各位巨巨美尻们好~
小妹算是半健身新手，大概半年前开始上健身房，但是是近两三个月才有固定每周去2~3
次。
先讲一下我的身材：152cm/49kg，BMI大约20~21，体脂有点久没量了但我估应该28~30%..
.肌肉量三个月前量是+1（抱歉我不知道这个单位是什么ˊˇˋ）
运动频率大约是每周2~3次健身房重训（每次0.5~1h)，1~2次高强度有氧（1.5~2h），其
他没出门的日子也会在家深蹲或tabata之类的。
我的目标是增肌减脂，重训菜单是一天手+背+臀，一天腰腹+臀+腿，一天单纯臀腿这样轮
（我想要大屁屁啊啊啊啊啊拜托给我Kim K的屁股）咳咳总之运动的部分大概是这样。饮
食部分坦白说我完☆全☆没☆在☆克☆制☆（喂不对吧为什么你是用愉悦的口气来说这句
话啊(╯° □° ）╯︵ ┴━┴）
我很容易饿也很容易饱，大概正餐过后1.5~2h后会补个点心，我自己有注意热量，每天吃
大约1300卡然后基代我用app算是1600卡，所以基本上是不会变胖（吧）
我的问题是想请问，我有看到少量多餐不适合减脂的人的资料，因为他主张饭后1.5~2h身
体会分泌一个燃脂的东西，如果短时间再进食就根本没办法代谢/消耗掉脂肪。可是我又
有印象说想增肌适合少量多餐？抑或是少量多餐根本没有影响增肌减脂，影响的是一天摄
取的总热量有没有超过基代？所以如果像我目前的状况应该要怎么饮食才会更有效率的达
到我的目标呢？
先谢谢大家的解答了
希望有人理我哈哈哈

摄取总热量请不要低于基代，要介于基代与tdee中间。有氧时间过长容易吃掉肌肉。

基本蛋白质先摄取到妳体重*2倍的克数也就是差不多100克

嘘点太多 先帮你补血好了至少５个点可以嘘XD你的观念几乎没有建立起来 讲难听点就是完全错 ０分 你正在错的路上 亡羊补牢还有得救

建议每天八下 就有kk的身材 想吃就吃 管他几餐

增肌减脂本来就要分开进行

请问嘘点在哪呢？可以直接讲拜托了~增肌减脂我看很多人主张可以同时进行啊？所以是说我要减脂就乖乖有氧不管重训？

基代是你躺着不动一天所消耗的热量

要增肌，蛋白质有没有吃够?有氧多于重训怎么长肉?

吃少于基代 肌肉会先消耗掉

11楼a大：有，爬文说一餐至少一个高蛋白的食物基本上都有做到。所以我应该减少有氧？！

高蛋白是多少，请先计算一天要摄取的蛋白质上面说的没错，吃的热量不少于TDEE,请以重训为主真的想有氧就是重训完后在安排20~30min有氧就好还有重训时间太少，起码1hr起跳

出门运动就60分

可以减脂避免掉肌，不要太期待能增肌减脂。对女性的增肌速度不太了解，不过能30分钟做完的重训训

这排版....是有藏头吗 我止痛药刚好没了

练量一定不够。蛋白值是要算的，不是每餐一个高蛋白食品就够，一颗蛋或一杯豆浆蛋白值比一般人像的都少。

了解，所以主要是增加重训时间还有蛋白质的摄取，先谢谢楼上各位了(｡･ω･｡)ﾉ♡

我练20组，组间1分钟，含暖身收操50分钟就练完了

没有藏头啊啊手机排版请见谅Σ (ﾟДﾟ;)

ㄧ我爬文也有看到如果强度够不用到一小时，不过可能是我强度不够

我就挑五个嘘点出来 在家Tabata？臀腿练到３次胸一次都没有？低于基代要增肌？没克制饮食想减脂？１.5-2小时的高强度有氧？先去建立基本观念吧我朋友也是初学者最近在上一个教练的网络课程 上完整个观念好多了 (体态听说４个礼拜体脂-1体重+3)或许你该花点钱请个教练 或是认认真真的自己找资料 不要再走这种大错特错的冤枉路

断就对了

懒得吐槽直接给嘘

性别正确帮补血

爬文关键字：TDEE，断食，胰岛素。减脂及增肌可同时发生，但效率很差，新手可，但老手请分开。重训三大肌群胸背腿。总之就是砍掉重练。

基代1600绝对有什么误会

帮补血

你基代应该算错，我153/50，用学校机器测是1200有氧我觉得不用做这么久，毕竟你又不胖，做30分钟差不多饮食方面我也还在研究，抱歉帮不上你><

排版....

有氧是因为自己是跳舞的所以常常练舞一练2小时起跳QQ基代我用其他app从算竟然是1200多！！啊那个手机排版真的很对不住（眼神死

怎么今天巨巨这么友善，因为有关键字吗