从开始重训到现在大概2个半月～
昨天量了in body,终于有一点点小成就了（肌肉量增加1.7公斤，体脂肪少了5.3公斤，体
脂率下降7%，（虽然还是很高啦）离自己目标还有一段距离），新手增肌减脂真的有办法
，不过我一开始真的是完全没有运动习惯，加上之前反复不正常减肥，导致肌肉掉光光，
又复胖，直到接触健身这一块，才真的知道什么是健康减肥。
所以想发一些我自己整理的东西，虽然之前有些人已经有整理过了，所以大家参考一下就
可了^_^
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http://i.imgur.com/G6b2LfS.jpg
http://i.imgur.com/MNnMZzh.jpg
以蛋白质价钱来讲鸡蛋真的是很便宜的，传统市场买起来一颗大概3元。
鸡胸肉，以有处理过来讲，好市多是最便宜的，再来是大润发，前阵子100g18.5元，价格
会会随着档期而变，传统市场应该价格也蛮低的，但目前天气太热，加上我是小冰箱，只
有微冻室，怕没处理好会坏掉，所以不考虑。
豆浆的话，市面上品牌蛋白质和热量都差不多，要便宜的话，尽量去大卖场购买。传统市
场有卖豆腐的有时候也会有清浆（无糖豆浆的意思），大概15元一袋2公升左右，但可能
要稍微询问是不是非基因黄豆，基改食品吃太多对身体不好）
豆腐的话，传统豆腐（板豆腐）也是减肥的好物品，90大卡/100g,蛋白质6.5g/100g,通常
市场买一块15元就有400g了～
鲔鱼罐头也是好选择，不过要注意要水煮的喔，我目前在超市看到热量最低的是远洋牌的
，一份61.6g,热量53大卡，蛋白质含量11.4g,不过罐头食品钠含量总是特别的高～
牛奶的话，其实一般卖场价钱都差不多，我是喝好市多的啦，因为比较便宜，一大罐100
元左右而已，最近改喝脱脂了，虽然脱脂的营养真的没全脂的好，不过这是过渡期，过一
阵子就会改成全脂的。
这两个半月，几乎每天都自己煮来吃，放暑假的关系比较有空，我基代大概1240左右，通
常我一天吃大概1400～1500大卡，营养的话，淀粉类，蛋白质，脂肪，纤维素，我都有在
注意，所以吃的比过去健康很多。
淀粉的话我基本上都吃地瓜、香蕉为主，我不喜欢米饭类，偶尔会偷吃珍珠，（有时候健
身完会去买珍珠鲜奶茶不加糖，哈哈，这不太好我知道，不过我都会叫店员珍珠加少一点
，但我一直都戒不太掉饮料，所以要喝的话我一定无糖），最近尽量用豆浆和自制鲜奶茶
也都是无糖去戒掉喝手摇饮，外面饮料真的很贵，一杯就55元了～
蛋白质的话，鸡胸肉为主，通常都是电锅加意大利香料下去蒸，不然就会和洋葱一起进烤
箱烤，我吃不下去水煮的，一天大概两个蛋，200g鸡胸肉，
如果没买肉的话，会用鲔鱼的罐头和蛋下去做茶碗蒸。有时候重训完会喝乳清，依照当天
蛋白质摄取量，因为我体重没到非常重，一天大概吃到体重*1.5～2g蛋白质，所以蛮简单
的，肉蛋牛奶豆浆吃一吃就差不多了。
纤维素的话，我爱吃青菜，所以我每天都吃很多青菜，也爱吃木耳海带，晚上的话有时候
可以小白菜+豆腐+蛋，当一份汤来喝，当然还是要吃其他营养的东西。
附上之前的晚餐，淀粉没拍到～
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然后前几篇有人问到，料理工具，我也是推大同电锅，但我建议尽量买到10人份，宁可大
不要小，3人6人的太小不方便，价格也没有便宜多少，通常电锅的话可以把蛋鸡肉地瓜一
起下去，然后过15分就好。烤箱的话，烤鸡胸肉烘蛋也很好吃，不过比较耗电，因为要比
较久，美食锅的话，可以拿来煮汤。
还有甜点的话，饼干真的是蛮爆卡路里的，而且营养价值不高，我自己有在做，通常都是
一堆奶油和糖下去，很可怕～真的要蛋白质含量比较高的点心大概就重乳酪系列的，至少
成分是用比较多奶油乳酪，蛋白质比较多，不过热量还是很可怕的～
刚开始健身，真的是完全零经验的新手，重训零经验，又没有预算请教练，所以只能靠着
自己上网爬资料，看影片，一次一次的改进，开始慢慢知道我能做什么，接下来我要做什
么，但目前还是以机械式为主，我是女生，完全不敢进重量训练区，有时候动作会做错，
错太明显就会有教练来教，不过有些是想要推销的，通常我都会笑着说谢谢但没预算，但
他们肯调我姿势也是很感激的，毕竟教练也有自己的压力阿～～
至于有氧的话，我也做非常大量，我这几个月上了非常多飞轮课，有时候早上重训一小时
，晚上再去上飞轮课，我不喜欢跑步，而且我很会偷懒，必须要上团体有氧课，才不会偷
偷休息，至于我也也上非常多bodypump，不过这真的要注意动作有没有对，从一开始我sq
uat蹲不下去，到现在可以越加越重，有点小进步了～我目前还是非常新的新手，可能动
作还是不太标准，我离我目标，减体脂肪还有好几公斤，其实我前几天真的是有点撑不下
去，开始乱吃了，因为感觉怎么减腿还是很粗，直到量完inbody，又有动力～
http://i.imgur.com/NyQlrHe.jpg
http://i.imgur.com/CktfM4s.jpg
列出几个比较常接触的食物～