血流限制：blood flow restriction 缩写BFR
我就目前的研究结果给大家一些简易的说明，要全文附上研究论文出处太耗
时间，有兴趣的可以上 Pubmed 用关键字来找相关文献，先挑 Review 看，
从训练方法，对肌力、肌肥大的效益、生理机制、哪个族群有没有效都有文章。
关键字：blood flow restriction, occlusion training, Kaatsu training
训练方法：
低强度：20-50% 1RM, 但目前20%就很有效了，没必要到50%。
训练量：共4组，第1组30下，第2-4组各做15-20下。
组间休息30-60秒，维持血流限制(带子不松掉)。
用正常速度练，不用刻意放慢或加快，所以全部做完大约10分钟内。
目前没有公认最有效的训练量，但上述是最多研究采用的训练量。
训练频率：一周2-4次，可在同一天的高强度阻力训练后加练。
用什么绑：抽血用的压脉带、量血压用的充气绑带、弹性绷带、深蹲绑带…都可以。
2000美金起跳的专业级Kaatsu bands也可以
绑上肢的3-6公分宽为宜
绑下肢的6-13公分宽较佳
绑法：练上肢绑在三角肌跟二头肌中间最瘦的那个地方
练下肢绑在大腿最靠跨下的地方
除了这两个地方，请不要乱绑。
绑多紧：1. 50-80%完全阻断动脉血流的压力
这看看就好，一般人难以测量什么这个压力到底多少，所以不细讲。
反正不是你量血压的收缩压。
2. 用0-10的自我感觉量表，0是没有压力，10是很紧会痛的压力
请绑到7的感觉，这是一个会觉得紧但不会痛的程度。
效益：1.病人、老人或一般人只练低强度BFR可以增加肌力与促进肌肥大
2.运动员或已经很壮的只练低强度BFR大概没效果，但可维持肌力不掉
但是这族群维持原本的高强度周期化肌力训练，再加上低强度BFR
则可以额外增长肌力，但不一定可以促进肌肥大(有的研究有效，有的没效)
3.效果由优到低：
高强度+低强度BFR > 只做高强度 > 只做低强度BFR
(高强度指的是肌力课程，含1-6RM的才算)
4.也就是说，若你有需要要短时间增加较多肌力与肌肥大，那可以考虑
“高强度+低强度BFR”的练法
或者，你因为受伤，医生要你暂时不能练高强度，那你可以考虑只练
低强度BFR，以免休息太久肌肉萎缩或肌力下降太多。
副作用及发生机率：
皮下出血 约13% ，几天后会消，且练多次之后也较不会再出血
手麻脚麻 约1.3%
觉得脑部缺血(例如久蹲突然站起来眼前一片黑或头昏) 约 0.3%
肢体冰冷感 约0.13%
以下均 < 0.1% ：静脉栓塞、疼痛、痒、类生病的全身虚弱感、
血压高…
曾有过一病例报告有过横纹肌溶解症，但该病患在痊愈后，续练BFR也没
再出过事。反正这机率比你在夏天跑马拉松的得横纹肌溶解的机率还低就是了。
有下列状况建议不要练BFR：
曾有过深层静脉栓塞、凝血疾病、怀孕、静脉曲张、心房震颤、心衰竭
癌症、使用口服避孕药、有在用抗血小板或抗凝血药物
想练的请依照以上的训练方式，请勿异想天开增加绑住的时间、压力，
一来不见得比较有效，二则是会增加危险性。
再来，我只提供资讯让大家了解这个练法，我没有要push大家用BFR去取代
正常的重量训练 ，我也一概不负责你的任何伤害。