首先你想练的是心肺(目标很明确)：
根据ACSM指引你需要的训练需要达到以下目标：
1.开始结束的时后5-15分钟50%运动强度的暖身和冷却收操
2.练心肺的部分你可以用心跳速率来监控，因为自觉不舒服的系数对非持续训练的运动员
很不准(可以GOOGLE Borg scale)：
Intensity (强度)：
40-60% HRR 30 分钟 X 5 天/周
60-85% HRR 20-25 分钟 X 3 天/周75
如果想减肥：每天50-60分钟
HRR的意义是储备心率，也就是(220-年龄)-休息时的心律
Frequency (频率)：
每周3-5天
Duration (时间长度)：20-60分钟，如果很弱的人慢慢五分钟五分钟加上去