举）
再来，我们来思考
“你做硬举的目的为何？”
1.比赛
2.举很重很帅
3.练肌肥大、爆发力
4.核心肌群训练
5.避免日常酸痛
以上应该包含九成五以上的理由了
如果你的目标不是1或2
那我会劝你除了硬举
有太多可以替代的动作了
如果真的非做不可
接下来以我接触过最有逻辑的治疗运动
Kinetic Control来分析怎样训练让你回去硬举
要从伤痛中恢复
需要检测三个神经肌肉动作控制能力
1.关节方向控制解离
2.协同肌肉控制解离
3.深层局部核心启动
1.关节方向控制解离
以椎间盘突出与硬举来说
最常见出问题的地方在不受控的腰椎弯曲过多(uncontrolled lumbar flexion)
你以为控制了，但其实连边都沾不上
成因多为邻近关节的髋屈不足
所以腰伤后需要检测你腰椎邻近关节弯曲的角度
以及邻近关节解离的能力
控制腰椎不动，但髋关节、胸椎可独立弯曲至所需角度
以坐姿或跪姿屈髋为例
需屈髋至120度而腰椎不弯曲
https://imgur.com/PKA5NdS
若无法达到所需角度
可能成因有
1.被动关节受限（髋被腿后肌群或浅层臀大肌过紧、关节沾黏）
需解决限制，伸展过紧肌群或松动关节
https://imgur.com/mGECZy5
2.主动解离控制不佳
需训练大脑与肌肉关节的连结
不论哪个原因，只要解离角度不够
均会造成生活、运动时会被迫出现许多不受控的腰椎弯曲
开始累积小伤害，渐渐变成不可逆的结构病变
结构病变不是死刑
重点是，就算产生结构病变
但若能拥有解离邻近关节并达到最小需求角度的能力
其实大概70-80％的日常生活活动基本上不会有太大问题
2.协同肌肉
避免腰椎弯曲时需要工作的肌肉有多裂肌、竖脊肌群、腰方肌...
其中多裂肌的纤维为每节脊椎连结
竖脊肌及腰方肌为跨多节脊椎
要达到保护关节目的
需要有利于可单节段控制的肌群
对于腰椎区域，有保护力的其中之一多裂肌
https://imgur.com/4w7ZLw8
伤后运动治疗之一
需训练多裂肌回复其在不同情境下都能良好的收缩
包含向心、离心、等长收缩功能
以及在这些训练中如何最大化多裂肌的收缩比例而不被其他肌群代偿
https://imgur.com/6h0jAQl
https://imgur.com/HVJFhPB
等长收缩可在动作中维持腰椎中立位置
向心收缩可将腰椎往背伸方向固定
离心收缩则可在腰椎被迫弯曲时保护好腰椎（例如拱背借力的动作）
需将所有腰椎附近具有保护力的肌肉收缩全练好才算完成基础运动治疗第一步
传统上用的“复”“健”两字
指的就是不只要“恢复”，还要“健康”
因此这些首当其冲的肌群训练后
还要针对曾经出来代偿的肌群
或是有运动专项需求的特异性训练，
才能达到真正让身体“健康”的“复健”目标。
3.深层局部核心
保护腰椎的深层局部核心
最为人知的是为腹横肌及深层多裂肌
当然还有其他的肌群，包含呼吸横膈、骨盆底肌（骨盆横膈）、腰大肌...等。
这些肌群应该在动作开始前就开始收缩、持续至动作结束
伤后这些肌群会延迟上工、提早收工，在动作中产生空窗期
造成任何活动时都会有些微的不稳定
累积将产生伤害
运动治疗也需包含这些肌群的特定训练
上述的三项
1.关节方向解离
2.协同肌肉解离
3.深层局部核心启动
可看出伤后运动治疗的重点在于“解离”
能解离，才能有下一步进展
伤后训练的是大脑与肌肉连结
这些不是拼命去拼重量就能解决的
此外上述运动治疗
根据需求可再区分为高负荷及低负荷
高负荷需求如硬举，多在1-2分钟内结束
需让肌群在2分钟内力竭
低负荷需求如久坐、蹲下洗衣服避免酸痛，需持续超过2分钟
需能轻松持续做超过2分钟而不力竭
综合以上所述
如果你的目标是
1、2：比赛、帅
翻译：我就是要硬举
高负荷的关节、肌肉解离练好
练好再回去拼
一定有再受伤机率
只能尽量降低再受伤风险
而且目前也没人知道你10年后的核磁共振会长怎样
所以大部分的医生会叫你不要练了
3、4：肌力、核心训练
翻译：我想要运动表现好
高负荷的关节、肌肉解离练好
选替代动作，减少腰椎垂直受压
5：避免日常酸痛
低负荷的解离练好已相当足够
例如前一阵子说久坐腰酸背痛的
基本上问题就是这个
最后的重点
伤后恢复、运动治疗训练的是大脑与肌肉连结
不要想着拚死拼活练
要拚死拼活用脑想！
小提醒一下
上述只是硬举最常见的问题-腰椎弯曲过多(uncontrolled lumbar flexion)
腰椎的动作还有背伸、旋转、侧弯
且如上所述，腰椎有问题的病患髋关节多有问题
如果真要完全根除
腰椎的各方向活动、髋关节、胸椎都可照上述逐一分析解决问题
以上内容参考自Kinetic Control继续教育内容