1.媒体来源:
ETtoday
2.记者署名:
记者张芳瑜／综合报导
3.完整新闻标题:
再也不用强迫自己放下手机！睡眠博士：这样滑反而更好睡
4.完整新闻内文:
每次想改善睡眠、上网查方法时，你是不是总会看到那条超恼人的建议：“睡前不要用手
机”？听起来好像有道理，毕竟萤幕那么诱人，也许真的让人难以入睡。但实际上，很多
人都说，如果不滑一下手机，他们反而更难睡着。
如果你也是这样的人，那你可能会想知道这个好消息！根据国外网站《Bustle》文章中提
到的睡眠科学机构Sleep Cycle，其中研究主管Michael Gradisar博士表示，没必要逼自
己关掉手机、躺在一片寂静中强迫入睡。事实上，他甚至认为，手机有时候还能帮助人更
快进入梦乡。
虽然有些专家指出，萤幕蓝光会抑制褪黑激素、干扰睡眠，但Gradisar指出，这种说法其
实源自一项将受试者暴露于不寻常高强度蓝光下的研究。他表示“这项研究后来被过度简
化，变成一种通用建议，却也成为睡眠领域最根深蒂固的迷思之一。”
他在2024年于《Sleep Medicine Reviews》期刊发表的研究指出，日常生活中我们使用的
手机、平板等装置，蓝光亮度其实远远不足以显著影响睡眠。“一般来说，晚上我们使用
的萤幕亮度大约在80 lux以下，但要造成生理时钟明显移动，通常需要接触到500 lux以
上的光源。”
换句话说，睡得好与否，其实与“有没有用手机”关系不大，更重要的是“你怎么用手机
”。
睡前滑手机？其实没那么严重！
根据最新研究，其实可以安心带着手机上床。如果你喜欢睡前滑手机、听Podcast或看一
集影集，那就放心去做吧！对许多人来说，这些行为反而能帮助入睡。
Gradisar博士表示：“使用手机或让电视声音当背景音，有助于让思绪平静，尤其是在夜
深人静、脑袋容易乱想的时候。”他强调：“在睡眠科学领域，我们常发现，真正阻碍入
睡的，不是萤幕或蓝光，而是脑中奔驰的想法、焦虑与压力。”
简单来说，手机所带来的分心效果，反而能降低大脑的警觉活性（也就是入睡困难的关键
因素之一），进而帮助你放松。当然，如果你发现自己过度依赖滑手机才能入睡，
Gradisar也建议不妨进一步检视背后的原因：是压力太大？还是生理时钟出了问题？
当问题不只是手机：找出真正影响你睡眠的原因
“如果你每天晚上都躺在床上睡不着，却只怪手机，那可能需要更深入检视问题。”
Gradisar说，“手机也许已成为你固定的睡前仪式，但它很少是核心问题。真正该关注的
，其实是你的压力、思绪，或是生理时钟。”
他与研究团队综合了近十项实验研究，深入检视萤幕蓝光是否真的对睡眠有重大影响，结
论是：萤幕根本没那么“罪大恶极”。真正影响你休息品质的，是“你熬夜的行为”。他
说：“这不是生理问题，而是行为问题。”
如何让手机真正帮你入眠？
Gradisar建议，不要无止境地滑社群、不断看工作邮件或一集接一集追剧。与其让手机变
成压力来源，不如把它变成放松工具，例如浏览放松的subreddit、整理Pinterest收藏，
或玩个简单的手机小游戏，并尽量只使用一个装置。
如果你能把手机立起来使用更好，这样你就不需要一直点来点去，更容易进入放松状态。
他提醒：“睡前不要进行太刺激的活动，尽可能保留一段稳定的睡眠时段。重点不是完全
排除萤幕，而是要有意识地善用它们。”
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