各位大肌肌、大胸部前辈好，小弟取之于版上资源用之于自身，必须饮水思源花点时间撰
写此文，提供给想入门或像我有类似状况的健身伙伴一些参考，有不足之处还请各位多多
指教
年龄：25~30（男人的秘密）
过往健龄：0（从高中腰背受伤后做伏地挺身、仰卧起坐都会让腰背闪到）
训练期：3月至今
教练课程：36堂（2次/周），训练期共4个月（最后一个月1次/周）
目标：改善腰背能力（男人靠腰，悲从中来…）、健美（不高又没身材）
体态：身高170公分、体重63公斤、五五身
5个月进步概况：
未健身前肌肉量29.3KG，课程快结束时最佳值为30.7KG，现在才知道肌肉难练Orz…
唯一比较能看的纪录深蹲80KG（一组8下共5组）
★训练动机★
长期坐姿不良，上高中后不断腰背闪到无法久坐久站，十几年来看了几十次的医生，诊断
为坐骨神经痛（无脊椎侧弯），加上长期使用电脑、手机等3C产品让肩颈酸痛状况每况愈
下，近年感情受挫、工作不顺遂促使自己想从内而外的改变自己，加上朋友也想报名就踏
上了健身旅途
会想上健身房而非选择其他健身环境，因为经济许可、个性被动（花钱有动力）、以
天气冷热作为借口不出门（通风还行冷气凉爽）、离家近（10分以内）、器材多样化（有
巡场健练可询问）、课程丰富（内涵许多有氧或放松课，但我一次也没去）、提供盥洗设
备（洗澡洗到饱？）、选择不会常被推销干扰的健身环境、观赏身材好所在（我在板桥健
工新埔厂晚上9点后超多长辈Orz…）
★训练过程★
身为上班族容易懒散，密集每周上2次课，外加自主训练一周共3～4次，一度偷懒只上教
练课（训练进度明显停滞），但想到教练可观的费用外加教练督促，不断地调整自己的心
态与脚步
【初期】（3月～4月）
基础不足（6～8/组共3组）固定式器材为主、自由重训器材为辅，大致训练状况：哑铃平
卧推5KG、滑轮下拉9.5KG、腿推45KG；坐姿肩推18KG、机械斜三头17.5KG；机械单手二头
17.5公斤；哈克深蹲22KG、W杠宽握推23KG等。整体来说以胸、背、腿、二头、三头、肩
来做孤立肌群训练。我的教练会视我的训练状况让我尝试杠铃深蹲、握推等自由器材训练
，相较版上地雷教练只练固定式器材，教练愿意让我体认自身不足，刺激自己更加努力
【中期】（5月～6月）
力量慢慢强化会不断做到自由式器材，教练在旁指导感受度大多会比较好，有刺激到腰背
的动作会稍感不适（后来觉得是腰背能力太差造成），自主训练一度太勉强让自己小受伤
，此时降低训练强度和每周训练次数，让自己的肌肉休息很有帮助，尤其腰背状况不佳的
人更是需要注意，加上我常与教练沟通放低腰背训练强度，即便进步幅度惨淡，但受伤造
成自己无法持续精进更是要不得
此时才开始喝乳清在饮食上稍微控制，因为肌肉量变化差强人意未达目标，虽然教练不断
诱使我在饮食上要控制，然而，透过健身维持体态，同时寻遍美食是我个人难以妥协的地
方，吃美食＞有好身材（但同时还是想要有好身材），人真是矛盾的生物，难怪减肥相关
产业如此盛行，有了乳清加持在肌肉量的数字上才有了进步，体态上则是微幅成长，此时
才感受到健身的成就感
【后期】（7月）
课程进入尾声开始放慢课程脚步（1次/周），此时才发现被动的自己会有毫无动力的情况
，让训练次数降到2～3次，加上这个月有熬夜睡眠不足造成训练时会偏头痛，以及容易抽
筋体力下滑的状况发生，最后一个月的Inbody量测不意外的退步了，体态也因此无成长。
但深蹲记录达到80KG是最令我感动的成果，即使体态未如版上神人般进步神速，但维持训
练好习惯，加上懂得基础让自己不易受伤，腰背状况改善不少，在心态上也更有自信，让
我觉得这钱花得超值
★总结★
文章过长伤眼小弟感到抱歉，给看完的人深深一鞠躬，给没看完的人一些小小总结：
1. 健身动机与目的：找到适合自己的训练方式很重要，大肌肌的训练方式不见得适合你
，更重要的是“莫忘健身初衷”
2. 慎选教练：多与教练聊聊，少堂数购买测试是否适合自己，经济许可下有效提升训练
品质，在此感谢我的教练Hunk领我入门
3. 动脑训练：课程和自主训练都很重要，健身是一辈子的事，你无法靠教练一辈子，有
时候持续训练比健身成果更重要，或许你提升的不是体态而是心态
4. 量力而为：有多少预算买多少课来精进自己，没有时间也要挤出时间来培养习惯。每
个人资质天生不同，不用计较别人怎么练得比我壮，或是激进批判他人的训练方式，重点
是你尽力了吗？
发文不附图是大忌，伤眼照有些难为情，就请大家多多包涵了！
体态变化（3月～6月）
https://imgur.com/a/Z5sBKus
Inbody变化（3月～7月）
https://imgur.com/a/987cdb7
实际深蹲影片截图（影片太害羞了我无法）
https://imgur.com/a/arHHplI