哈囉，大家好，我是爱登山的物理治疗师 Kopi，
想跟山友们分享一些防疫期间可以在家做的居家训练，
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https://fb.watch/v/ffxoBZnWN/ (连结附上训练影片)
从训练的角度来说，我把它分成五种能力，分别是肌力、心肺、平衡、柔软度、协调，这
些都是登山健行必备的能力，也都可以自己在家里练习。
为了了解这五种能力的重要性，让我先讲个故事。
想像一下，你参加了一个网络上不认识的自组队，相约去走某个知名纵走。
很不幸的，你的队友都是脚程很快的健脚，刚开始大家还有说有笑，但很快的便遇到一段
碎石陡坡，你开始上气不接下气，跟队友的距离不断的拉开，队友必须一直停下来等你。
好不容易追上了他们，这时发现路旁有一颗很美的玉山圆柏，本想停下来好好欣赏，迫于
时间压力下，不得不赶紧拍照打卡，带着遗憾匆匆离去。
接着遇到一段断崖，需要手脚并用拉绳通过，对于手脚不协调的你，简直是一场恶梦。
在队友指点下，费了一番功夫，好不容易过了断崖，但手脚也磨破了皮。
走着走着，突然看见一片由青苔与倒木构成的梦幻森林。
以为终于苦尽甘来了，却不小心在树根上滑倒，扭到了脚踝，眼看天色渐黑，只好继续忍
痛赶路。
下坡的路上，尽是烂泥与树根，此时，大腿、小腿的酸痛感早已濒临极限，连箭竹林都能
把你绊倒， 你怀疑自己干嘛没事跑到山上。
最后，所有的风景都成了过客，你以为可以像网美一样穿水水拍美美，却搞得自己狼狈不
堪，发誓再也不要爬山。
类似的例子不胜枚举，可以发现这五种能力缺一不可，山是留给准备好的人。
但这并不代表，一定得成为健脚才有资格爬山。
而是当你有能力，可以选择走得快或慢时，身体或心理都会更舒服。
以下介绍五种能力的训练，首先是肌力：
为什么要练肌力？
肌力是一切的基础。如果自知肌力不足的话，千万不要越级打怪。知己知彼，百战不殆。
尤其是长天数的重装纵走，或者来回超过二十公里的单攻，以免晚七天才回家。
肌力强的人，可以随心所欲调控行走速度，预先避开天气不好的时刻，或者避免摸黑，更
有余裕可以欣赏风景。
所以，肌力训练不只是健美或雕塑身材而已，更是保命的护身符。
在家里怎么练肌力？
肌力训练有特异性，跑步或骑车的训练效果，无法直接转移到爬山，需要尽量模拟爬山的
模式来训练，上下楼梯也是一种方法。
上坡与下坡的肌肉收缩模式不同，分成向心收缩和离心收缩，上坡是向心收缩，下坡是离
心收缩。
下坡虽然较轻松，但对膝盖负担较大，如果要保护膝盖，一定要练好离心收缩，让肌肉成
为你的避震器。
在家里，训练强度一定无法跟健身房的器材比，所以可以把焦点摆在动作的多样性上，利
用不同的动作方向、角度、支撑面积、速度变化来增加挑战，并把注意力放在身体各部位
的感受上，防止大脑进入飞航模式。
家里找得到的重物都可以拿来练，例如弹力绳、壶铃、哑铃、水桶等。
推荐动作：
初阶：分腿蹲☆、侧蹲☆、相扑硬举☆
进阶：后脚抬高蹲☆☆、单脚RDL☆☆、单脚蹲☆☆☆
每个动作一组八到十二下，三到五组，一周三次。
重质不重量，先求稳再求多，视个人能力调整。
作者:北木健身 物理治疗师/教练 Kopi嘎逼