时间：110/12/24
人数：1人
天气：晴时多云、起登约-1~2度
负重：3.5kg (装备、水、食物）
里程：23km
爬升：上2354m 下2054m
时间：9小时46分
时间预估我是参考板上jessica大3月的纪录
虽然板上很多纪录了，主要可以分享
我的补给策略内容和心得交流
＊时间纪录
04:35 停车场
05:45 黑水塘
06:47 桃山 （休13)
07:33 诗仑山（休5）
08:00 喀拉叶（休10)
08:33 诗仑山
09:18 桃山（休12)
09:34 桃山山屋
10:23 三叉营地（休12)
11:02 新达山屋（休8）
12:14 品田山（休14)
12:41 新达山屋
13:19 池有山（休7)
13:35 三叉营地
14:21 池有登山口
因为需要拍摄影片，所以就在池有登山口停止纪录没有跑回去，
休息40分钟随后慢慢下山，玩鸟跟遛鸟（肥肥蓝腹鷴）
上山休息时间大多在拍摄、吃东西、山友聊天+不认真的拉筋
(记录用hikingbook app，不好意思我没有用Garmin手表...)
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●装备清单 (背负重量为 2.1kg）
Salomon XA 25L (470g）
BD Carbon FLZ*1
Altra Olympus 4
*Icebreaker Oasis 200
*MB Versalite
Fjällräven Abisko Trousers
Macpac nitro (2.7K桃山脱掉）
Patagonia Houdini 风衣
MB Plasma 1000 down 羽绒衣
Norrona polatec手套+好市多手套
T8防摩内裤
BUFF
Houdini Outright Hat
Fjällräven Hatfield Hat
3f雨裙
DT羊毛袜＋羊毛五指内袜
Akiwei Max变色片
NU25*1、NB10000、Gopro相机组
软水壶500ml、山猫400ml水壶、befree滤水器
Gshock手表
医药包
备注：除了一开始有穿Nitro，后来整天只穿*羊毛 + *Versalite
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●食物清单 450g(不含水)
水 900ml（一整天喝700ml左右）
咖啡因能量棒*4(96kcal 75mg咖啡因 吃2)
FAST能量果胶*2(120大卡 牛磺酸500mg 吃2)
巧菲斯巧克力棒*2 (吃1)
KID-O奶油饼干*1 (吃1)
御饭团*1 (吃1)
超效乳清*2 (池有登山口泡1包）
好市多坚果棒*1 （没吃）
坚果40g一包 （没吃）
盐糖*6 软糖*4 77乳加小颗*4(随意吃 有剩）
咖啡粉*1 宝矿力粉*1 （都没吃）
电解力胶囊、RC胶囊、牛磺酸（吃2-3份）
出发吃：香蕉*2+Red Bull*1
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＊补给策略：
1 学理上是每小时60克碳水(240大卡），可以半小时补充30克最佳，同时可以加快吸收速
度，但实务上不太可能补这么频繁。我的策略是1-1.5小时补充150大卡左右（120大卡的
能量棒＋gel＋小零嘴）
2 上周玉山时间长，没有使用饭团，导致走12小时后半段开始容易饥饿。
这次前半段依然使用能量棒＋果胶，在三叉营地（约走6小时）补充一颗饭团，
接续后半场路程。我选择在三叉补充是因为这边到新达山屋地形上上下下但不太陡、
也跑不了的路径，刚好补充饭团让胃消化，所以要摄取比较难消化的食物，可评估吃完后的路段是什么。
3 乳清是我最近加入的清单，可用在早餐7点/中餐12点时冲泡，或多或少补充蛋白和饱足
感。上周玉山有喝两包、这次时间短又赶没喝（回登山口才喝，发现还有180ml的水）
4 盐糖软糖小巧克力可忽略消化因素，准备一些，使用时机在于行进不休的情况食用
5 上周没带废粮有点痛苦，这次学乖有多带巧克力棒＋奶油饼干（心理满足会影响生理表
现）
6 坚果建议每次都可以带一小包，我比较当做备用粮，因为很轻不吃也没差。实际补充还
是以碳水为主
7 胶囊补充体力、电解质、疲劳、专注力
8 电解质如上，我直接用胶囊补充，因用粉剂补的话太慢，外加你得把水喝完才是有补到
。胶囊钠钾钙镁/bcaa/b群/c/肌酸都有补充到
9 水跟食物吃得少，是这几个月都有在山上刻意练习少吃少喝(以前都多吃多喝），当然
平时要练空腹有氧、或是断食也可以试试，大家可自行练习跟评估
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●训练方式
平日都是重训居多、或直接上高山纵走，工作太忙比较少做跑步的训练（惭愧），之后有
跑有氧/间歇课表再和各位交流分享～
（最近一次练习是两周前阳明山东西十连峰4h51min）
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●心得
1 桃山上还是池有上？我想了很久，按照数字计算爬升跟时间没有巨大差异，上次走单攻
四秀是池有上，但后来走喀拉叶整个崩溃（当时全程慢慢走约18hr)，所以这次决定先完
成喀拉叶为佳。后来事实证明是对的，即使后半段体力下降，但是品田和池有路程相对短
，心理压力会比较小，again 心理会影响生理表现，给大家参考
2 因为前几天出太阳，所以路面没有结冰
3 日出派有鉴于冬季，6:33日出，可依照自己的速度抓出发时间。我有刻意抓日出所以4
点半出发
4 想要多练习速度的，喀拉叶去回这段算可以跑出一点速度的路程，路况应该有人修过箭
竹，整体很好走
5 桃山、新达的水塔就看状况，这次水塔涓涓细流。建议单攻还是自己备齐所有饮用水
6 长裤太热，应该要改穿短裤，只是心里觉得长裤拍照比较好看，虽然没什么时间拍照.
..哈
7 Versalite 这次还是督到树枝一小小的破，这件只适合条条大路的路径（破第7洞过来
人）
8 再次大推南湖方便屋，从方便屋过去武陵山庄停车场大概30min
9 谢谢当天遇到帮我拍出美照的山友，以及摸黑/桃山山顶/下山都遇到的可爱夫妻
10 四秀之所以被一直走绝对不是因为衰，是因为路径清楚不太会迷路，海拔跟爬升都在
一个相对合适给速攀的山友，上周走玉山前五峰16小时后段走的很辛苦，后来想想玉山海
拔高很多，加上行走时间较长导致。另外，四秀要撤退也有选择和取舍（不像白姑、北大
武、志佳阳都偏单向撤退），所以要练习体能、装备、野跑，四秀是不错的选择，可一日
1234秀自选。
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一些经验分享，
祝各位一日单攻四秀愉快（疑？
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