徒手的话
因为最近在研究新玩法
我给你新的好了 比较偏向full Cody 跟 coreㄉ
但是也不算基本就是了 而且多少还是要一些器材半徒手 哑铃 或 杠片 二选一 我偏向
哑铃 磅数看自己 我自己是用10kg 单只 因为没办法全部搬过来
基本上哑铃 跳绳 就这样
杠片有必要也是可以ㄉ 健身版之前有人有教怎么做挂片ㄉ重训腰带 pull up 可以参考
让你ㄉ引体变更猛
回归正题
伏地挺身 暖身 做个20下或是你觉得ok的次数
哑铃过胸 就是手臂夹紧胸肌 然后从要练的那边举过另一边 让胸部发力 左右各一组次数
看个人要有感但不能累
哑铃弯举二头 跟上面一样不用到累 左右各一
哑铃三头 这个比较危险要注意怕敲到后脑勺 总之就是用两只手放在哑铃的头然后哑铃在
头后面 伸直才练的到三头ㄛ 一组
地板L-Dips 撑个几秒到有感就好 但也不要太短 全身要撑起来
接着哑铃深蹲 这边补充一点我所有哑铃动作都是离头最近的把柄 这样比较容易吃更多力
更有效率 一组
手枪式深蹲 单脚 其实可以做个5-10下 练一下熟悉跟让上一组的力量耗尽
然后回归
哑铃过胸
二头
但第二阶段增加
伏地挺身Cross的
就是 宽的一下 接正常一下 在接最内一下
单手伏地 左右各做个几下就好
哑铃三头
倒立伏地 如果不行就靠墙开始练撑的倒立或是L-dips
哑铃深蹲 做到爆 到有点想吐的时候 心里就想在5下就好
懒人包 ：
伏地 -哑铃过胸-二头弯举-哑铃三头-L Dips-哑铃深蹲-手枪深蹲-哑铃过胸-二头-两种偏
进阶的伏地-三头-倒立伏地-深蹲
中间没有休息 但会稍微喘个几秒
以上是室内可以做的 然后 你看自己情况调整 不用像我一样M 做整组也可以自己删动作
怕有些做不来 而且也可以看要不要组间休息
再来是单杠跟跳绳 跟上面不同天练
比较单纯
引体向上 正常
引体向上 宽
暴力上杠 练个熟悉度的 不用太多下3-5就可以
引体向上 正常
引体向上 窄
引体向上 正常
单杠左右侧拉
https://i.imgur.com/rUnQPDK.jpg
引体向上 正常
暴力上杠 玩一下 收工
看你要跳绳还跑步 跳绳能练协调跟肩还不错
懒人包 引体向上 - 引体向上 宽-暴力上杠-引体向上正常-引体窄-引体向上-左右引体-
引体向上-暴力上杠-跳绳 跑步或回家
我不是超人 这些都有休息 休息时间自己订 下组次数也是看个人
大概这样