其实训练方式因人而异，小弟本身会着重在两个方面进行训练
心肺能力
心肺能力在上坡时非常有用，一般人训练心肺可能会以跑步为主，
小弟本身懒，没有跑步习惯，会利用上班时间阶梯冲刺。
小弟是上班族，办公室在7楼，每天平均会上个5~7次厕所，
每次上完厕所都会搭电梯去1楼，然后阶梯冲刺至7楼，佐以运动手表纪录心率
因为一趟都1分钟不到，强度就是拉到身体承受极限。
以小弟一开始冲刺设定1分钟内要到7楼，现阶段在40秒内到7楼，心跳就会炸开。
肌肉力量
当然还是健身最有效了，小弟害羞怕生，所以在家有设置简易homegym自己瞎练，
只能说要有速度的登山很重视臀腿发力，只靠腿一定一下就挂掉。
平常与臀腿有关的训练主要就负重深蹲、硬举、分腿蹲、提踵，
当然还有一些零碎的细部训练，组数与休息时间依每人体质不同自行安排。
因小弟非专业健身教练，仅能提供粗略方向，动作标准与否以及训练量安排请洽专业人员。
以上是平日就可以搞定的简易训练。
如果稍有时间便去郊山阶梯冲刺(阶梯冲刺就用全力冲，要记录时间跟监控心率)
譬如说小弟常跑的几个地方
1.天母古道阶梯：水平750公尺爬升约210公尺，
2.纱帽山：水平1000公尺爬升约300公尺
3.苗圃上七星：水平2200公尺爬升约550公尺
看要同一个地方来回跑还是一次吃全餐都可以，
过程很无聊，而且执行起来非常痛苦，考验体能及意志力。
吃饱楼梯又没有安排大山行程可以去一些可跑性高的地方顺一下身体动力链跟平衡感。
譬如说北部有阳明山10连峰、阳明山15连峰、天上山O型，因为主要目的不是短程拼全力
所以要掌握配速跟补给，纪录一小时喝多少水吃多少热量，高山速度走控水控热量很重要。
每段上坡时间是否有进步(主要考验心肺跟肌力)
每段下坡是否能更流畅(主要考验肌力及动态平衡感)
最后就是常爬山，常爬山的小孩不会变坏，揹的比队友重，走的比队友快，自然会进步。
当然，重点是以健康为前提循序渐进，健康才是最重要的。
以上心得仅供参考，每人体质不一样，千万要衡量自身能力去安排。
小弟只是入门菜鸟，讲的有不精确之处请多包涵，推文回文也可以给予小弟指导，感谢。