(以下课表介绍,文长)
你是否卧推卡关已久?卧推1RM重量连硬举一半都不到?
还是深蹲落后硬举一大截,重量都快被卧推追上了?
那么 这个网络上一致好评
暴力却有效的课表
或许是现在的你最需要的
课表excel网址:https://liftvault.com/programs/lift-specific/smolov/
课表介绍:
Smolov jr.课表
源自于俄罗斯的Smolov 13weeks squat program(市面上最令人闻风丧胆、受伤率最高的课
表之一,传言能在13周内 将深蹲成绩提升100磅=约45kg)
想了解的巨巨可以看看网址上面那个的excel档
Smolov jr.
是将Smolov 13weeks squat program
其中4周的Base Microcycle(基础阶段,训练量大、强度较低)
撷取出来并稍加调整
每组的次数降低 组数提高
这样能维持更好的动作品质、锻炼技术
警语:Smolov jr.只适用于深蹲、卧推,除非想找死千万别用在硬举上!!!
课表内容:
(前面的数字是组数,后面是次数)
https://i.imgur.com/sOMTAi2.jpg
Smolov jr.的特色是训练频率跟量都很大
而经过3周训练的peaking
能几乎100%在短短4周提升约10%pr
回到课表
每周我们将要训练4次
重量为70%~85%
每次训练的总次数在30~36下之间
而强度其实每天都在递增
举个例子:
第一天是用70%的重量做6下
保留次数为6 强度为RPE4
课表的第二天用75%做五下
保留次数为5 强度RPE5...etc
另外课表第二及第三周加的重量
其实不应全照图片所述加重量
因为Smolov jr.原本是设计给重量较大的深蹲使用
如果是重量较小的卧推
一次加这么多重量会难以完成
在这边小弟以自己的经验给出一个约略的范围:
1RM<80kg的人
第二跟第三周都只+2.5kg就好
否则可能会失败
80kg<1RM<110kg的
第二周+5kg 第三周再+2.5kg
110kg<1RM<140kg
第二周+5kg 第三周+5kg
140kg<1RM<170kg
第二周+7.5kg 第三周+5kg
170kg<1RM<200kg
第二周+10kg 第三周+5kg
200kg<1RM
第二周+10kg 第三周+7.5kg
经过Smolov jr.三周高频率跟训练量的轰炸
第四周要先休息个几天
倘若是做卧推的话
那么这几天可以练其他部位
但不要做任何有关推的动作
任何动用到胸肌、前三角、三头肌的动作务必禁止
让身体充分的休息
之后挑礼拜五~礼拜天其中一天测1RM
普遍来说能提升10%左右
课表注意事项:
跑课表的这1个月之中
如果是自认恢复能力差 或训练量耐受力差的人
强烈建议不要做该主项协同肌群的锻炼
譬如决定用Smolov jr.做卧推的话
胸肌、前三角、三头最好不要再另外练
如果真的手痒想练的话
每周1个动作 3~4组就很够了
否则会有身体恢复跟不上的风险
另外主项如果是深蹲的话
这一个月内最好也不要做硬举
顶多可以用50~60%的重量
做每组1~3下 3~5组的快速拉
以防身体忘记硬举的动作模式
Smolov jr.因为是来自战斗民族的关系
使许多想尝试让深蹲或卧推突飞猛进的人趋之若鹜
最终却换来受伤、过度训练的下场
因此在这一个月中
请巨巨特别注意自己身体的恢复
按摩放松跟拉筋伸展是一定要的
如果发现自己有过度训练的征兆
最好衡量一下 是否要放弃
免得迎来受伤的下场
心得:
小弟曾用Smolov jr.跑过卧推及深蹲各一次
卧推从100kg→110kg
前蹲(因为小弟我特别钟爱前蹲)
从137.5kg→152.5kg
都进步10%左右
并且1个月内都没做肩推及硬举
但随着卧推、深蹲进步
重量其实也有小幅度的提升