[心得] 全身性训练五个月心得
楼主: songwai (顶溪门庆) 2016-08-12 23:32:57
起因：
今年三月时,ｐｔｔ上引起大家讨论的全身性训练引起了我的注意
所以我决定来做一个亲身的实验，这个实验的目的是为了“维持肌肉量”
先简单交代一下我的基本资料以及实验当下的身体素质状态
我的健龄扣除掉其中半年打球韧带严重撕裂与骨裂，
修养与复健的时间已经五年了
毕业与退伍后开始展开学徒生涯
学徒的时间很少，因为我每天通勤时间需要两小时，
工作时间是中午十二点到晚上八点，早上可以制作自己的东西
所以训练时段通常在晚间九点到十点，或者是十一点到十二点闭馆（健身工厂）
全身性训练之前有很长一段时间因为工作疲劳与训练时段过晚造成身体的负担，
力量降低、容易疲劳，感觉肌肉不会进步而且体脂肪持续累积
想要改善这样的训练模式并且专注在工作上（不是学生了无法任性）
所以采取全身性训练的原因是：
在工作上体力的消耗造成训练上的负担，如果依然采取每周五天的练法身体会吃不消
在实行这个计画之前是采取分化训练与德式壮汉轮流
训练前四年每周训练五天一次训练一小时
──────────────────
训练时间：
在今年的３／１５号正式开始全身性训练
６／９号因为廔管脓伤住院一个礼拜，修养至７／１６恢复训练
每周训练最多三天，一次最多一小时二十分（状况差时）
最少一小时（状况好时）课表都一样，有差别的地方只有重量与休息时间
──────────────────
课表（基本重量）：
我从三月到现在的训练课表都是这一套，状况好重量就增加，状况差重量就减少
上胸卧推（哑铃）
４５磅ｘ１０（暖身）
８０磅ｘ８ｘ３
平胸卧推
１００磅ｘ８ｘ３
双杠撑体
ｘ８ｘ３
引体向上
ｘ８ｘ３
单臂划船（哑铃）
１００磅ｘ８ｘ３
立姿划船（杠铃）
８０公斤ｘ１０ｘ３
深蹲（杠铃）
１００公斤ｘ１０ｘ３
前屈腿（机械）
135公斤x8x3
腿后勾
80公斤x8x3
─────────────────
（以下会再额外其中一个项目作三组动作凑满三十组）
滑轮下拉
（插底）ｘ８ｘ３
哑铃飞鸟
３５磅ｘ８ｘ３
卷腹
８ｘ３
二头弯举（哑铃）
４０磅ｘ８ｘ３
以上主要训练为九种动作包含胸背腿，再额外加上辅助肌群训练共凑满三十组
３／１５日
身高１７９
体重１０１
肌肉量４４．５
体脂肪２３．４％
８／１２日
身高１７９
体重９７
肌肉量４５．３
体脂肪１９％
ＩＮＢＯＤＹ测量难免会有误差
两次测量都选择在课表结束后在饮水之前测量
等明天测量充血前各部位围度后再找时间上来跟各位报告
──────────────────
感想：
就“保持肌肉量”来说
我觉得这套训练模式非常适合现在的我
训练时间短，以抓感受度为训练前提
原本我是希望说只要能不掉肌肉量就很开心，
但测量后的结果有微幅的进步，
现在我节省了很多时间，一个礼拜最多就花三个小时在训练上
可惜的是比较不能找伙伴一起训练，因为会不断的跑位
所以我都会去人比较少的小馆来训练（我是白金所以可以到处跑）
现在生活艰困，学徒的薪水跟时间都非常的不充裕，
所以我只能把握仅剩的时间来从事我爱好的兴趣
这次的实验是想让时间上一样不充裕的朋友们有一个选择
但前提是你必须专注在训练上，我个人在训练时几乎不会跟别人说话
练完就洗澡走人练完就洗澡走人，所以如果喜欢交朋友的人可能不太适合我这种练法
希望这个心得可以让大家能有一些不同感想
有其他关于比较专业分析的问题也希望众巨巨们能提供出来交流
毕竟我只是以一个自身的经验来做分享
首次发文，如有不周请多多包涵，谢谢
今年三月时,ｐｔｔ上引起大家讨论的全身性训练引起了我的注意
所以我决定来做一个亲身的实验，这个实验的目的是为了“维持肌肉量”
先简单交代一下我的基本资料以及实验当下的身体素质状态
我的健龄扣除掉其中半年打球韧带严重撕裂与骨裂，
修养与复健的时间已经五年了
毕业与退伍后开始展开学徒生涯
学徒的时间很少，因为我每天通勤时间需要两小时，
工作时间是中午十二点到晚上八点，早上可以制作自己的东西
所以训练时段通常在晚间九点到十点，或者是十一点到十二点闭馆（健身工厂）
全身性训练之前有很长一段时间因为工作疲劳与训练时段过晚造成身体的负担，
力量降低、容易疲劳，感觉肌肉不会进步而且体脂肪持续累积
想要改善这样的训练模式并且专注在工作上（不是学生了无法任性）
所以采取全身性训练的原因是：
在工作上体力的消耗造成训练上的负担，如果依然采取每周五天的练法身体会吃不消
在实行这个计画之前是采取分化训练与德式壮汉轮流
训练前四年每周训练五天一次训练一小时
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训练时间：
在今年的３／１５号正式开始全身性训练
６／９号因为廔管脓伤住院一个礼拜，修养至７／１６恢复训练
每周训练最多三天，一次最多一小时二十分（状况差时）
最少一小时（状况好时）课表都一样，有差别的地方只有重量与休息时间
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课表（基本重量）：
我从三月到现在的训练课表都是这一套，状况好重量就增加，状况差重量就减少
上胸卧推（哑铃）
４５磅ｘ１０（暖身）
８０磅ｘ８ｘ３
平胸卧推
１００磅ｘ８ｘ３
双杠撑体
ｘ８ｘ３
引体向上
ｘ８ｘ３
单臂划船（哑铃）
１００磅ｘ８ｘ３
立姿划船（杠铃）
８０公斤ｘ１０ｘ３
深蹲（杠铃）
１００公斤ｘ１０ｘ３
前屈腿（机械）
135公斤x8x3
腿后勾
80公斤x8x3
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（以下会再额外其中一个项目作三组动作凑满三十组）
滑轮下拉
（插底）ｘ８ｘ３
哑铃飞鸟
３５磅ｘ８ｘ３
卷腹
８ｘ３
二头弯举（哑铃）
４０磅ｘ８ｘ３
以上主要训练为九种动作包含胸背腿，再额外加上辅助肌群训练共凑满三十组
３／１５日
身高１７９
体重１０１
肌肉量４４．５
体脂肪２３．４％
８／１２日
身高１７９
体重９７
肌肉量４５．３
体脂肪１９％
ＩＮＢＯＤＹ测量难免会有误差
两次测量都选择在课表结束后在饮水之前测量
等明天测量充血前各部位围度后再找时间上来跟各位报告
──────────────────
感想：
就“保持肌肉量”来说
我觉得这套训练模式非常适合现在的我
训练时间短，以抓感受度为训练前提
原本我是希望说只要能不掉肌肉量就很开心，
但测量后的结果有微幅的进步，
现在我节省了很多时间，一个礼拜最多就花三个小时在训练上
可惜的是比较不能找伙伴一起训练，因为会不断的跑位
所以我都会去人比较少的小馆来训练（我是白金所以可以到处跑）
现在生活艰困，学徒的薪水跟时间都非常的不充裕，
所以我只能把握仅剩的时间来从事我爱好的兴趣
这次的实验是想让时间上一样不充裕的朋友们有一个选择
但前提是你必须专注在训练上，我个人在训练时几乎不会跟别人说话
练完就洗澡走人练完就洗澡走人，所以如果喜欢交朋友的人可能不太适合我这种练法
希望这个心得可以让大家能有一些不同感想
有其他关于比较专业分析的问题也希望众巨巨们能提供出来交流
毕竟我只是以一个自身的经验来做分享
首次发文，如有不周请多多包涵，谢谢
作者: LizardChang (超级蜥蜴人) 2016-08-12 23:48:00
这训练量好恐怖
作者: cloudccw (.....) 2016-08-12 23:50:00
这练一次要多久？我一天胸背腿21组要一小时 看来组间休太久对自己太好了
楼主: songwai (顶溪门庆) 2016-08-13 00:07:00
我最多一小时20分最少1小时
作者: cloudccw (.....) 2016-08-13 00:12:00
组间30秒吗 囧
作者: j0711 (欧喷) 2016-08-13 00:25:00
推 但目标是只维持肌力而已吗 肉量变多了呀
作者: juor2 ((－^－)) 2016-08-13 00:26:00
威
作者: cloning (南部台客) 2016-08-13 00:26:00
这一定是巨巨
楼主: songwai (顶溪门庆) 2016-08-13 00:30:00
肌肉量我觉得是机器的误差，我有时候会拮抗两个动作一起
作者: GLBM (.)(.) 2016-08-13 00:57:00
肯定巨 97kg 19%
作者: KrisNYC (Kris) 2016-08-13 01:04:00
100磅x8 x3....划船 这个不扭到真的要很巨
作者: b7991859ccc (油肚) 2016-08-13 01:26:00
这Volume.....只能推了
作者: chantilas (凉烟) 2016-08-13 02:10:00
好强好认真
作者: yiting428 (拨拨) 2016-08-13 02:34:00
不推不行
作者: SIN9690665 (残雪) 2016-08-13 02:56:00
超猛………
作者: badname (pepe) 2016-08-13 07:56:00
巨巨 !!
作者: uniqlo5566 (washida) 2016-08-13 08:04:00
求照片
作者: isley196 (冲动是魔鬼) 2016-08-13 08:52:00
顺序怎么排？
作者: eric5438 (haha) 2016-08-13 09:04:00
训练量一样 但重量都只有一半.......
作者: atyu9 (atyu9) 2016-08-13 10:41:00
推
作者: Transfat (Transfat) 2016-08-13 11:42:00
竟然有100公斤.. 太强了我跟你差不多高只有70kg...
楼主: songwai (顶溪门庆) 2016-08-13 11:50:00
" target="_blank" rel="nofollow"> 训练顺序没关系，以能排到的器材为优先作者: blueberrytv (blueberrytv) 2016-08-13 12:47:00
最少时间完成自己喜爱的事物 推巨巨!
作者: moneyguy (想认识我请告诉我~) 2016-08-13 13:22:00
谢谢分享，卧推的重量好像客气了些~~另外通勤时间好长
楼主: songwai (顶溪门庆) 2016-08-13 13:27:00
不拼重，100的感受度对我来说就已经很强烈了
作者: examcia (Jason) 2016-08-13 13:57:00
好巨，推一个。另外我看不懂你怎么排组数，胸背腿都各自三个动作做三组，这样才九组，另外加3组才12组，你怎么做到30组的？
作者: kangan987 (Jon.Snow) 2016-08-13 14:02:00
我六个动作 30组
作者: mktg (mktang) 2016-08-13 14:04:00
楼楼上，一个部位9组，三个部位就27组囉顺便问一下，各部位都平均练比较好还是每天换目标肌群增量练，其他部位少量
作者: examcia (Jason) 2016-08-13 14:09:00
喔，全身性训练，太强大了，体力真好
作者: sodas500i (想吃什么，你请客) 2016-08-13 14:11:00
这个FFMI 有24了耶
楼主: songwai (顶溪门庆) 2016-08-13 14:22:00
我个人是都平均练，比较不会有失衡的问题
作者: Jared9527 (阿屁) 2016-08-13 17:30:00
这个训练量跟组间休息实在太猛了。推
作者: lingray (美好的时光，为我停留) 2016-08-13 19:37:00
红明显 有图吗没看到推文的图 补推
作者: TINBING (TINBING) 2016-08-14 11:40:00
我也这样练了二个月！！
作者: dragon8332 (核四在人间) 2016-08-14 14:17:00
好巨啊！
作者: Beam 2016-08-14 16:25:00
好文推一个