最近深蹲有稳定缓慢进步
但是硬举已经卡在同样重量 同样次数组数快一个月了
做了leg extension和leg curl后发现大腿前后侧力量差太多
所以在训练中多安排了加强练大腿后侧和屁股的动作
目前试过
臀推、罗马尼亚硬举、单脚硬举、leg curl和分腿蹲
其中只有臀推是可以集中屁股出力的
其他动作都会感觉到股四头会出力&酸
依照依照当天前面是先练过深蹲或是硬举而酸度不同，但几乎不能避免股四头出力...
想请问有没有人有经验，知道要如何改善这问题，然后好好加强大腿后侧和屁股呢?

你可以把标题拿去google

我都做硬举提升硬举的力量

看到健身房妹子立刻破PR

就硬举

RDL跟单脚RDL股四头会酸，动作可以再检视一下

就RDL，或是直膝硬举https://www.instagram.com/p/BfuKwlFgkVI/

你可以不用理一楼

没影片谁知道你动作正不正确 有没有用到对的方式

RDL强度颇高 状况不好会抽筋

试试直腿硬举，对大腿后面很有感

你查交替抑制 可能你身体倾向用股四头出力 压制后侧炼练完蹲的动作静态伸展股四头，再做启动后侧炼动作教育神经传导你拍无负重动作 就能问了不用在健身房拍

负重一半体重，一日来回玉山单攻，保证有感

楼上我觉得就算找人帮背装备 没登山习惯就准备叫救援

改低背杠

试试看箱上硬举，对腿后侧刺激满多的，至少我做这个比深蹲跟传统硬举有感

上半身接近水平到水平时髋没往后移，就不要硬是想做到上身平行地面。这段是你腰椎弯曲没保持中立 上半身才能下得去平行地面2号影片 13秒左右就是这样1号影片也有另外是不是有骨盆前倾 后侧肌肉被拉长造成难出力

结果乡民发现是女生，然后各各抢著帮忙这不是误不误会，因为这是很正常的社会现象

没啥误会的，性别正确就是推，性别错误就是嘘，事实而已

GHD 罗马椅

性别正确没有误会

多骑飞轮就可以了吧 ??

找教练学吧 你一直在用上半身做

上半身前倾太多了 RDL是上半身维持稳定 髋关节往后往下膝关节也要适当的弯曲 看影片你的膝盖弯曲幅度太小了

有同样困扰的人+1 我的解法是每次都逼自己慢慢加重量硬举上去，热身+适应动作先用高次数来拉高训练量

请自行搜寻 后侧动力链

以2号影片来讲，影片的第五秒开始后面就不对了要想像是妳的臀部一直往后推，不是上半身往下倾应该是髋在带整个动作，如果妳往后推发现已经无法再往后了上半身就不要动了。妳的动作如果负重应该很容易受伤......

原po就把注意力上半身，忽略这是要把神经控制注重在下半身。原po把重心放在上半身往下，这动作应该把重心放在下半身往后。哥提供免费到府教学，大家不要跟我抢。

RDL 机器式腿勾箱上也可以 单脚蹲感觉还是会吃到股4头 比较多

https://youtu.be/85S8NMQ1xHc是屁股往后退 不是上身往前倾

我还太菜了只注意髋。没注意到离心阶段，足背屈不足脚掌重心都放在后脚跟导致要用上半身平衡。髋跟踝都正常动作膝就会往前移。站直时膝关节还是弯曲的。学会重心控制动作就不会那么晃，动作就能慢而稳

准备起杠时 将膝盖向外侧抵住手臂会比较容易启动屁屁