(以下课表介绍,文长)
你是否卧推卡关已久?卧推1RM重量连硬举一半都不到?
还是深蹲落后硬举一大截,重量都快被卧推追上了?
那么 这个网络上一致好评
暴力却有效的课表
或许是现在的你最需要的
课表excel网址:https://liftvault.com/programs/lift-specific/smolov/
课表介绍:
Smolov jr.课表
源自于俄罗斯的Smolov 13weeks squat program(市面上最令人闻风丧胆、受伤率最高的课
表之一,传言能在13周内 将深蹲成绩提升100磅=约45kg)
想了解的巨巨可以看看网址上面那个的excel档
Smolov jr.
是将Smolov 13weeks squat program
其中4周的Base Microcycle(基础阶段,训练量大、强度较低)
撷取出来并稍加调整
每组的次数降低 组数提高
这样能维持更好的动作品质、锻炼技术
警语:Smolov jr.只适用于深蹲、卧推,除非想找死千万别用在硬举上!!!
课表内容:
(前面的数字是组数,后面是次数)
https://i.imgur.com/sOMTAi2.jpg
Smolov jr.的特色是训练频率跟量都很大
而经过3周训练的peaking
能几乎100%在短短4周提升约10%pr
回到课表
每周我们将要训练4次
重量为70%~85%
每次训练的总次数在30~36下之间
而强度其实每天都在递增
举个例子:
第一天是用70%的重量做6下
保留次数为6 强度为RPE4
课表的第二天用75%做五下
保留次数为5 强度RPE5...etc
另外课表第二及第三周加的重量
其实不应全照图片所述加重量
因为Smolov jr.原本是设计给重量较大的深蹲使用
如果是重量较小的卧推
一次加这么多重量会难以完成
在这边小弟以自己的经验给出一个约略的范围:
1RM<80kg的人
第二跟第三周都只+2.5kg就好
否则可能会失败
80kg<1RM<110kg的
第二周+5kg 第三周再+2.5kg
110kg<1RM<140kg
第二周+5kg 第三周+5kg
140kg<1RM<170kg
第二周+7.5kg 第三周+5kg
170kg<1RM<200kg
第二周+10kg 第三周+5kg
200kg<1RM
第二周+10kg 第三周+7.5kg
经过Smolov jr.三周高频率跟训练量的轰炸
第四周要先休息个几天
倘若是做卧推的话
那么这几天可以练其他部位
但不要做任何有关推的动作
任何动用到胸肌、前三角、三头肌的动作务必禁止
让身体充分的休息
之后挑礼拜五~礼拜天其中一天测1RM
普遍来说能提升10%左右
课表注意事项:
跑课表的这1个月之中
如果是自认恢复能力差 或训练量耐受力差的人
强烈建议不要做该主项协同肌群的锻炼
譬如决定用Smolov jr.做卧推的话
胸肌、前三角、三头最好不要再另外练
如果真的手痒想练的话
每周1个动作 3~4组就很够了
否则会有身体恢复跟不上的风险
另外主项如果是深蹲的话
这一个月内最好也不要做硬举
顶多可以用50~60%的重量
做每组1~3下 3~5组的快速拉
以防身体忘记硬举的动作模式
Smolov jr.因为是来自战斗民族的关系
使许多想尝试让深蹲或卧推突飞猛进的人趋之若鹜
最终却换来受伤、过度训练的下场
因此在这一个月中
请巨巨特别注意自己身体的恢复
按摩放松跟拉筋伸展是一定要的
如果发现自己有过度训练的征兆
最好衡量一下 是否要放弃
免得迎来受伤的下场
心得:
小弟曾用Smolov jr.跑过卧推及深蹲各一次
卧推从100kg→110kg
前蹲(因为小弟我特别钟爱前蹲)
从137.5kg→152.5kg
都进步10%左右
并且1个月内都没做肩推及硬举
但随着卧推、深蹲进步
重量其实也有小幅度的提升
正在跑system2 深蹲210变235 卧推 107.5没变
作者: XBXEr 2018-07-19 20:08:00
请问训练动作就只做胸推吗？不做其他的吗？
作者:
sumton (CHCH)
2018-07-19 20:58:00这课表的重点还是恢复，恢复不过来就是爆炸我一礼拜蹲推拉各一次就够受了QQ
推推 请问还会再做背或腿的训练吗？会的话大大是怎么加
感觉硬到爆...，战斗民族的课表果然不是一般人能用的
作者: im83124900 (文仔) 2018-07-19 22:14:00
感谢分享
作者:
cloning (南部台客)
2018-07-19 22:22:00卧推的建议一定要有1.25kg*2的杠片 不然一不小心就压了
作者:
sumton (CHCH)
2018-07-19 22:24:00而且这课表没办法插硬举课表，硬举最多练动作而已
作者:
xm3fu0 (吕喝喝)
2018-07-19 22:29:00这太硬一直不敢跑
我记得smolov 课表结束之后 要维持强度好像有点难度？ 大部分的人都会掉一点重量
作者: kelia3003 (阿臭) 2018-07-20 00:19:00
光看那组数重量 不敢试...恢复是个挑战
作者: bigbird5566 (大雕) 2018-07-20 00:29:00
放弃 给推
作者:
PiZ1129 (十 六 上 士)
2018-07-20 00:56:00请教一下为什么用在硬举是找死
作者:
cjh455 (goatsheep)
2018-07-20 01:23:00为什么用在硬举不好
作者: rambleon (rambleon) 2018-07-20 01:27:00
这个东西不算新奇，但是执行的难度在于它不仅挑战恢复，一定程度上会影响生活作息，如果是运动员还需要进行其他训练，那就更难进行，所以要执行的人必须谨慎省视自己的平时生活状态是否可行，必要时多爬文或寻求专业意见去微调课表到自己适合的状态去执行
作者:
xm3fu0 (吕喝喝)
2018-07-20 07:33:00硬举的神经征招比深蹲多很多（因为动作跟重量）
作者:
sumton (CHCH)
2018-07-20 08:14:00回不来有2种，1是肌肉2是神经，大部份练肌力最容易回不来的是神经，症状通常是整天恍神或是注意力无法集中，这种状态下练除了无法正常出力也容易过度代偿导致受伤其实也不是不能套在硬举，但是组数要改变，如果是我会把85%改成7个3，效果好不好我不知道
作者:
wemee (方天画)
2018-07-20 11:38:00在大直WorldGym看人跑过 执行的非常疲惫
作者: lina7inverse (杉森‧费西佛) 2018-07-20 12:24:00
推
作者:
bjwv190 (MR=MC)
2018-07-20 13:29:00所以深蹲及握推的课表要分开跑，还是可以合在一起跑呢？
请问每个礼拜的最后两天课表，一定要连着做吗，可以相隔一至两天吗
作者: daxyo (Dax) 2018-07-21 13:13:00
推，期待更多有趣的课表分享!