Re: [讨论] 延迟性肌肉酸痛与肌肥大

楼主: iscpupu (璞)   2018-01-29 12:39:39
※ 引述《Jugy5566 (蟾蜍五六)》之铭言:
: 标题: [讨论] 延迟性肌肉酸痛与肌肥大
: 时间: Sun Jan 28 18:48:37 2018
:
: 昨天看了盖伊的影片,才知道肌肥大的主要原因是延迟性肌肉酸痛
: 影片讲的超详细,也大概了解力学张力、肌肉损伤、代谢压力的意思
:
没有批评的意思 我觉得讲不错 不过把很多概念都太简化啦
但我觉得很好 很适合刚开始学习培养基础概念
: 只是有几个疑问
:
: 1.平常重训,基本上一定能达成力学张力、代谢压力?
不一定
先来谈谈机械张力(力学张力)
机械张力,包括了1.肌肉本身产生的力量以及 2.外在的拉力
这两样都会开启肌纤维的合成路径最后形成肌肥大效应!
但研究发现要有足够的张力作用才能产生肌肥大的训号,
所以练肌肉要使用足够的重量,
如果没有跨越某个重量门槛,做再多也没效果!
比如说,1公斤举100下 跟 100公斤举1下 前者是完全没有用的
但 50公斤举2下 跟100公斤举1下 都会有肌肥大的效果。
(这个门槛的数字"通常是20RM" 但我还是建议大家自己可以体感看看)
所以一定要记得做得够重,才有用。
==
再来说说代谢压力,什么是代谢压力?
代谢压力主要来源是肌肉在运动过程中所产生的代谢物
包括了乳酸、氢离子、无机磷酸、肌酸、一氧化氮等,
这些代谢废物会告诉你的肌肉说,你需要变大来装这些废物。
比如血流限制训练法,就是透过缺氧环境让这些代谢废物快速累积,达到肌肥大。
通常在RM数较高、组间休息较短的训练,比较容易累积代谢压力!
这也是为什么健美训练通常都选择8-12RM之间的训练,
而健力型的训练因为RM数较低,组间休息较长,虽然举的比较重,
因为代谢刺激的部分不如健美,所以在增加肌肉围度上会有些差异。
==
最后还是说一下,我觉得他在肌肉创伤这边反而讲的最不好。
肌肉创伤可以说是最早发现,能够增加肌肉的训号,
破坏修补之后,变得比之前更强壮,很Make Sense,
但是,他并非跟DOMS延迟性肌肉酸痛一定有连结,
讲简单一点,并不是有延迟性肌肉酸痛才有"肌肉创伤",
反过来讲也是,有肌肉创伤不见得会有延迟性肌肉酸痛。
基本上要增加肌肉创伤,传统的做法就是更多的离心,
但目前的研究上,太多的离心并没有更大的肌肥大效果,
http://chingweilin.com/tut-hypertrophy-relationship/
威力这篇写得很好,可以看看。
: 2.出现延迟性肌肉酸痛的肌群,隔天还是休息比较好?(比如说前一天练背,今天背很酸,原本排深蹲,那就改成纯练腿?)
:
: 影片来源:https://youtu.be/bJ3Tywe4d2E
不影响训练品质就继续练,会影响就休息。
:
: 话说大家都怎么解决延迟性肌肉酸痛?
休息!
训练是给肌肉长大的训号,休息是给肌肉长大的时间!
:
: 我每次都在蔬菜店的跑步机上耸肩和甩手,隔壁的都以为我有病,其实是在让自己不酸一点
: 有去按摩过,不过小弟荷包君很薄,一个月顶多只能去一次...
:
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作者: elakers (Ben)   2018-01-29 12:42:00
作者: hermes20372 (ROSE31)   2018-01-29 12:53:00
作者: jeffery631 (Amac)   2018-01-29 12:59:00
作者: darkfantasy (你听过盖伦吗?)   2018-01-29 13:12:00
作者: evilpoet (阿汰)   2018-01-29 13:13:00
推优质回应
作者: LuLoFun (susu)   2018-01-29 13:16:00
推优质回应!长知识
作者: HIRUMA (超电子头脳!!)   2018-01-29 13:24:00
作者: jbluebox (peace,ok?)   2018-01-29 13:40:00
作者: luckymore (毛毛的)   2018-01-29 14:01:00
作者: andyscot (^Song Joong Ki^)   2018-01-29 14:09:00
推一个
作者: zamaki (天堂道666号)   2018-01-29 14:11:00
作者: FlynnZhang (●—●)   2018-01-29 14:49:00
作者: plutozombie (Pluto)   2018-01-29 15:48:00
作者: akers ( ant)   2018-01-29 15:55:00
推一个 好奇抗发炎食物会不会减弱肌肥大效果
作者: PSYmt (等弦)   2018-01-29 15:55:00
作者: xx66 (你不知道的啦)   2018-01-29 16:14:00
作者: zerglot (song.la)   2018-01-29 16:16:00
作者: cacabeast   2018-01-29 16:23:00
作者: natix (是喔)   2018-01-29 16:26:00
消炎药会减弱 抗发炎食物没有证据
作者: wowandy (wowandy)   2018-01-29 16:46:00
作者: iammomo (境随心转)   2018-01-29 17:33:00
推 长知识
作者: Mixture (米克雀)   2018-01-29 17:49:00
1公斤举100下完全没有用这点我有些怀疑有些完全没做重训只单纯重踩骑自行车的人同样也可以拥有粗状的大腿我还是觉得100公斤一下是比较有效率的选择但1公斤100下只是效率不佳 而非完全没有用更正"粗壮的大腿"
作者: dakkk (我是牛我反刍)   2018-01-29 17:56:00
不是没有用 是效率问题
作者: ChenYenChou (obov)   2018-01-29 18:05:00
可惜强者都不拍片当youtuber
作者: qklaqkla (钱难赚)   2018-01-29 18:37:00
helpful information,tks
作者: rocky20811 (rocky)   2018-01-29 19:04:00
作者: ArthurPeng (灰色头毛)   2018-01-29 19:21:00
作者: ofender (违者愿闻其详)   2018-01-29 19:30:00
作者: red0301 (R)   2018-01-29 20:48:00
作者: Rayra (悲剧期末)   2018-01-29 21:01:00
推 长知识
作者: joker2340 (安西飞龙!安西飞龙!)   2018-01-29 21:12:00
感谢分享
作者: sunland206 (菊花大师)   2018-01-29 22:22:00
作者: altakii (altakii)   2018-01-30 00:08:00
作者: Jugy5566 (蟾蜍五六)   2018-01-30 00:50:00
推 泪流满面,清楚非常多,感谢is版大回复我这小嫩咖
作者: solshaer (娃娃脸杀手)   2018-01-30 01:09:00
某M 你都说重踩骑自行车了, 重踩的阻力会只有1kg吗
作者: eyellow8308   2018-01-30 01:32:00
作者: aqr777 (艾伦)   2018-01-30 07:06:00
作者: F1239810 (阿蛇)   2018-01-30 09:57:00
有阻力就会长肌肉,长多大的肌肉跟有多大的阻力成正比,这是人类的正常发育。
作者: chocoball (巧克力球)   2018-01-30 12:24:00
不稳定性也会帮助长肌肉
作者: b9111111111b ( 艾尼得皮斯)   2018-01-30 18:33:00
既然损伤是肥大的讯号 离心又可以增加损伤 为何得出离心和增肌无关???不是无关 为何没成正相关效果?
楼主: iscpupu (璞)   2018-01-30 19:03:00
应该这样说有"正相关" 但并不是离心越多越好
作者: b9111111111b ( 艾尼得皮斯)   2018-01-31 00:28:00
好喔 谢谢文主
作者: tozz (tozz)   2018-01-31 02:42:00
作者: znjm1i (想做爱的屁孩)   2018-01-31 16:17:00
不好意思,能够再解释离心不是越多越好的原因吗?

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