行程：一日志佳阳单攻
日期：2021/12/19
人员：哈利哥、自己
水平距离：15.42公里
累计爬升高度：1776公尺
花费时间：4小时36分（含休息）
纪录工具：Garmin Fenix 6X
(队友手机记录16.33公里+1766公尺，供参考)
http://i.imgur.com/Q2Y0JJQ.jpg Garmin三圆图
http://i.imgur.com/b33RHSL.jpg 高度图
http://i.imgur.com/LwyCSMq.jpg 轨迹图
简易时间表
0657 司界兰溪吊桥
0731 3.1k登山口
0944 志佳阳大山
0959 志佳阳大山折返
1107 3.1k登山口
1133 司界兰溪吊桥
上山2h47m，山顶休15m，下山1h34m，总时间4h36m。
全程饮水600 C.C (去程喝400 C.C.，回程喝200 C.C.)
全程进食500大卡 (上坡每小时150大卡，登顶吃200大卡，下坡无进食)
过程心得简述:
上山跟哈利哥以不喘的强度边聊天边行进，
扣掉前3.1k平路，陡坡每小时爬升约750公尺，平均心率不到160BPM。
按过往经验全力上坡心率应该可以维持在平均170BPM以上(讲话断断续续的强度)，
每小时约可爬升850公尺，上坡时间约可再减少20分钟。
山顶休15分钟主要是等山友排队照相，以身体恢复考量应可再减少10分钟休息时间。
下山蛮认真的，但因为今年九月初肩膀摔伤脱臼影响，有心理阴影不敢快下，
所以短期内差不多就这速度了，再快也差不了5分钟。
结束停表后才发现，全程认真的话居然有机会4小时内完成，
志佳阳大山比原先预想还单纯一些，是条适合训练上下坡的路线。
以下训练心得：
小弟自2020年中开始认真训练到现在，差不多约一年半左右，
曾经参考众多大大的训练方式，
包括杰哥、SYH大、LsVCheN大、Blackbrid大以及志伟哥和哈利哥等高手，
有些是当面请教询问，有些则是参考Strava训练轨迹。
(小弟也很想像Zrst大一样又强又快，但看Strava真的看不出来他在练什么...)
堆叠跑量爬升量、纯肌力训练、空腹低强度有氧训练、高质量跑法佐肌力训练等流派，
每种流派的高手都在触手可及的朋友圈中，也各自有惊人的成绩及记录，
小弟不喜欢跑步，月跑量趋近于0 (最近尝试缓慢增加中)。
与有跑步习惯的高手相比，登山行程中较无法维持稳定心率，
在可跑性高的山径中劣势很明显，一维持跑姿体力就止不住的损耗。
但台湾百岳大多升降剧烈，可跑性低，多数百岳行程在跑量堆叠下优势并不明显。
但如果是可跑性高的山径或越野比赛，跑量就十分重要。
小弟主要采肌力训练搭配郊山训练，
因个人较不喜接触大量人群，自组简易homegym，
可在家完成对于登山相关的肌力训练。
主要常做的肌力训练包括: (组数与重量因人而异，故不多叙述)
单腿RDL、弓箭步、哑铃深蹲、提踵及保加利亚分腿蹲。(硬举比较不敢在家作)
单边训练对于核心稳定及保持登山越野快速行进时的机动性很有帮助，
堆叠大重量可增加最大肌力，对于上下坡常用肌群速度及耐力提升很有帮助。
有氧能力及部分肌力来自郊山训练，小弟一般以EP值区分训练强度，
EP值即为水平距离(公里)+爬升高度(公尺/100)总和
在平日有限的下班后时间，
小弟会设定总EP约10~20的训练量，以每小时EP9~11左右的强度完成。
这样训练总时间(1~2小时间)既不会拉太久又有练到。
这部分因人而异，训练总量及强度会影响个人耐力及爆发力，
私以为最适训练量为能让身体恢复，可进行固定频率训练为佳。
平日对自己认真，身体自然会在登山行程中给予回馈，以上供参~