在脸书和人闲聊这事，顺便也贴在这和大家讨论
=分隔线=
同样的事情大概说不下500遍了，所谓的“练后不酸=没效”，基本上是一种近似“运动巫
毒”的迷信，这在科学上是完全没有根据的。
运动是一门很深奥的学科，其中牵涉到了物理学、解剖学、生理学、心理学等等专业领域
，西方运动员在过去50年已经证实了这一点，与其用“情感”来评估效果，还不如科学训
练来得有效。
首先我们要知道，人类为什么会“酸痛”？这一点“严格”上来说还是一个未解之谜，就
像人类为什么会罹癌一样，有很多的说法和理论，但没有一个是完全被证实的“定理”或
“公式”。
就目前所知的范围来看，运动后产生的肌肉酸痛主要跟两件事有关，第一是当肌纤维被拉
得太长时，肌纤维会产生一种“化学介质”，它会刺激身体出现炎症反应，进而造成肌肉
酸痛。
这是一种原始的保护机制，就像你运动后睪固酮变多，身体的抵抗力会下降，大自然利用
这种方式在告诉你“嘿！该休息啦！别再练啦！会出人命啦！”以防你过度训练。
另外一种酸痛是来自肌肉受到离心和向心力量反复收缩的结果，但不管是哪一种，都与肌
肉成长所需的破坏没啥关系，所以拿“酸痛”来评估自己的训练有没有效，是一件很奇怪
的事情。
肌肉酸痛会随着“适应性”的提高慢慢消失，这就是为什么新手刚开始练时会很酸，但随
著时间过去，不管你怎么延长、加强训练都无法再回到最初那种“无法穿衣服”、“坐马
桶屁股会痛”的感觉。
很多人会跟你讲“哎啊！你这个就是没练到啦！”NONONO，“无感”不是因为你的训练“
强度”不够，而是因为你的身体已经很习惯这个“动作”了，所以 － 肌肉如果有练到
就会酸痛，但没有酸痛也不代表没练到，这才是正确的“逻辑”。
也就是因为这样，“单纯追求酸痛”的训练是没有任何正面意义的，如果你希望透过训练
减脂，那你应该在训练完的隔一天纪录你的体重观察变化，而不是去关心自己的肌肉有没
有酸痛。
如果你希望透过训练增肌，那你应该纪录自己的骨骼肌重，或是常在镜子前自拍纪录外型
变化，而不是去关心自己的肌肉有没有酸痛。
如果你希望透过训练加强力量，那你应该纪录自己每次最大负重，然后每3-4个星期挑战
一次新纪录，借此来检视训练成果的效用，而不是去关心自己的肌肉有没有酸痛。
反过来说，过度追求肌肉酸痛可能会产生严重的后果，首先就是“训练过度症候群”，让
你有练跟没练一样，然后又恶性循环不断操，最终就是走向受伤报废一途。
已经有无数的研究都证实了，训练做到“力竭”跟没做到力竭，在训练效果上是差异不大
的。
举例来说，金肉人在10RM的状况下卧推30公斤的哑铃可达到力竭，结果他每次都硬要用代
偿或借力的方式操到13、14RM，因为他的师父都是这样跟他讲，“No Pain No Gain！”
日本漫画也都是这样画，每个人都是地狱行军2万公里、连投20000球的热血男儿。
但是他不知道的是，他推12RM做5组的效果，跟推10RM做6组的效果，其实根本差不到5%，
你与其练一天酸三天，还不如每天老老实实到健身房报到。
投资管理学的101金律告诉我们，“考虑获利之前，永远要把风险放在最前面”，请问各
位在追求这5%的效益之时，付出的是什么样的风险？
可是有的人又会说了，“我看某某某教练都是这样练，他练很壮啊！”对呀，可是你又不
X是他，每个人的关节、神经、肌肉、恢复力、甚至训练经验本来就都不一样，怎么能够用
这种方式去对比，就像前面讲的深蹲步距一样，如果世界上有60亿人，那就应该要有60亿
种最佳的步距才对。
举例来说，我常在健身房看人教侧平举，“就是要举高啦！你举越高越有效！”没错，从
物理学来看，移动距离越长，所提供的位能越多，对肌肉的刺激应该也是越多，但每个人
的关节灵活度不同，法国有一个Popping舞者叫Sally Sly，他可以把肩膀凹到背后双手打
结做肩推，难道你也要学他吗？
肩膀是上半身运动的活动枢纽，承重时本来就已经很危险了，这时再拉过水平线非常容易
造成肩关节夹挤症候群，一但肩膀废掉，上半身训练就可以通通收起来，然后等待着你的
是长达1年的复健，同时还不保证会好。
你为了比别人多个5%~15%的训练效果举高10公分，背后承担的却是这样的风险，你觉得划
得来就去做，没关系。
长期追求“酸痛”的训练，今天不受伤，不代表明天不受伤，明天不受伤，不代表后天不
受伤。就像黑曼巴KOBE老大一样，他可以全身20几个地方受伤继续打球，但出来混总有一
天还是要还，而且拖越久这个利息就越高，一想到KOBE的下半生注定要跟这些运动伤害一
起渡过，就觉得他很可怜。
但是人家是有钱拿的，薪水+Nike代言随便都好几亿，他要把握有限的职业生涯中尽力赚
钱情有可原，你呢？学人家咬著牙硬操把自己搞伤，你有什么？你运动是为了赚钱？为了
健康？为了把妹？
所以为什么一开始就问了，你的训练目的是什么？先想好这个问题才能讨论你做得对或不
对，你应该专心追求自己的目的，而不是一味去模仿别人或者单纯用恶操来满足心理学上
的“安慰剂效应”。
酸痛不是一件坏事，酸痛其实是一个很好的训练指标，酸痛可以告诉我们很多身体的讯息
，但你要学会解读它，而不是把它当神一样地在拜。
比如说你在练单杠，隔天背没感觉但二头很酸，或者卧推胸不酸、三头很酸，直膝硬举股
二头不酸、但背很酸，那你百分之百就是施力错误或姿势不对。
又或者是你练了一阵子后不再感到酸痛了，这时你可能就要考虑更换训练动作，假设说原
本你都是用Back Squat在练股四头肌，这时你就可以考虑改成Front Squat，利用“
Confusion”(让肌肉搞混)的原理来刺激肌肉成长。
有人说尽信书不如无书，但我们今天谈的是一门科学，你当然可以继续相信某某某教练告
诉你“地球是平的”、“月蚀是因为月亮被天狗吃掉了”，但我们今天是活在资讯时代，
你想要学开飞机、做炸弹都能在网络上找到教学了，难道练肌肉会比较难吗？
很多人不愿相信专业学术单位的研究结果，宁可相信“练的很壮”的同好所说的八股错误
知识，请问这样跟那些认为帅哥一定比较诚恳的花痴有何不同？
运动是一门科学，摆脱酸痛迷信，就是进步的一个开始。