从开始重训到现在大概2个半月～
昨天量了in body,终于有一点点小成就了（肌肉量增加1.7公斤，体脂肪少了5.3公斤，体
脂率下降7%，（虽然还是很高啦）离自己目标还有一段距离），新手增肌减脂真的有办法
，不过我一开始真的是完全没有运动习惯，加上之前反复不正常减肥，导致肌肉掉光光，
又复胖，直到接触健身这一块，才真的知道什么是健康减肥。
所以想发一些我自己整理的东西，虽然之前有些人已经有整理过了，所以大家参考一下就
可了^_^






以蛋白质价钱来讲鸡蛋真的是很便宜的，传统市场买起来一颗大概3元。
鸡胸肉，以有处理过来讲，好市多是最便宜的，再来是大润发，前阵子100g18.5元，价格
会会随着档期而变，传统市场应该价格也蛮低的，但目前天气太热，加上我是小冰箱，只
有微冻室，怕没处理好会坏掉，所以不考虑。
豆浆的话，市面上品牌蛋白质和热量都差不多，要便宜的话，尽量去大卖场购买。传统市
场有卖豆腐的有时候也会有清浆（无糖豆浆的意思），大概15元一袋2公升左右，但可能
要稍微询问是不是非基因黄豆，基改食品吃太多对身体不好）
豆腐的话，传统豆腐（板豆腐）也是减肥的好物品，90大卡/100g,蛋白质6.5g/100g,通常
市场买一块15元就有400g了～
鲔鱼罐头也是好选择，不过要注意要水煮的喔，我目前在超市看到热量最低的是远洋牌的
，一份61.6g,热量53大卡，蛋白质含量11.4g,不过罐头食品钠含量总是特别的高～
牛奶的话，其实一般卖场价钱都差不多，我是喝好市多的啦，因为比较便宜，一大罐100
元左右而已，最近改喝脱脂了，虽然脱脂的营养真的没全脂的好，不过这是过渡期，过一
阵子就会改成全脂的。
这两个半月，几乎每天都自己煮来吃，放暑假的关系比较有空，我基代大概1240左右，通
常我一天吃大概1400～1500大卡，营养的话，淀粉类，蛋白质，脂肪，纤维素，我都有在
注意，所以吃的比过去健康很多。
淀粉的话我基本上都吃地瓜、香蕉为主，我不喜欢米饭类，偶尔会偷吃珍珠，（有时候健
身完会去买珍珠鲜奶茶不加糖，哈哈，这不太好我知道，不过我都会叫店员珍珠加少一点
，但我一直都戒不太掉饮料，所以要喝的话我一定无糖），最近尽量用豆浆和自制鲜奶茶
也都是无糖去戒掉喝手摇饮，外面饮料真的很贵，一杯就55元了～
蛋白质的话，鸡胸肉为主，通常都是电锅加意大利香料下去蒸，不然就会和洋葱一起进烤
箱烤，我吃不下去水煮的，一天大概两个蛋，200g鸡胸肉，
如果没买肉的话，会用鲔鱼的罐头和蛋下去做茶碗蒸。有时候重训完会喝乳清，依照当天
蛋白质摄取量，因为我体重没到非常重，一天大概吃到体重*1.5～2g蛋白质，所以蛮简单
的，肉蛋牛奶豆浆吃一吃就差不多了。
纤维素的话，我爱吃青菜，所以我每天都吃很多青菜，也爱吃木耳海带，晚上的话有时候
可以小白菜+豆腐+蛋，当一份汤来喝，当然还是要吃其他营养的东西。
附上之前的晚餐，淀粉没拍到～


然后前几篇有人问到，料理工具，我也是推大同电锅，但我建议尽量买到10人份，宁可大
不要小，3人6人的太小不方便，价格也没有便宜多少，通常电锅的话可以把蛋鸡肉地瓜一
起下去，然后过15分就好。烤箱的话，烤鸡胸肉烘蛋也很好吃，不过比较耗电，因为要比
较久，美食锅的话，可以拿来煮汤。
还有甜点的话，饼干真的是蛮爆卡路里的，而且营养价值不高，我自己有在做，通常都是
一堆奶油和糖下去，很可怕～真的要蛋白质含量比较高的点心大概就重乳酪系列的，至少
成分是用比较多奶油乳酪，蛋白质比较多，不过热量还是很可怕的～
刚开始健身，真的是完全零经验的新手，重训零经验，又没有预算请教练，所以只能靠着
自己上网爬资料，看影片，一次一次的改进，开始慢慢知道我能做什么，接下来我要做什
么，但目前还是以机械式为主，我是女生，完全不敢进重量训练区，有时候动作会做错，
错太明显就会有教练来教，不过有些是想要推销的，通常我都会笑着说谢谢但没预算，但
他们肯调我姿势也是很感激的，毕竟教练也有自己的压力阿～～
至于有氧的话，我也做非常大量，我这几个月上了非常多飞轮课，有时候早上重训一小时
，晚上再去上飞轮课，我不喜欢跑步，而且我很会偷懒，必须要上团体有氧课，才不会偷
偷休息，至于我也也上非常多bodypump，不过这真的要注意动作有没有对，从一开始我sq
uat蹲不下去，到现在可以越加越重，有点小进步了～我目前还是非常新的新手，可能动
作还是不太标准，我离我目标，减体脂肪还有好几公斤，其实我前几天真的是有点撑不下
去，开始乱吃了，因为感觉怎么减腿还是很粗，直到量完inbody，又有动力～




列出几个比较常接触的食物～

也是女生推

超详细给推!!!!!!!!

你这样吃能吃多久XD

推

以前超爱义美的锡兰红茶加进义美的全脂牛奶

加油啊 好棒

可借问全联一盒70元的鸡胸肉怎么知道是300g 印象中都没标示 每次秤大概都只有200g出头

这样吃不是长久之计....要减肥还不如直接生酮下去

推

两个半月这种肌肉成长量与脂肪减少量，这就是DNA的差异吗

基代1240会不会太低啊？认真请教

还有学生真好，时间很多好用XD

这肯定是女生 推

推用心

鸡胸肉应该是传统市场最便宜喔，不信自己去比较看看

推。可是你该不会餐餐水煮吧。

推阿 继续坚持 加油

有心推!

鸡胸肉可以找一些店家帮忙叫肉更便宜，像我请卖盐酥鸡的朋友叫鸡胸肉，没切去皮一公斤110、切成条状或块状一公斤115。

加油啊 我也是学生从六月开始就一直水煮鸡肉 烫青菜坚果麦片之类的，现在也瘦很多了哈哈哈 整个体脂肪降好快 虽然最近已经撑不住了不过还是有健身的话也不会回去的太快XDD

推你

推用心

鸡胸肉会先切好在蒸还是整块啊 然后要蒸多久 我不太会煮菜 抱歉><

刚买来或是一般冷藏的整块蒸，冷冻过的我会切条

认真推 不过怎么还有人在水煮

这字有点Q哈哈

麻吉兔('・ω・')

推 觉得原po吃的很正常 为什么楼上有人说不长久？

有规律健身中午都跟同事订鸡排饭还是慢慢会瘦啦坚持下去

觉得好累

好市多 推荐买他们的杏鲍菇，又大又便宜，还有西洋芹

好 今天去买 谢谢分享

好详细的蛋白质数据 加油！持续下去妳就会看到不一样的自己！好市多的鸡胸肉真的超便宜，我一餐都吃ㄧ小包

蜜月期 从来没运动的人突然运动会刺激肌肉快速生长 但到一定程度就会卡关 希望楼主可以持续下去 两个月其实太短了 肉改加油等等 楼主一直基代基代 是不是不知道TDEE跟BMR的差异？？只吃到BMR是错的哦

好棒的饮食 很羡慕可以只吃这些营养的东西

建议可以买黑晶炉 自己水煮鸡胸肉 之后放菜下去烫这样比较方便 因为电锅有时候放一起菜下去...会太烂..你的晚餐和我的好像 XD" target="_blank" rel="nofollow">

真好 工作缘故我只能三餐外食好羡慕可以自己煮的人

楼上可以找个老婆，老婆煮，其他家事你全包，就有得吃了喔

刚接触健身会有一至两个月的蜜月期,过了这段时间就要渐渐尝试改变训练菜单,否则身体会慢慢习惯哟

谢谢分享！！

吃仙女餐也不会肌肉掉光光吧～不是都先燃烧脂肪?~

吃不到基代复胖很正常，把责任推到饮食控制也是醉了。

碳水跟脂质也有做功课吗～我只知道食物蛋白质的含量而已想知道你是否也有做碳水以及脂质的笔记XD

感谢分享

推

我吃两个月就受不了QQ