离CT不到四周了, 现在应该
是周期的精华时段
分享一下此次心得给正在焦虑的你/妳?
我的训练量大致上如下
游泳 (一周约6~8K)
一次1.5K~2K
几乎都分段游组成的 200/400/500
自行车 (一周约200~250K)
平日晨骑42K两次, 假日一次100K 或4-5小时长距离骑
北部车友可以骑西滨或台3 都不错
骑西滨习惯逆风
骑台3 练丘陵及逆风 (台东台11 90K 整体爬升500m 左右)
我是骑了五次一枪桃园-北埔-桃园
跑步 (一周约30~40K)
一次长间歇 (3Kx3)
1~2次40~45分速度跑
每两周山路长距离(16K)
Brick (骑+跑)
长距离骑完后跑30~40分
我从30分慢慢加到40分
如果不爱跑步的人 可以从跑15分钟开始
训练心得
量我觉得偏大, 一周约12~16小时
但若是比226 就另当别论
游泳我是尽量一周游4-5次, 如果三天没游 我的游感会跑掉
骑车是我最弱的项目, 完全没方向怎么练
但长距离的骑程是必须的 可以顺便模拟补给策略
跑步的长间歇觉得可以不用,
因为自己不知道铁人三项的跑步要怎么练, 就照常规半马方式来练
下次练的话, 跑步我会用自己PB配速 降15~30秒 周训练量维持在30~40K
总体来说 这些训练是为了让自己更了解自己身体状况
赛前自我估计时间及补给策略 https://imgur.com/5WTzRLb
最后实际成绩 5小时24分
游泳 40分
自行车 2小时47分
跑步 1小时46分
T1+T2 11分
补给
果胶x1
Maurten 水 1300ml
比赛过程
游泳 1.9K
真的好多人 我以为游100m后 人就会变少
但一直到上岸前 我四周都还是人
还没游到折返 我心中一直想 到底还有多远啊...
自行车90K
赛前已经知道去程逆风 回程顺风
也提早几天骑过一次90K
所以比赛时, 心态没有炸掉
北上时, 想的是还剩多少公里就可以顺风骑回去了
另外 大约是15K 27~30K 44K 有坡
记得爬坡前 喝点水 补给一下
我补给是喝Maurten drink mix 320,
500ml 的水有80g 碳水相当于4包果胶
赛前买750ml 水壶 x 2
这样就可以带1500ml 240g碳水 大约供给3小时的能量
碳水的补给建议 大约是60~80g/hr
自行车段 我最后没吃果胶 水壶剩200ml
但建议有一瓶白开水来漱口, Maurten 喝完嘴巴满黏的
我骑公路车, 骑得有点不爽
因为一路上被20几台铁车刷, 连小缓坡都可以输人家
赛后看自己功率及心率 自己骑得算保守
平均心率 133bpm, AP165W NP176W
感觉自行车段还可以减掉很多时间
路跑20.8K
转换跑有练有差
第一公里 没抽筋没腿软 又有长下坡跟顺风
第一圈6K 跟自己预计差不多 配速落在4:45~4:50
但我跑第二圈 第一公里时, 看到表配速是5:05
心态就炸掉了 后面每两公里休30s~60s
总共步兵五次
若是要重来, 看到当前配速掉到目标配速外的话
就不要再看表了 越看越焦躁
我想顺顺的跑 我可能就不会当那么多次步兵了
跑完三圈后 不要冲 留点体力在最后的爬坡
最后的爬坡感觉比武岭天堂路还抖
跑步段实在太热, 也没照原本补给策略吃 (零果胶, 三杯可乐 五杯水)
但我看今年大部分的人也都慢5-10分钟 爆掉的也不少 心中可以自我安慰一下
不然跑步实在太失望了(本身半马PB 89分)
最后 补给策略一定要有
补给是最便宜的装备升级 不要让自己饿到
周六比赛 建议周四晚上就要到台东
这样星期五早上8点前可以试游活水湖
下午的试游人太多 比泳池还难 不如不要下水了
如果男生有想上凸台(分排)的话 515内几乎会上
M30 就不一定了 今年前10都sub5 (只取8名)
大致上是这样
上一次比113是三年前 完全没什么比赛印象了
这是我第二次比113 留点心得记录给自己/大家看