大家好，我是Kopi，不能爬山的日子就快结束了，大家再忍忍。
今天来跟大家分享在家里可做的平衡训练喔!
全文连结 https://fb.watch/6XjhTq9Bzt/
Youtube影片 https://youtu.be/It2xAA_xV3k
影片略长，平衡感好的人可以直接跳到进阶喔!
(文长，可直接看后面)
【为什么要练平衡？】
对山友来说，最害怕的除了高山症、迷路外，就属坠崖了。
记得有一次，跟朋友相约走八通关上玉山，即使已准备了岩盔、绳索、D环，也上过相关
训练课程。但因途中的崩壁地形，可能会因为下雨而改变路基，充满了许多变量，心中仍
然是忐忑不安。
不过说也奇怪，人在遇到危险时，反而更加专注。
过崩壁时大家都不发一语，就好像与世界隔绝了一样，所有的注意力，都放在身体重心与
脚下的触感，直到走过崩壁，回头才发现已经安全通过。
在那个当下，其实大脑是没有多想的，依靠的只是经验，以及身体的自然反应而已。
不过，大自然是不可预测的，有谁能保证，在过地形时一定没有落石掉下来呢？也许只是
运气好而已。
所以，能越快速通过困难地形，就越能降低潜在的风险。
而平衡感就是登山最好的护身符。
【我需要特别练平衡吗？】
一般来说，是不需要特别练平衡的，因为每一个训练动作都包含了平衡的要素。
但左膝曾经受过伤的我，时常因此影响爬山的节奏。为了让左脚更稳定些，训练时我会把
注意力特别放在左脚的平衡上，增加一点挑战。毕竟不知道什么时候，左脚又会再度扯我
后腿。
如果你想去的登山路线有困难地形，或是你也曾经跟我一样有一些旧伤，还是建议特别锻
炼一下。
【平衡感如何运作？】
我们走路能维持平衡，主要是靠来自身体各部位的感觉讯号输入，经过大脑整合后再做出
反应输出，主要分成三种感觉方式。
分别是：视觉、前庭觉、本体觉。
视觉就不用多说了，只要单脚站立再把眼睛闭起来，你就知道视觉对平衡有多重要。
这就是为什么摸黑行走的时候，即使带了头灯，我们也会觉得走路比较不稳，没办法像白
天那样行动自如。
所以在视线不佳的情况下，更需要依靠另外两种感觉，前庭觉和本体觉，也就是我们常说
的平衡感。
现在请你想像一下，在某个只能容许一个人通过的崩壁旁，你很专心在走路。突然间，你
后面的伙伴叫你一下，你停下脚步，回头看了他一眼。
在这个回头的过程中，你感受到背包的重量稍微把你拉向悬崖边，就在快要失去重心时，
你本能的把头转回来，并且立刻调整重心，紧抓着旁边的岩石，让身体维持平衡。
注意到了吗？
我们的头在转动时也会干扰平衡，是因为内建在耳朵里的前庭半规管，让你知道现在身体
在什么方向及位置。如果前庭功能异常，你的世界就会天旋地转。
另外，在背包把你往后拉的那一刻，你立刻觉察到了身体位置的改变，是因为全身上下的
关节、肌肉上都有本体觉受器，这意味着，即使你没有特别去看你的身体，也可以轻松知
道脚踩在哪、身体的位置在哪。
但是如果有受过伤，这些本体觉受器可能会变迟钝，让我们不容易觉察到身体位置的变化
。
总而言之，当我们快要失去重心时，需要依靠视觉、前庭觉、本体觉的完美配合，才能在
第一时间做出正确的反应，避开危险。
【该怎么练平衡呢？】
了解平衡感的三大要素后，我们可以把视觉、前庭觉、本体觉的观念带到训练中。
举例来说，如果把眼睛闭上，可以更专注在本体觉上，或是利用头转的动作，可以训练前
庭觉的反应。
接下来，让我们一起来体验一下平衡训练吧！
请准备一张瑜珈垫、可以踩的枕头或软垫，建议打赤脚，把所有的注意力都放在脚掌，以
及身体的感受上。
注意事项：身旁尽量不要有障碍物，避免跌倒发生危险。按照步骤练习，如果觉得某些动
作不太稳，可以停在那反复练习，再进到下一阶段。
初阶：(可准备一个背包)
1. 双脚并拢站，闭上眼睛十秒钟→身体前后左右晃动→比个赞，眼睛盯着大拇指，
跟着手臂上下左右移动→身体旋转向后，眼睛仍看前方→身体旋转向后，回头看后方
2. 脚尖对脚跟站，闭上眼睛十秒钟→打开眼比个赞，眼睛跟着手上下左右移动→身
体旋转向后，眼睛仍看前方→身体旋转向后，回头看后方→拿背包绕身体，顺时针逆时针
各两圈→看着脚，走直线→身体旋转，走直线→闭上眼走直线（挑战）
进阶：(可准备一个背包、软垫)
1. 单脚站立十秒钟→抬起另一只脚脚尖，前后点地→左右点地→时针点地→换边
2. 全程单脚站，目视前方，抬起另一只脚，前后左右踢腿→全程单脚站，目视手指
头，前后左右踢腿→换边
3. 全程单脚站，把三个硬币分别放到右前方、正前方、左前方的地上，再依序捡起
来
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笔者:北木健身 创办人/物理治疗师 Kopi