嗨看到鸡力训练的部分我又来回文了(误)
先声明我不是专业的xx师，只是经验分享喔
第一个通常大部分人应该都会说爬山和跑步用到的肌群不一样
嗯其实严格来说我们每天都是在用全身所有的肌肉？
所以应该是说可能如果要训练也许侧重的部分未必一样
第二个，股四头肌应该是全身最大束的大肌肉
有些人有些文章甚至称呼他人的第二个心脏？
他的功用简单说就是控制你膝盖把小腿拉直
这边要先说一下，股四头的拮抗肌是腿后面的股二头
通常训练的时候非常极度不建议只练主动肌
应该要均衡的练才是王道这样
那回到股四头肌，原po你说爬完山都会酸我是觉得挺笼统
究竟是鸡耐力不足所以走八小累了？3小就没差？
还是你负重太重了？还是你走太快都不休息乳酸狂堆积？
走路姿势可能也有影响(高抬腿大腿就会很酸…)
不知道问题点在哪，就有点难去订立训练目标改善目标
虽说瞎练也行反正总会变强，但受伤就得不偿失了
所以我建议你首先是先研究厘清一下为什么脚会酸…
然后跑步的部分，每周6分速两次5k听起来是非常不足的
如果你本身体能不错，甚至可能连帮你练心肺都不够…
至于对腿部的肌肉的刺激嘛…我个人觉得应该没什么效果
深蹲的部分，其实平常没重训的人
光是自己的体重就是个非常沉重的负担了…
你所说的一个部位练完要休多久这种
通常是透过过量的重量去拉扯你的肌肉 产生撕裂伤
之后必须好好的休息并补充营养让他修复
重复这样的过程达到肌肥大以成为巨巨
如果你是为了某些目标要训练特定部位的肌肉(而非为了外观)
可以再花时间研究一下该如何精进
(或是花钱找教练或专业的人帮忙开菜单)
那最后个人不专业的建议是
爬山如果当下你不会酸痛或累到走不动
都是事后隔天才在酸痛的话，感觉是肌力不足
你爬山就是一直在超负荷并破坏你的肌肉
建议循序渐进的练大小腿及核心的肌力以及鸡耐力(？)
深蹲用你的体重去做 做标准 别动作不对搞到受伤…
组数慢慢加量，隔天觉得没不适再加多组数
深蹲做到力竭小心隔天爬不起床…