首先觉得你很厉害，居然是半夜才去练跑...辛苦了
我去年三月ironman 70.3成积是5小时37，跑步成积是1:52
前几个月的练习距离除了游泳以外跟你差不多
(我游蛙式又很慢所以我比赛那天等到很后面才出发，自由式有自己试着练但没练起来..)
我在前年三月的台南半马是1:45分，七月半马1:47(台西这场实在太热)
接着10月开始准备ironman 70.3后，我每周练三到四次车，一次间接，一次tempo，
再1~2次中长距离配65~75% FTP
跑步我一样一周会跑三次，一次间歇，一次tempo，一次轻松跑，顶多再加一次brick
(brick是骑车后接着去轻松跑个2.30分钟)
看一下stava我大概都一个月骑400k跑120多k
强度会随着每周渐渐加强，我是直接参照TrainerRoad的课表练。
到去年一月时有跑台北渣打半马当跑步测验，跑出1:37。
我相信你的练习量是肯定没问题，现在还早也不用特别去练课表，
特别是夏天要练tempo真的很不容易，保持运动习惯比较重要，
太早就开始训练也会担心身体(或心灵)的疲劳而没办法持续到比赛日。
可以多去参考练习相关的网站，并去看些教练的粉专来更了解些训练的方式与注意事项。
当然愿意花钱请教练会更轻松些。
台东的路线不算太多起伏，就算没功率器要配速也不会太难，
反而是训练时要骑到正确的强度会比较难就是。
哦对，这时也是去多做一些核心与重训的好时机哦。
※ 引述《ml863012 (小董)》之铭言：
: 各位铁人前辈好
: 小弟规划明年4月要参加第一场铁人三项
: 选择113是因为各项目距离比标铁来的长
: 但时间感觉充裕很多，所以选择113
: 因为工作关系每天时间只能用挤的出来练习（很常凌晨两三点才去练跑），所以要吃完整
: 课表很难完成...
: 身边的朋友也没人接触这项运动，所以全部都是我自己估狗相关知识
: 请教各位好手，如果每月设定150km跑步300km自行车5km游泳，只求里程达到强度没要求
: ，希望明年可以630-7小时间内无伤完赛，不知道这样的设定可不可以
: 请各位前辈指点
: 附上6月份的练习
: https://i.imgur.com/jeAYJxW.jpg